Кабачково-сырная запеканка с отрубями: 120 ккал/порция

Почему это блюдо стоит попробовать?

Кабачковая запеканка — это не просто диетическое блюдо, а настоящая находка для тех, кто ценит баланс между вкусом и пользой. Сочетание нежных кабачков, сыра и отрубей создаёт сытное, но лёгкое угощение, которое подойдёт для завтрака, ужина или перекуса. Блюдо содержит минимум калорий (около 120 ккал на 100 г), при этом богато клетчаткой, витаминами группы В и растительным белком. Его оценят приверженцы правильного питания, а также те, кто придерживается низкоуглеводных или белковых диет.

#ЗдоровоеПитание #КабачковаяЗапеканка

Ингредиенты и их преимущества

1. Кабачки
   Низкая калорийность (всего 24 ккал на 100 г) делает их основой для многих диетических блюд.
   Богаты калием, который поддерживает работу сердца, и витамином С, укрепляющим иммунитет.
   Мягкая текстура кабачков идеальна для запекания, а их нейтральный вкус позволяет комбинировать с любыми специями.
2. Сыр
   Творожный сыр (рикотта, тофу) — источник легкоусвояемого белка и кальция.
   Твёрдые сорта (чеддер, гауда) добавляют пикантности, но их лучше использовать в умеренных количествах из-за жирности.
3. Отруби
   Овсяные или пшеничные отруби улучшают пищеварение за счёт высокого содержания клетчатки.
   Замедляют усвоение углеводов, помогая контролировать уровень сахара в крови.
4. Яйца
   Связывают ингредиенты, придают запеканке пышность.
   Содержат лецитин, полезный для нервной системы.

Пошаговое приготовление

На 4 порции вам понадобится:

• Кабачки — 500 г (лучше молодые, с тонкой кожицей).
• Творожный сыр — 200 г.
• Яйца — 2 шт.
• Отруби — 50 г.
• Чеснок — 2 зубчика.
• Зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок.
• Специи: морская соль, чёрный перец, сушёный базилик.

Инструкция:

1. Подготовьте кабачки:
   Натрите их на крупной тёрке. Если кожица жёсткая, очистите.
   Посыпьте солью, оставьте на 10 минут, затем отожмите лишнюю жидкость через марлю.
2. Соберите массу:
   В глубокой миске смешайте кабачки, творожный сыр, яйца, отруби и измельчённый чеснок.
   Добавьте рубленую зелень и специи. Тщательно перемешайте.
3. Запекайте:
   Форму смажьте оливковым маслом, выложите массу и разровняйте.
   Поставьте в разогретую до 180°C духовку на 35–40 минут.
   Для золотистой корочки за 5 минут до готовности посыпьте запеканку тёртым пармезаном (по желанию).

Секрет: Если хотите сократить время готовки, разделите массу на порционные формочки — так запеканка приготовится на 10 минут быстрее.

🥬 #КабачковаяЗапеканка #ЗдоровоеПитание #ДиетическиеРецепты #СырнаяЗапеканка #Запеканкасотрубями #Рецептысотрубями

Пищевая ценность (на 1 порцию):

• Калории — 145 ккал.
• Белки — 11 г.
• Жиры — 7 г.
• Углеводы — 8 г.
• Клетчатка — 3 г.

Идеи для экспериментов

1. Веганская версия:
   Замените яйца на «льняное яйцо» (1 ст. л. льняной муки + 3 ст. л. воды).
   Используйте веганский сыр из кешью или тофу.
2. С мясной ноткой:
   Добавьте в массу 100 г отварной куриной грудки, измельчённой в волокна.
   Слои: курица → кабачковая смесь → сырная крошка.
3. Овощной микс:
   Сочетайте кабачки с тёртой морковью, болгарским перцем или шпинатом.
   Для средиземноморского акцента добавьте вяленые томаты и оливки.
4. Пряный вариант:
   Приправьте массу куркумой, тмином или кайенским перцем.
   Подавайте с соусом из греческого йогурта с чесноком и зеленью.

Как подавать и хранить

• Свежая зелень — украсьте запеканку рукколой или кинзой перед подачей.
• Лёгкий салат — сочетайте с огурцами, редисом и лимонной заправкой.
• Завтрак — дополните ломтиком авокадо или яйцом-пашот.

Хранение:

• В холодильнике — до 3 дней в герметичном контейнере.
• В морозилке — порционно заверните в фольгу и храните до 1 месяца. Разогревайте в духовке при 160°C.

Почему это блюдо войдёт в ваше постоянное меню?

• Простота: Не требует кулинарных навыков.
• Бюджетность: Основные ингредиенты доступны в любое время года.
• Универсальность: Подходит для детского питания (исключите острые специи), постного стола и даже праздничного стола в качестве лёгкой закуски.

Кабачково-сырная запеканка с отрубями — это пример того, как полезное может быть вкусным. Готовьте с удовольствием и наслаждайтесь каждым кусочком!

#КабачковаяЗапеканка #КабачкиРецепты