Приветствую вас, друзья, на связи Наталья Бородина. Сегодня мы с вами поговорим о ухудшении краткосрочной памяти. Если такие события: "ой куда я положила телефон, ну только что в руках был" или "ой, а где мои очки" или "а я же хотела кому-то позвонить", "я зашла в комнату, что я хотела здесь делать?"
В народе это называют бытовое забывание, а в принципе - это ухудшение краткосрочной памяти. Друзья, это очень серьезная проблема. Если вы хотите, чтобы этих событий в вашей жизни было меньше, то дочитайте эту статью до конца.
Итак, друзья, ухудшение краткосрочной памяти. Почему это серьезно?
Во-первых, у нас два вида памяти – краткосрочная и долгосрочная. И в любом случае она начинается с того, что у нас есть участок головного мозга, который называется гиппокамп, и вся информация о событиях текущего дня собирается именно там, в наших органах чувств, мы что-то видим, слышим, все это понеслось в гиппокамп, и ночью, при условии качественного засыпания, гиппокамп решает, что мы запомним надолго, навсегда, переложим информацию в долговременную память, а что мы начисто забудем.
И именно гиппокамп отвечает за сохранность событий текущего дня. То есть мы должны полноценно в течение дня жить и помнить, что, собственно говоря, мы хотели сделать в следующий момент нашей жизни.
Когда мы с вами замечаем, что память текущего дня стала ухудшаться, в неврологии это называется - закон Рибо.
Да, это проявление деменции, и она начинается именно так. Сначала забываются ближайшие события, а потом забывание всё дальше и дальше пробирается в глубины нашей памяти.
Работу краткосрочной и долгосрочной памяти обеспечивают наши нейроны, а точнее нейронные связи. Для того, чтобы они хорошо работали, они должны получать для этого силы, энергию, ресурсы. И почему ухудшается работа краткосрочной памяти? А потому что мозгу не хватает ресурсов на поддержание полноценных нейронных связей и там, и там. Поэтому еще раз, в нейрологии ухудшение краткосрочной памяти, любой самый смешной признак - это серьезная симптоматика. Это повод самым серьезным образом озаботиться здоровьем головного мозга и надо уже принимать какие-то конкретные меры, чтобы повысить эффективность работы головного мозга.
Давайте сегодня поговорим о том, что мы прямо сейчас можем сделать для нашего гиппокампа, чтобы он помогал нам хорошо жить в течение дня.
И хорошая новость в том, что гиппокамп у нас действительно восстанавливается. Нервные клетки восстанавливаются. Есть исключение именно для этого кусочка, так сказать, головного мозга, потому что информация там не хранится, она как перевалочная база для неё.
Как помочь в работе гиппокампа
- И первая, самая доступная рекомендация и очень полезная, которая поможет нашему гиппокампу хорошо работать, это обеспечить его кислородом.
Мозг - самый кислородозависимый орган. Помните, сколько мы можем прожить без еды, без воды, а сколько без кислорода. И самое простое, что мы можем для этого сделать, это физическая активность.
Друзья, хорошие аэробные нагрузки хотя бы 30 минут в день, когда у нас сердце стучит, мы так слегка задыхаемся. Быстрая ходьба в таком темпе, чтобы мы не могли разговаривать с партнерами по ходьбе. Ии плавание, или в велосипед прекрасно усилит наше кровообращение и доставит кислород в головной мозг. Это первое.
- И второе. Я обязательно всегда говорю о том, мы с вами походили, кровоток усилили, но есть ли у нас проблемы с шейным остеохондрозом, с шеей, как он туда физически дойдет, когда у нас деформированы позвонки и пережаты позвоночные артерии. Поэтому уделяем внимание упражнениям, которые борются с шейным остеохондрозом. Они очень простые. Их масса буквально в интернете. Делаем эти простые упражнения, восстанавливаем кровообращение.
- Что мы можем сделать для нашего гиппокампа прямо сейчас? Опять те же самые физические нагрузки. Еще один аргумент, не филонить. Друзья, именно при физических нагрузках, причем силовых вырабатывается BDNF - нейротрофический фактор роста нервов.
Это удивительная молекула, которая помогает взаимодействовать нашим нейронами лучше, потому что нейроны как взаимодействуют? При помощи образования нейронных связей. И вот эта вот молекула - BDNF, этот процесс усиливает, помогает, активирует. И именно при физических нагрузках, то есть особенно силовых BDNF прорабатывается гораздо лучше.
- Есть еще, конечно, ленивый способ, можно при помощи нейротропов на обед. Может быть слышали такой препарат? Помните, принимаем только по рекомендации врача, но именно он усиливает выработку этой молекулы. Но это для ленивых по секрету.
- Не забываем про когнитивные нагрузки, умственные нагрузки.
Как говорит японский нейропизиолог Рюта Кавашима, самое эффективное упражнение для нашего головного мозга - это устный счет на скорость.
Причем самый элементарный. 5 плюс 7, 9 минус 4 и так далее. Ну я лично делаю так. Стою, мою посуду, а сама в это время 13 плюс 13 плюс еще 13 и так до бесконечности. И у нас таких пауз в течение дня очень много, когда мы можем занять свою голову устным счетом, а не тем, что будем перемалывать свои негативные мысли.
- Попробуйте ввести в ваш рацион масла среднецепочечные триглицериды (МСТ) масла. Одним из таких ярких его представителей является кокосовое масло, причем и рафинированное в том числе.
Дело в том, что нервы головного мозга, разумеется, нуждаются в топливе и свою энергию наши нейрончики берут из углевода. И очень важно, получив рекомендацию о том, что неплохо бы употреблять масла мст, делать это надо обязательно на фоне снижения потребления углевода.
Для этого сдайте, пожалуйста, анализ на гликированный гемоглобин. Если ваш показатель у верхней границы нормы, но давайте я назову вещи своими именами, это практически преддиабет. И если вы едите много углеводов в виде сладкого и мучного, то ваши нейрончики голодают, потому что у них снижена чувствительность к инсулину. Поэтому дайте им энергию для работы через употребление этих масел МСТ.
- Следующая рекомендация вроде бы простая и тысячу раз вы ее слышали, но она по-прежнему не теряет своей актуальности. Друзья, не живите в хроническом стрессе.
Хронический стресс - это затяжной стресс, это выработка кортизола. Кортизол напрямую убивает наш гиппокамп. Самая простая рекомендация по борьбе со стрессом - кортизол горит в огне физических тренировок. Поэтому что мы делаем, друзья? Опять возвращаемся к первой рекомендации. Силовые нагрузки, аэробные нагрузки никогда нам не помешают.
- И последняя рекомендация для улучшения работы гиппокампа, это витаминная поддержка.
Именно гиппокамп особо чувствителен к витамину В1, к дефициту цинка, к дефициту витаминов D3. Поэтому что мы делаем? Компенсируем это из нашей еды. Что мы едим? Ну, как правило, это продукты животного происхождения. Это печень, говяжья печень, куриная, почки, это мясо различных видов. Да, это зерновые, это орехи, это яйца, пищевые дрожжи, как источники витаминов, которые были.
Единственное, друзья, витамин D3, по сути это гормон, потому что рецептор к этому гормону, к этому веществу есть в каждой клеточке. Друзья, его практически невозможно доесть, поэтому лично я все-таки рекомендую принимать его в виде биологически активной добавки. Я принимаю 5000 международных единиц и обязательно в содружестве с К2. Витамин Д3 на бутылечке должно быть написано + К2.
Витамин Д3 в том числе отвечает за наш кальциевый обмен, а вот витамин К2 поможет нам зайти этому кальцию туда, куда нужно. Исследования, когда люди принимают витамин D3 с витамином К2, снижают кальциноз сосудов.
Заключение
Итак, друзья, вот несколько практических рекомендаций, когда мы с вами можем реально помочь своему головному мозгу, в частности гиппокампу, действительно улучшить качество нашей повседневной жизни.
Хотя не забываем, что работу по поддержанию головного мозга мы с вами только начали. Поэтому, если хотите знать больше на эту тему, хотите действительно жить долго с отличной памятью, подписывайтесь на наш канал.
P.S. Ни заучивание стихотворений, ни разгадывание кроссвордов, ни мнемотехника не помогут вам вернуть память, как в молодости. Нам в этом помогут упражнения из нейрофизиологии. Я записала для вас закрытое видео, в котором поделилась уникальными упражнениями. Посмотрите их совершенно бесплатно по этой ссылке: https://natalyaborodina.ru/zakrytoevideo