Избавление от тревожности — это путь, который требует времени и внимания к себе. Вот основные проверенные стратегии:
🧠 1. Понимание причины тревоги
- Записывайте, что вызывает тревогу, в какие моменты она особенно сильна.
- Осознанность — первый шаг к управлению тревогой.
🧘♀️ 2. Техники расслабления
- Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка 7, выдох на 8.
- Медитация и йога — помогают снять напряжение.
- Прогрессивная мышечная релаксация — последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц.
📋 3. Структура и режим
- Режим сна и питания стабилизируют нервную систему.
- План на день снижает хаос и неопределённость — две частые причины тревоги.
🔄 4. Физическая активность
- Прогулки, танцы, спорт — снижают уровень кортизола (гормона стресса).
- Даже 20 минут в день дают эффект.
💬 5. Разговор с близкими или психологом
- Не замыкайтесь. Поддержка — очень важна.
- Психотерапия (особенно КПТ — когнитивно-поведенческая терапия) эффективно помогает при тревожности.
📱 6. Ограничьте “триггеры”
- Сократите новости, негативные соцсети, тревожный контент.
- Установите “дигитальный детокс” вечером — без телефона хотя бы за час до сна.
💊 7. Медикаменты (если необходимо)
- При серьёзной тревожности обратитесь к врачу. Иногда нужны лёгкие седативные или антидепрессанты.
Вот персональный чек-лист борьбы с тревожностью — простой, понятный и подходящий для повседневного использования. Ты можешь распечатать его или сохранять как заметку и ежедневно сверяться с ним.
✅ Чек-лист: Мой день без тревоги
🧘♀️ Утро
- Я проснулась(-лся) спокойно, не хватаясь за телефон
- Сделала(-л) 3 глубоких вдоха и выдоха
- Прогулялась(-лся) или размялась — хотя бы 10 минут
- Завтрак без спешки, без прокрутки новостей
📋 Днём
- Я сделал(-а) важное дело (или маленький шаг к нему)
- Проверила(-л) свои мысли: что меня тревожит? Это реально или только сценарий в голове?
- Я позволила(-л) себе 15 минут отдыха (музыка, книга, тишина, чай)
- Не сравнивал(-а) себя с другими в соцсетях
🧠 Для ума и тела
- Сегодня я двигалась(-лся) (прогулка, танцы, уборка, спорт)
- Пила достаточно воды
- Ограничила(-л) кофеин/сладкое, если ощущал(-а) тревожность
🌙 Вечером
- Отложила(-л) телефон за 1 час до сна
- Сделала(-л) простое расслабление: дыхание / растяжка / горячая ванна
- Поблагодарила(-л) себя за 3 вещи сегодня
- Я не решаю все проблемы за один вечер — я разрешаю себе отдохнуть
🌤 Мини-напоминания
🔹 Я не обязана быть идеальной
🔹 Я дышу — это уже хорошо
🔹 Всё, что я чувствую — имеет право быть
🔹 Завтра — ещё один шанс попробовать иначе
Вот пример ежедневного трекера тревожности и заботы о себе, который ты можешь заполнять каждый день, отслеживая своё состояние и поддерживая стабильность.
🌿 ЕЖЕДНЕВНЫЙ ТРЕКЕР СОСТОЯНИЯ И СПОКОЙСТВИЯ
📅 Дата: ___________
☀️ Утро
- Проснулась(-лся) спокойно
- Сделала дыхательную практику (3–5 минут)
- Позавтракала без спешки
- Не пролистывала новости/соцсети с утра
💬 Мое настроение утром:
☐ Спокойное ☐ Нейтральное ☐ Напряжённое ☐ Паника
📈 В течение дня
- Выполнила хотя бы одно важное дело
- Пошла на прогулку или размялась
- Поговорила с кем-то (друг, родные, специалист)
- Выделила 10–15 мин. на отдых (без телефона)
🧠 Уровень тревожности (по шкале от 1 до 10):
Утром: _____ /10
Днём: _____ /10
Вечером: _____ /10
🌙 Вечер
- Провела ритуал расслабления (ванна, музыка, свеча, растяжка)
- Поблагодарила себя за: _______________
- Записала одну мысль или эмоцию дня: _______________
- Легла спать до :
💡 Итог дня
☐ Спокойный ☐ Приемлемый ☐ Эмоционально сложный ☐ Хаотичный
И главное помни, что все люди в той или иной степени испытывают тревожность, ты не один или одна такая, гланое не замыкаться в себе,и своих мыслях, а отвлекаться на что то другое.
Напиши комментарий, поставь лайк, подпишись.
Напиши, что тебя интересует и я напишу статью.
Фото взято с ресурса интернет