Боль в мышцах после тренировки – это как похмелье: вроде заслуженно, но весело не становится. Особенно у новичков, которые после первого дня в зале ходят, как будто украли чужие ноги. И вот начинается – растяжка, ледяной душ, молитвы всем богам восстановления… или просто бутылка вина и слёзы в подушку. Вместо гаданий на пенном валике, давай посмотрим, что говорит наука.
В одном большом обзоре учёные собрали 99 исследований, чтобы выяснить? Что реально помогает, а что просто фитнес-шаманство [1]. Проверяли всё – от компрессионного белья до ванн, которые превращают тебя в варёную креветку. И вот вывод:
Массаж – король восстановления. 20-30 минут после тренировки – и ты снова человек, а не раскалённый кусок бетона. Видимо, массаж улучшает кровоток и снимает отёки. И это не просто приятно. Это работает.
Компрессионка тоже показала результат – но только если ты готов ходить в ней сутки напролёт. И выглядеть, как супергерой, застрявший в трикотаже.
А вот растяжка и обливания – разочарование. Они внизу списка. То есть душ-то можешь принять – просто чуда не жди.
Другой метаанализ (уже из 11 работ) подтвердил: массаж – не баловство, а средство, которое реально снижает боль и даже помогает мышцам восстановиться [2].
Выводы:
- хочешь меньше страдать? Не растягивай булки – сходи на массаж. Или купи ролик и катайся, как тесто под пиццу;
- но не забывайте про основные способы восстановления – питание и полноценный сон;
- и помни: боль в мышцах – не знак того, что ты прокачался до уровня терминатора. Иногда это просто знак, что ты всё ещё не умеешь тренироваться с умом.
Всем массаж!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/ (Olivier Dupuy et al. «An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/ (Jianmin Guo et al. «Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #больвмышцах #фитнес #мышцы #DOMS #крепатура #массаж #растяжка