Белковые запеканки в чистом питании: 10 советов про приготовлению, оптимальное сочетание КБЖУ, 7 самых вкусных вариантов

Всем привет!

Недавно мы говорили о том, как правильно собрать конструктор питания – а еще в сезон прогулок и отпусков хочется, чтобы получилось компактно.

Я люблю возвращаться к теме белковых запеканок – а точнее, с белковой основой, но включающих в себя все, что необходимо.

Творожно-лимонная запеканка с семенами чиа от Ирины Антошиной.

В Премиум-клубе сегодня финальный выпуск цикла вебинаров с нейроурологом Ириной Сутуло:

«Тайные причины распространенных проблем со здоровьем. Ответы на вопросы читателей».

Разобрали:

• Никтурия (частые походы в туалет по ночам) и апноэ. Возможна ли связь?
• Ноющие, тянущие боли в тазовой области много лет. Что это может быть?
• Чем может помочь тазовый реабилитолог?
• Опущение мочевого пузыря – обязательна ли операция? Нужно ли вообще что-то с этим делать?
• Камни в почках. Могут ли их сдвинуть препараты? Максимально допустимый размер камня. Как не допустить образования камней? Как понять, из чего они состоят?
• Незначительное недержание мочи в течение 8 лет после родов. Что делать?
• Учащенное мочеиспускание в период менопаузы. Страдает качество сна.
• Чувство неполного опорожнения мочевого пузыря.

Моя гордость и радость – Премиум-Клуб – создан для тех, кто хочет получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.

Со мной кандидаты медицинских наук, преподаватели кафедр медвузов, авторы книг и серьезных научных работ, исследователи и неутомимые практики с интегративным подходом, которые не рассматривают лечение в отрыве от здорового образа жизни.

Присоединяйтесь!

А теперь перейдем к теме дня.

В свое время именно белковые (как десертные, так и несладкие) запеканки стали для меня настоящим спасением от обеденного голода и прообразом конструкторов завтрака и обеда.

Уверенно могу назвать их базой Системы, потому что они отвечают всем требованиям современных практиков: сытные, вкусные, компактные, портативные, универсальные.

Бонусы:

1. Относительно быстро и просто готовятся.
2. Дают уверенное ощущение сытости на 4-5 часов.
3. Защищают от тяги к мучному и сладкому.
4. Легко переносят заморозку и не теряют в качестве после разогрева.
5. Удобны для замораживания в порционном виде.
6. Бывают очень разными – в зависимости от сезона, имеющегося набора продуктов и фантазии кулинара. Вариаций может быть бесконечное количество.
7. Позволяют «подружиться» с овощами, если в свежем виде они вызывают дискомфорт.
8. Отлично сочетаются с напитками.
9. Хороши как в горячем, так и в холодном виде.
10. Имеют плотную структуру, не разваливаются.
11. Идеально входят в контейнеры. Одна порция – примерно 200-300 г.
12. Имеют такую калорийность, которая требуется.
13. Богаты клетчаткой и белком.
14. Бюджетны. Запеканку можно сотворить из всего что угодно, в том числе и из остатков ужина.
15. Не вызывают дискомфорта в ЖКТ.
16. Нравятся и взрослым, и детям.
17. Подходят людям, которым назначен щадящий стол. Суфле – это тоже запеканка.
18. Могут быть как десертом, так и основным блюдом.

Это отличное решение для тех, кому неудобно носить на работу множество лотков.

А еще запеканку можно съесть быстро, если у вас мало времени.

Конструктор обеда можно упаковать не только в запеканку, но и в следующие формы:

• Вафли.
• Овсяноблины с начинкой или с белком прямо в тесте.
• Заливные пироги «лайт».
• Белковые кексы.
• Сырники.
• Альтернативные бургеры.

Самые лучшие конструкторы:

1. Куриная запеканка.

Рецептов много в нашей подборке. Нежирное куриное филе, яйцо, пара столовых ложек альтернативной муки, грибы, зелень. Можно и овощей добавить.

2. Овощной кугель.

Вкусное старинное блюдо еврейской кухни.

Можно немного модифицировать под Систему.

Берем разные овощи в натертом виде (кабачок, лук, морковь, картофель и т. д.).

Смешиваем 3 яйца (можно часть цельных яиц заменить пастеризованным яичным белком) с 200 мл нежирной сметаны или ряженки, заливаем овощи и выкладываем в форму.

Запекаем в течение 35-40 минут при температуре 180 градусов.

3. Мясное или рыбное суфле.

Мне нравится использовать белки и отварную телятину.

Белки (мл 150-200) взбить до плотных пиков и соединить с мелко нарезанным отварным мясом, любым рыбным фаршем или филе птицы (около 300-400 г). Можно добавить овощи и специи по вкусу.

Запечь в мультиварке или духовке в течение 30 минут на режиме «Выпечка».

4. Запеканка из творога.

У нас огромное количество версий в подборке рецептов! Можно брать с собой на обед – почему бы и нет?

Рецепт с иллюстрации здесь:

5. Крупеник.

Это, конечно, больше для набора массы. Отварная крупа + творог = сочетание-инсулиноген.

Крупеник – это сытная запеканка по старинному рецепту на базе гречневой или пшенной каши, соединенных с творогом и яйцом.

С начинкой можно экспериментировать — готовить как десертные, так и несладкие версии.

6. Рыбная запеканка.

Буквально в это воскресенье в подборке был опубликован отличный рецепт рыбной запеканки от Анны Прокофьевой:

Легкое и сытное блюдо на обед, богатое клетчаткой, сложными углеводами, полезными жирами и идеального качества белком.

7. Шоколадно-банановый брауни с кабачком.

Этот десерт, думаю, пробовали уже все.

Не совсем запеканка, конечно, но приготовить стоит!

Банан и кабачок (поровну – граммов по 150) измельчаем до абсолютной гладкости с 4 столовыми ложками хорошего какао-порошка и любого подсластителя, добавляем яйцо.

Выливаем тесто в форму и отправляем в разогретую духовку на 20 минут.

Я заменяла банан авокадо – нежнейшие текстура и вкус! Легкий оттенок подсолнечных семечек почему-то.

В микроволновке тоже получится.

Важные моменты:

• Пусть корочка остается светлой, мягкой, соломенно-золотистой. Не надо зажаривать до темноты.
• 180-200 градусов – оптимальная неагрессивная температура для выпекания.
• После окончания приготовления запеканка должна постоять в форме и полностью остыть вместе с духовкой. Так она сохранит пышность и легко отделится от посуды, ее удобно будет нарезать на порции.
• Обеденная порция для женщины - кусок весом 200-250 г. Плюс салат или суп.
• Все необходимое для сборки конструктора, что не попало в запеканку, добирается другими продуктами. Так, если в ней всего 2 ложки геркулеса, стоит взять еще пару гречневвых хлебцев.
• Если в рецепте уже присутствуют сливки, сыр не берем.
• Молочные продукты лучше не смешивать с мясом и субпродуктами. Нам нужно оптимальное усвоение и кальция, и железа.
• Худеющим советую брать как можно меньше жирных ингредиентов. Да и всем, честно говоря, тоже. Я обычно использую один желток на все про все, никогда не добавляю сливки и сыр, избегаю жирного мяса.
• В качестве «барьера» на дно формы можно нанести кокосовое масло (тонким слоем), а сверху насыпать цельные овсяные хлопья.

Лучшее системное сочетание БЖУ для белково-овощной запеканки:

30 % белка, 30 % углеводов, 30 % жиров по счетчику КБЖУ.

Всем приятных экспериментов!

Какой ваш любимый рецепт?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 16.07.2025 г.

Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.

Сложно освоить Систему самостоятельно?

Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.

Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru

Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.