Если не можешь уснуть, важно не паниковать — бессонница случается со многими. Вот подробный план действий, который поможет расслабиться и постепенно погрузиться в сон:
---
1. Проверь внешние условия
- Температура: В спальне должно быть прохладно (18–22°C). Если жарко, проветри комнату или прими прохладный душ.
- Темнота: Закрой шторы, убери источники света (даже индикаторы техники). Если нужно — используй маску для сна.
- Тишина: Если мешают звуки, включи белый шум (приложение или фоновая запись моря, дождя) или используй беруши.
---
2. Отстранись от мыслей
- Метод «4-7-8»: Вдохни носом 4 секунды, задержи дыхание на 7, выдохни ртом 8 секунд. Повтори 3–5 раз. Это снижает тревожность.
- «Поток сознания»: Если в голове крутятся мысли, запиши их на бумагу или в заметки телефона (выключив яркий экран). Это символически «выгрузит» их из головы.
- Воображаемый сценарий: Закрой глаза и представь уютное место (например, лесную поляну или пляж). Добавь детали: звуки, запахи, тактильные ощущения.
---
3. Расслабь тело
- Прогрессивная релаксация: Поочередно напрягай и расслабляй мышцы от пальцев ног до лица (например, сожми кулаки на 5 секунд, затем отпусти).
- Тепло: Нагрей ладони и ступни (если холодно — надень носки, выпей теплый чай).
- Поза: Если не спится дольше 20 минут, смени положение (например, перекатись на другой бок или ляг на спину, раскинув руки).
---
4. Контролируй свет и гаджеты
- Синий свет: Выключи телефон, телевизор и компьютер минимум за час до сна. Если нужно смотреть в экран — используй ночной режим.
- Альтернатива: Включи тусклый свет (например, соляную лампу) и почитай бумажную книгу или журнал (но не что-то возбуждающее!).
---
5. Настрой ритмы организма
- Не смотри на часы: Отслеживание времени усиливает стресс. Разверни будильник или убери телефон подальше.
- Вставай, если не спится: Если не уснул за 20–30 минут, встань и займись монотонным делом (складывай одежду, рисуй). Это снимет давление необходимости уснуть.
- Ритуалы: Выпей теплого молока с медом или ромашкового чая (но не больше ½ чашки, чтобы не бегать в туалет).
---
6. Долгосрочные привычки
Если бессонница повторяется:
- Режим: Ложись и вставай в одно время, даже в выходные.
- Физическая активность: 30 минут дневных упражнений (но не перед сном).
- Кофеин и алкоголь: Не пей кофе после 14:00, избегай алкоголя перед сном (он нарушает фазы сна).
---
Важно!
Если не можешь уснуть несколько ночей подряд или чувствуешь днем сильную усталость — обратись к врачу. Возможны скрытые причины: стресс, дефицит магния, апноэ и др.
Помни: даже если не уснул, просто лежа в темноте, тело все равно отдыхает. Не зацикливайся на проблеме — часто сон приходит, когда перестаешь за ним «гнаться».