Можно ли съесть шоколадку — и почувствовать себя счастливее? А добавить в рацион авокадо — и справиться с тревожностью? Наука говорит: еда действительно влияет на наше настроение. Сегодня разбираем, какие продукты помогают мозгу вырабатывать «гормоны счастья», какие нутриенты влияют на психоэмоциональное состояние и как питаться, чтобы чувствовать себя лучше.
Почему еда влияет на настроение
Мозг не работает в отрыве от тела. Для синтеза нейромедиаторов — таких как серотонин, дофамин, ГАМК — ему необходимы определённые аминокислоты, жирные кислоты, витамины группы B, магний и другие микроэлементы. Недостаток этих веществ напрямую влияет на эмоциональный фон.
Например, около 90% серотонина синтезируется в кишечнике. И его выработка зависит в том числе от микрофлоры и рациона питания. Вот почему устойчивое настроение невозможно без устойчивого питания.
Продукты, улучшающие настроение
1. Лосось, скумбрия, сельдь (жирная рыба)
Богаты омега-3 жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которые необходимы для нормальной работы мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 снижает риск депрессивных состояний.
2. Яйца
Содержат холин, витамины группы B и аминокислоту триптофан — предшественник серотонина. Включение яиц в завтрак может улучшать когнитивные функции и эмоциональное состояние.
3. Бананы
Источник магния, витамина B6 и натурального сахара. Способствуют лёгкому приливу энергии и могут помочь при лёгкой раздражительности или усталости.
4. Чёрный шоколад (не менее 70%)
Повышает уровень эндорфинов, а также содержит теобромин и фенилэтиламин — вещества, способствующие лёгкой эйфории. Главное — не переусердствовать: 10–20 г в день достаточно.
5. Кисломолочные продукты и пробиотики
Кефир, йогурт, ферментированные продукты поддерживают баланс микрофлоры, от которой зависит и выработка серотонина, и общее психоэмоциональное состояние.
6. Овсянка, гречка, киноа
Сложные углеводы повышают уровень триптофана в крови, что способствует синтезу серотонина. Эти продукты также стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая резкие перепады настроения.
7. Орехи и семена (особенно грецкие, тыквенные, льняные)
Богаты магнием, цинком и полезными жирами. Помогают снизить уровень стресса, особенно при регулярном употреблении.
Что стоит ограничить
- Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, белый хлеб, газировки — вызывают быстрый подъём и падение сахара в крови, что может спровоцировать раздражительность и усталость.
- Кофеин в больших дозах может вызывать тревожность и нарушать сон.
- Алкоголь подавляет центральную нервную систему и может усиливать симптомы депрессии.
Поддержка изнутри — ежедневный подход
Не существует «волшебного продукта», который за один приём улучшит ваше настроение навсегда. Но если сделать рацион союзником — сбалансированным, разнообразным, богатым цельными продуктами и нутриентами — психоэмоциональное состояние стабилизируется и улучшается естественным образом.
А какие продукты поднимают настроение вам? Делитесь в комментариях! 🍌