📌Железо — это жизненно важный микроэлемент, необходимый для множества биологических процессов в организме.
🔍Что происходит при дефиците железа?
➡️Усталость, слабость
➡️Бледность кожи
➡️Головокружение
➡️Одышка при нагрузке
➡️Выпадение волос, ломкость ногтей
➡️У детей — нарушения развития и поведения
Продукты с гемовым железом (животного происхождения)
(усваивается на 15–35%)
✨Печень (говяжья, куриная, свиная) — один из лучших источников
✨Говядина и телятина
✨Баранина
✨Курица и индейка (особенно темное мясо)
✨Рыба и морепродукты (тунец, лосось, мидии, устрицы)
✨Яйца (особенно желток)
Продукты с негемовым железом (растительного происхождения)
(усваивается на 2–10%)
✨Бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя
✨Зелёные листовые овощи: шпинат, мангольд, капуста кейл
✨Крупы: овсянка, гречка, киноа
✨Орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут, кешью
✨Сухофрукты: курага, изюм, чернослив
✨Свекла
✨Морская капуста
Советы для лучшего усвоения железа:
✅Витамин C усиливает усвоение железа (добавьте к еде: цитрусовые, болгарский перец, брокколи, апельсины, киви, клубника).
✅Органические кислоты: лимонная, яблочная и молочная кислота (фрукты, кисломолочные продукты, квашенная капуста (по возрасту)-помогают абсорбции
✅Сочетание продуктов с гемовым железом и с негемовым (напр.мясо с овощами). Первые усиливают действие вторых.
✅Чай и кофе снижают усвоение — лучше не пить во время еды.
✅Кальций и молочные продукты могут мешать усвоению железа, поэтому лучше не сочетать богатые кальцием продукты с железосодержащими.
#железо #полезно
