Все про да и нет
Умение говорить нет используется для защиты личных границ. Нет - один из способов позаботиться о своей безопасности.
Реакции собеседника на отказ
- Делает вид или действительно не слышит тебя
- Преуменьшает значение просьбы
- Выставляет тебя неправым
- Обесценивает твои аргументы
- Торгуется, чтобы продавить хоть какие-то условия
- Эмоционально принуждает, вызывает чувство вины, стыда или жалости
- Переходит на угрозы
- Отрицает твое право отказывать
Согласие должно быть
- Безопасным
- Добровольным
- Осознанным
- Информированным
- Активным (молчание - не знак согласия)
- Конкретным (описывать те пункты, в которых вы даёте свое да)
- Подтверждаемым (один билет в театр даёт допуск на конкретный день и место, а не обещает абонемент)
- Отзываемым (каждый человек имеет право передумать в любой момент)
Люди гораздо лучше нас слышат и с большей охотой соблюдают наши границы, когда мы прямо, спокойно и уверенно говорим об этом
Навыки при умении говорить нет
- Быть на своей стороне
- Принимать решения без эмоций
- Расставлять приоритеты
- Фокусироваться
- Оставаться в безопасности
- Развиваться и расти
- Исходить из личных обстоятельств
- Оставаться верным своим ценностям и принципам
- Не бояться ошибаться
- Отдыхать
- Быть свободным
Почему трудно слышать нет
- Нет временами воспринимают слишком лично
- Люди додумывают и эмоционально реагируют на свои мысли
- Люди требуют обоснований и обижаются, и даже злятся на отказ без причины
- Люди путают требования и просьбы
- Нет - лишь заигрывание и попытка набить себе цену
Откуда появляются проблемы с нет
- Я не знаю, как
- Слишком пассивное нет
- Слишком агрессивное нет
- Быть хорошим для других, а то не будут любить
- Терпение и ожидание более подходящего времени
- Никто не умеет читать ваши мысли
- Страхи
Страхи и комплексы
- Люди не чувствуют себя в безопасности
- Собеседник, которому страшно сказать «нет», воспринимается всесильным, и неподчинение ему как будто приведет к катастрофе:
- со мной перестанут общаться, отвернутся, исключат из компании/секции, меня уволят
- меня накажут, ко мне станут хуже относиться
- я стану плохим, даже ужасным, в глазах собеседника
Упражнение «Как это повлияет на мою жизнь?»
Я боюсь сказать тренеру, что я не останусь на соревновании до конца награждения.
Почему?
Потому что тренер расстроится и будет ругать.
Почему?
Потому что такое уже было с другими учениками.
Если это случится, как это повлияет на жизнь?
Тренер будет ругать, нам будет грустно, испортится настроение. Я буду чувствовать себя виноватым, переживать.
Если это случится, как это повлияет на жизнь?
Тренер станет придирчивым и злым. Мне придется извиняться и стараться задобрить его.
Если это случится, как это повлияет на жизнь?
Я буду больше времени и внимания уделять тренировкам. Буду больше уставать.
Если это случится, как это повлияет на жизнь?
Усталость накопится.
С какой вероятностью все будет развиваться именно так? 0 баллов - 0% вероятности. 10 баллов - 100% вероятности.
4 балла, скорее всего. Тренер вряд ли изменит свое отношение ко мне.
Как ты позаботишься о себе, как можешь избежать этой ситуации?
Придется искать больше времени на отдых после тренировок и перед соревнованиями, чтобы на соревнованиях оставаться до конца.
Какой может быть альтернативный сценарий развития событий?
Тренер поругает и отпустит меня. После соревнований просто забудет об этом. Ничего не поменяется.
С чего начать?
- Разреши себе быть неуверенным
- Разреши себе быть уязвимым (рассказав о своих реальных переживаниях обезоруживаешь собеседника)
- Разреши себе экспериментировать, ищи свои рабочие техники
- Разреши себе оставаться спокойным
- Разреши себе притворяться (fake it until you make it)
Техники для обозначения своих границ
Нет, спасибо
Скажи «Нет, спасибо» собеседнику, параллельно выставь руку вперед ладонью на уровне груди, с уверенным видом и голосом (даже если придется имитировать). Можно заранее потренироваться перед зеркалом, посмотрев, насколько убедительно выглядит.
Повтори 3 раза
Повторяй «Нет, спасибо» несколько раз, при этом оставайся спокойным. Не скатываясь ни в агрессию (может вызвать разрыв отношений), ни в подавленность (может показать слабость).
Мост
Шаг 1.
Прояви заботу о чувствах и эмоциях собеседника. «Я понимаю, что для тебя это важно…». «Я вижу, что ты не хотел». «Я ценю твою заботу».
Шаг 2.
Скажи о своих чувствах по поводу ситуации. «Мне неприятно, что я несколько раз озвучил отказ, а меня продолжают уговаривать». «Меня раздражает, когда читают мою переписку». «Я чувствую, что на меня давят». «Мне обидно, что …». «Мне жаль, что …»
Шаг 3.
Обозначь границу. «Я не хочу выполнять твою просьбу. И не заставляй меня оправдываться». «Пожалуйста, не настаивай так, если я уже сказал нет».
Первое время лучше использовать технику только с близкими. Со временем/опытом получится и с незнакомыми.
Примеры эмоций по Кероллу Изарду:
- Интерес. «Я вижу, что тебе интересно, где я провел выходные. Но мне не хочется говорить об этом. Пожалуйста, не спрашивай»
- Радость. «Я вижу, что ты рад видеть меня, а я рада видеть тебя. Давай просто обнимемся, без поцелуев»
- Удивление. «Я понимаю, что ты удивлен моему решению. Я и сам бы удивился месяц назад, а сейчас просто не хочу это делать»
- Грусть. «Я вижу, что тебе грустно. Мне жаль, что я не могу провести с тобой время сейчас. Пожалуйста, дождись, пока я освобожусь»
- Гнев. «Я заметил, как ты разозлился. Но я не поменяю своего решения»
Когда есть трудности
Практика и тренировки - залог успеха отказа в трудных ситуаций, где собеседники продавливают.
- Люди просто просят/предлагают. Согласись, если хочешь/можешь и откажись, если нет. Помни, что если согласился, ты всегда можешь передумать.
- Человек тебя не услышал. Продолжай: «Я сказал нет»
- Собеседник может сделать тебя неправым. Пробует вызвать чувства вины, стыда, жалости, неловкости. Помни - твоя безопасность важнее этих чувств. «Тебе что жалко? Мне не жалко, и все же нет». «Я думал, мы друзья - Мы друзья, и все-таки нет». «Как невоспитанно с твоей стороны отказывать - Мне жаль. Я понимаю, что тебе что-то очень нужно и не нравится слышать мой отказ, и всё-таки моя позиция такая».
- Угрозы и подкуп. «Если ты не сделаешь этого, то я ...». «Если ты согласишься, то я ...». Угрозы и подкуп - это манипуляции. Желательно прервать разговор и уйти от человека. «Мне жаль, что ты так реагируешь, поговорим позже». «Мне нужно время подумать».
- Никому не говори. «Если ты расскажешь, у тебя будут проблемы». «Если ты расскажешь, у меня будут проблемы». Ответ: «Хорошо, я ничего не скажу, просто перестань». Задача - как можно быстрее завершить разговор и расстаться с человеком.
Честно расскажи о переживаниях
Если тебе сложно, неловко или неудобно говорить нет, расскажи все, что чувствуешь. Дорогим людям тоже бывает сложно отказать, их не хочется обижать, а просто неудобна и не вовремя.
Не рекомендовано с посторонними и малознакомыми людьми.
Расскажи все как есть о своих чувствах:
«Дорогой психолог, мне сложно говорить об этом. Мне страшно, даже слёзы наворачиваются в глаза. Хочется извиниться перед вами за моё решение, но я должна уйти. Мне так тяжело говорить об этом, потому что мне кажется, что вы обижаетесь на меня и больше никогда не захотите работать со мной. Я понимаю, что это мои страхи, но они такие сильные, что я хочу подняться ими.»
Когда сложно говорить нет, а отказать надо, есть ряд лайфхаков, позволяющих увидеть на двух стульях:
- Объяснение вместо отказа
- Согласие с условием
- Согласие, но позже
- Альтернатива
- Ложь во спасение
- Перекладывание ответственности
Все техники, связанные с выдуманными условиями и причинами отказа - это костыли - временное решение, пока ты не научился говорить нет прямо и смело.
Объяснение вместо отказа
Ты сразу приводишь аргументы и, вполне вероятно, избежишь дополнительных вопросов и давлений
«Ты идешь в гости? - У меня дела дома»
Согласие с условием
Условием может быть то, что ты действительно хочешь, или так называемые перламутровые пуговицы - то, что изначально невозможно.
«Купи мне сигареты в магазине, мне сложно ходить - Хорошо, если дадите мне 10 рублей сверху»
«Пойдем на улицу? - Пойдем, но через 2 часа»
Если предлагаешь альтернативу, то успех возможен тогда, когда ты поймёшь, что именно хочет собеседник.
«Давай посмотрим кино? - Почему кино?» (хочется поваляться/не хочется ничего делать/хочется провести с тобой время/...)
Уход от ответа
- Просишь время подумать . «Мне нужно время подумать»
- Просишь больше данных. «Мне нужно больше контекста»
- Просто не отвечаешь (будто не услышал, например, на наезд незнакомых посторонних людей)
В виртуальном пространстве гораздо проще использовать техники отказа: человека нет рядом, а значит, нет и давления.
Техники саморегуляции
Один в поле не воин
Заручись поддержкой семьи, близких, друзей, тренеров, психолога. Научи их поддерживать тебя и оставаться на твоей стороне.
Работа с мыслями
Событие нейтральное само по себе. Чаще всего ты не можешь влиять на него.
Мысли - фраза в голове, который ты объясняешь себе случившееся.
Чувства - ощущение в теле, которое возникает, когда в голову приходят мысли.
Действия - то что ты делаешь или НЕ делаешь, то, как ты проявляешь себя.
Мусорная корзина Kidpower
Неконструктивная критика, негативные оценки, оскорбления - это мусор. Сделай с этими словами то же, что делаешь с мусором: выбрось их в корзину, после вымой руки.
Можно реально записывать мысли на бумагу и выкидывать их в мусор.
Пассивная агрессия
Говорить нет - это идти против кого-то, без агрессии этого не сделать.
- Забывчивость
- Игнор
- Нарушение договорённостей
- Насмешки
- Обесценивание
Форс-мажор
Соглашаешься на просьбу, но в самый последний момент извиняешься и сообщаешь, что возникли неожиданные обстоятельства, из-за которых ничего не получится.
+:
- Не придётся испытывать давление и уговоры
- Отказывать в мессенджере легче
- Снимает ответственность за отказ и не портить отношения
-:
- Ложь может вскрыться
- Нужно подумать мелочи, чтобы не спалиться
- Можно серьёзно поставить человека
- Использовать можно только пару раз
- Ты издеваешься прямого отказа, не учишься быть на своей стороне
Техника встречных просьб
Когда назойливый человек просто тебя о чем-то, согласись и сразу выскажи встречную просьбу. Она должна быть чуть сложнее, чем его. Смысл в том, чтобы человек отказался выполнять твою просьбу, и ты мог отказаться в ответ.
+:
- Инициатор отказ не ты
- Есть ощущение справедливости
-:
- Возможно собеседник согласится
- Надо знать заранее чем человек может быть полезен
- Метод не учит прямо и открыто говорить нет
Вынужденный отказ
«Захвати с собой мою книгу - Без проблем! 500 рублей»
+:
- Любую ситуацию можно развернуть в свою пользу
- Ты не говоришь нет, а вынуждаешь человека отказаться
- Учишься быстрому реагирования, аргументации, удержанию давления
-:
- Тонкая грань юмора
- Придумывать шутки на ходу сложно
- Не учишься прямому отказу
Я в любой момент имею право передумать. (сложно с учетом собственного принципа «я всегда держу слово»).
Это мое имущество и я вправе распоряжаться ним как захочу.
Прости, но я откажу. И я не хочу объяснять причину отказа и оправдываться.
Придумай выгодное условие (деньги). Просят - проси в ответ деньги за услугу. В итоге люди отваливаются.
Говорить другим людям «нет» - чаще всего означает сказать себе «да».
Я НЕ ХОЧУ. Потому что не хочу. Этого пункта достаточно.
Собственные принципы (я никому не одалживаю больше 50 долларов)
🍩 Донаты
Если хотите еще статьи схожей тематики, пишите комментарии о чем писать, и поддержите автора донатом.