Ты села на шпагат… а на следующий день не можешь встать с кровати?
Мышечная боль после тренировки — не признак «качества», а сигнал: восстановление не настроено.🧘♀️
В этой статье:
- что такое DOMS — и как с ним бороться
- как правильно восстанавливаться (научно)
- что реально работает: питание, сон, вода, и холодный душ
💡Почему после тренировки болит тело?
Мышечная боль после нагрузки — это DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — отсроченная мышечная боль.
🧬 Она возникает через 8–48 часов после непривычной физической активности.
📖 Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research (2013):
DOMS связан с микроповреждениями мышечных волокон, воспалением и накоплением метаболитов.
⚠️ Важно: это не накопление молочной кислоты, как многие думают. Она покидает мышцы уже через 1–2 часа после тренировки.
✅Как восстановиться быстро и без боли
Научные рекомендации:
1. Питание после тренировки — в течение 30–60 минут
– белок (15–25 г): помогает восстановлению волокон
– углеводы: восстанавливают запасы гликогена
– вода + электролиты: против обезвоживания
📖 American College of Sports Medicine (2020):
Комбинация белка и углеводов после нагрузки снижает уровень DOMS и улучшает восстановление на 30–40%.
2. Сон: минимум 7–8 часов
Во сне вырабатывается гормон роста и идёт активная регенерация мышц.
Если мало спать — боли, усталость, снижение результатов обеспечены.
3. Активное восстановление
🧘Лёгкая йога, прогулка, плавание или катание на велосипеде на следующий день
📖 Исследование (Scandinavian Journal of Medicine, 2012):
Активное восстановление на 36% эффективнее, чем полный отдых
4. Контрастный душ или холодный компресс
– снижает воспаление
– сужает капилляры, уменьшая отёк
– даёт приток крови при возвращении к теплу
📖 Meta-analyse, Sports Medicine (2018):
Контрастный душ уменьшает выраженность DOMS на 20–25% при регулярном применении
5. Массаж или роллер
– снимает спазмы, улучшает циркуляцию крови
– помогает лимфооттоку и расслаблению фасций
6. Растяжка после тренировки
Важно: не на максимум
Мягкое удлинение мышц снижает напряжение и улучшает гибкость без повреждений
📖 Journal of Sports Science (2020):
Участники, выполнявшие лёгкую растяжку после силовых тренировок, отмечали снижение болевых ощущений на 15–20% уже через сутки.
💥Частые ошибки, которые тормозят восстановление
🚫Пропуск приёма пищи после тренировки
🚫 Жёсткая растяжка на «боль»
🚫 Игнорирование сна («посплю потом»)
🚫Перетренированность: нет дней отдыха
❗Боль — это сигнал, не цель. Тренировка без боли = эффективная тренировка тоже.
✨Вывод: восстановление — это не бонус, а часть тренировочного процесса
Чтобы не болеть, а прогрессировать:
- питайся грамотно
- высыпайся
- двигайся умеренно даже в дни отдыха
- добавь ритуалы восстановления: контрастный душ, массаж, растяжка
📌И помни: настоящая сила — не в том, чтобы «терпеть боль»,
а в том, чтобы работать с телом, а не против него.
🔔Подписывайся на канал «О здоровой красоте и не только.
💬Делись своим способом восстановления — помог ли тебе роллер, контрастный душ или сон?