Кофе — надёжный утренний друг, который помогает очнуться и сосредоточиться. Но за бодростью прячется вопрос: как кофеин влияет на наши гормоны? Правда ли чашка эспрессо способна лишить вас сна и даже «украсть» хорошее настроение? Разбираемся на научной основе, без лишних мифов.
1. Почему кофе бодрит: аденозин и кортизол
- Аденозин — «сигнал усталости». Когда кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, мозг перестаёт получать сигнал «Пора спать!» и вы ощущаете прилив сил.
- Кортизол — гормон пробуждения. Утром его и так много; если влить кофеин сверху, уровень кортизола подскакивает ещё сильнее. У чувствительных людей это вызывает тревожность и дрожь в руках.
Вывод: кофеин работает, потому что временно маскирует усталость и усиливает естественный гормональный подъём. Но «долг» за бодрость придётся отдать позже.
2. «Кофейная карусель» дофамина
Кофе радует не только вкусом. Кофеин повышает высвобождение дофамина — гормона мотивации и удовольствия. Отсюда лёгкое чувство эйфории после хорошего латте.
Однако при систематическом злоупотреблении рецепторы дофамина привыкают, и получить тот же «кайф» становится сложнее. Результат — снижение настроения без новой дозы кофеина. Так формируется лёгкая зависимость.
3. Как кофе влияет на сон
- Мелатонин — гормон ночного отдыха. Кофеин замедляет его выработку на 30–40 %, если выпить кофе за 4–6 ч до сна.
- Полураспад кофеина — около 5 часов. Это значит, что двойной эспрессо в 17:00 может «жить» в крови до глубокой ночи, ухудшая глубину и продолжительность сна.
Совет: Если хотите крепко спать, пейте последнюю чашку максимум до 14–15 часов.
4. Кто в зоне риска?
- Хронически уставшие — кофе лишь маскирует недосып, но усугубляет гормональный дисбаланс.
- Люди с тревожностью — ускоренный пульс и высокий кортизол усиливают нервозность.
- Беременные — рекомендуемая норма ≤ 200 мг кофеина в сутки.
- Подростки — повышенная чувствительность к дофаминовым «качелям».
5. Как пить кофе и не вредить гормонам
- Отложите первую чашку на 60–90 минут после пробуждения: дайте кортизолу естественно снизиться.
- Соблюдайте умеренность — до 300–400 мг кофеина в день (2–3 стандартных чашки).
- Пейте воду: кофеин обладает мягким диуретическим эффектом.
- Экспериментируйте с сортами: светлая обжарка содержит чуть меньше расщеплённых кислот и даёт «легче» ощущение бодрости.
- Попробуйте декаф вечером: современный безкофеиновый кофе сохраняет вкус, убирая до 97 % кофеина.
Итог: ворует ли кофе сон и счастье?
В умеренных дозах кофе повышает бодрость и настроение, не разрушая гормональный баланс.
При злоупотреблении (4+ чашек, поздний приём, хронический недосып) кофеин действительно вмешивается в выработку мелатонина и дофамина, оборачиваясь тревожностью и плохим сном.
Выберите кофе, который работает на вас
В Millor мы отбираем зёрна со сбалансированной природной сладостью и комфортной кислотностью.
Если хотите мягкий бодрящий эффект без ночных «откатов», попробуйте Бразилию Сантос средней обжарки.
Пейте кофе осознанно — и он не украдёт ваш сон, а подарит удовольствие и ясный ум.