Этот разбор актуален как для новичков, так и для опытных, для всех, у кого есть такая цель, или для тех, кто не может понять, почему помимо ягодичных ещё растёт и передняя часть бёдер.
Здесь будут очевидные вещи, но, судя по опросу, не для всех. Я помогу вам с этим разобраться!
Когда стоит цель — накачать конкретную мышечную группу, будь то бицепс, ягодицы, дельты и т. д., важно нагружать именно эту мышечную группу, так скажем, «бить по целевым мышцам».
Отсюда вытекает, что предпочтение на тренировках нужно отдавать тем упражнениям, в которых нужная вам мышца будет являться агонистом (выполнять свою основную функцию), а вклад других мышечных групп будет минимальным.
Речь идёт об «изоляционных» упражнениях. И вот здесь сразу пауза и пояснение.
Это не значит, что многосуставные упражнения какие-то не такие или как-то иначе развивают мышцы.
Например, в глубоком приседе вам скажут «спасибо» не только ягодичные, но и квадры (передняя часть бедра) — как раз то, что вам не нужно.
Важно понимать:
изоляция и многосуставные — это не разные миры, это звенья одной цепи. В тренировочном процессе должны присутствовать и те, и другие. Просто необходимый объём и смещение фокуса позволят вам добиться поставленной цели.
Возвращаемся непосредственно к ягодичным.
Ягодицы состоят из трёх мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая.
Основные функции ягодичных, и те функции, которые нам нужны, — это разгибание бедра, вращение бедра наружу, отведение бедра, выпрямление туловища.
Зная это, можно составить список упражнений, в которых эти функции будут выполняться, что позволит равномерно и красиво увеличить объём ягодичных, не давая при этом нагрузку на квадры.
И вот лучшие упражнения, которые справляются с этой задачей на все
— ягодичный мост в разных вариациях (со штангой, в тренажёре, с одной ноги);
— разгибание бедра в кроссовере / кикбэки в разных вариациях (с небольшим отведением бедра, внешней ротацией);
— отведение бедра в кроссовере;
— отведение бёдер в тренажёре;
— румынская тяга в разных вариациях (со штангой, с гантелями, с отведённой ногой, на одной ноге).
Включите эти упражнения в свою программу тренировок! Выполняйте их в необходимом диапазоне повторений с высокой интенсивностью и достаточным объёмом.
О том, сколько повторений делать, есть отдельный пост.
О необходимом тренировочном объёме скоро напишу.
Надеюсь, был полезен. Удачи!
По вопросам онлайн-тренировок и составления индивидуальных программ пишите в тг @Nikolay_Zhirov