Как силовые тренировки сжигают жир на 47% ЭФФЕКТИВНЕЕ, чем кардио.
Привет, меня зовут Яна Белянская, я тренер и действующая спортсменка, сегодня развею главный миф в фитнесе, из-за которого вы «топчитесь» на месте.
Забудьте про бесконечные часы на кардио, в надежде на плоский живот.
☝️Чтобы похудеть, нужно пахать на кардио-тренажерах до седьмого пота. - главный миф в фитнесе!!!
Факт: силовые тренировки создают мощнейший эффект "сжигания" жира, который длится часами и даже сутками, после того, как вы покинули зал. И это не просто слова!
Разоблачение №1: Эффект EPOC
После интенсивной силовой тренировки, уровень метаболизма (расход калорий в покое) остается повышенным (до 38 часов) Это называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Ваше тело тратит колоссальную энергию на восстановление мышц, синтез белка, восполнение запасов.
Типичное кардио умеренной интенсивности дает EPOC всего на 1-3 часа, силовая до 38 часов. Чувствуется разница!
* Исследование (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021)
Разоблачение №2: Мышцы- это Ваша личная ТЭЦ по сжиганию жира
Факт: Каждый килограмм мышечной массы сжигает дополнительно 10-15 ккал в день просто на свое поддержание, даже когда вы спите или смотрите сериал.
Кардио такого долгосрочного бонуса не дает.
*Исследования Национального института здоровья США, NIH)
Разоблачение №3: Силовые + кардио =комбо для жиросжигания!
Группа, сочетавшая силовые тренировки с умеренным кардио, потеряла на 47% больше жира и сохранила на 100% больше мышечной массы, чем группа, делавшая только кардио.
Исследование (Journal of Applied Physiology, 2023)
Силовые сохраняют мышцы – ваш главный "жиросжигающий двигатель" во время дефицита калорий. Кардио же, особенно длительное, без силовых, часто "сжигает" и мышцы тоже.
Что делать?
- Выполняйте силовые тренировки 2-3 раз в неделю!
Фокус на базовые упражнения: приседания, тяги, жимы, отжимания – они вовлекают максимум мышц и дают мощнейший метаболический отклик.
2. Кардио – как дополнение:
40-60 минут 1–2 раза в неделю. Не заменяйте силовые марафонами на дорожке!
3. Питание:
Без дефицита калорий никуда. Но силовые гарантируют, что вы теряете именно ЖИР, а не мышцы + жир. Белок – ваш друг! (1.6-2.2 г на кг веса).
Бонусы (помимо жиросжигания):
Мышцы – это тонус, а не просто "худоба".
Укрепление костей, суставов и связок.
Улучшение осанки и снижение болей в спине.
Ускорение общего метаболизма
Взрывной прирост энергии и самочувствия
Хватит "убивать" время на монотонном кардио, если ваша цель – красивое, подтянутое, стройное тело. Силовые тренировки – это не про "раскачаться", а про разогнать ваш метаболизм до космических скоростей и сжигать жир, пока вы отдыхаете. Это инвестиция в тело, которая окупается каждый день!
А вы все еще верите в миф о "жиросжигающем кардио"? Или уже бежите за гантелями? Делитесь в комментариях!
@belyanskaya_yana