Иногда чем сильнее стараешься — тем меньше шансов уснуть
Бывает так: день был утомительным, вы мечтаете о кровати, и всё, чего хотите — выспаться.
Но стоит лечь — и… сон не идёт.
В голове мысли: «мне надо уснуть», «время идёт», «завтра важный день»…
А вместо отдыха — напряжение, раздражение и бессонница.
📌 Это частая ловушка: когда мы слишком стараемся уснуть, сон становится недостижимым.
Парадоксально, но именно попытки контролировать засыпание часто мешают телу расслабиться.
Проблема: напряжение → бессонница → ещё большее напряжение
📌 Знакомо?
• Вы ворочаетесь с бока на бок.
• Смотрите на часы: «уже полночь… час… два…»
• Мысли путаются, но не отпускают.
• Появляется тревога: «Я опять не высплюсь!»
• Сон как будто «убегает» от вас.
⚠ В результате:
• утром — слабость и головная боль,
• днём — рассеянность и раздражительность,
• вечером — новый виток страха перед бессонницей.
История: «Я засыпала только под утро — пока не поняла, в чём ошибка»
Ольга Петровна, 66 лет, жаловалась:
• «как только ложусь — начинаю нервничать»,
• «всё думаю, что не засну, и правда не засыпаю»,
• «утром встаю как выжатая тряпка».
Она перепробовала всё: капли, тёплое молоко, даже снотворное.
Но результат пришёл только тогда, когда она сменила стратегию: перестала пытаться уснуть.
📌 Вместо этого:
• ввела вечерний ритуал,
• перестала смотреть на часы,
• переключила внимание с «как бы уснуть» на «как бы расслабиться».
Через неделю сон стал приходить сам — мягко, спокойно, без усилий.
Причины: что делает засыпание трудным
❌ 1. Слишком сильное желание уснуть
📌 Это создаёт напряжение и ожидание — а они несовместимы с расслаблением.
Мозг воспринимает засыпание как задачу — и вместо покоя включает тревогу.
❌ 2. Частое смотрение на часы
• Каждая минута усиливает внутренний диалог: «я опять не сплю»,
• Вы включаете контроль, а не отдых,
• Организм реагирует выбросом кортизола.
❌ 3. Активное «засыпание»
• Лечь строго по времени и “приказывать себе уснуть”
• Ловить момент — «вот-вот засну!»
• Подбирать позу, задерживать дыхание, зажиматься
📌 Всё это напрягает мышцы и психику — и мешает сну.
❌ 4. Слишком яркий свет и экраны перед сном
• Синий свет подавляет мелатонин — гормон сна
• Мозг остаётся в состоянии бодрствования
• Заставить его уснуть после яркого света почти невозможно
❌ 5. Мысли о том, что «сон — это моя проблема»
📌 Эта установка закрепляет страх перед сном.
Чем больше фокус — тем хуже засыпание. Возникает “порочный круг”.
Что говорят исследования?
📌 Журнал сна и психофизиологии (2022):
Люди, применяющие технику “непопытки уснуть” (paradoxical intention),
• засыпают в среднем на 40% быстрее,
• реже просыпаются ночью,
• меньше испытывают тревожность перед сном.
📌 Harvard Sleep Study:
Мягкий переход ко сну через ритуалы расслабления, а не жёсткие графики и «команды телу»,
помогает снизить бессонницу даже у пожилых пациентов на 35–50%.
Решение: как правильно готовиться ко сну
✅ 1. Перестаньте пытаться уснуть
📌 Парадокс: чем меньше вы стремитесь ко сну, тем легче он приходит.
Скажите себе: «Мне не нужно засыпать, я просто лежу и отдыхаю».
Позвольте телу делать своё дело.
✅ 2. Уберите часы
• Поверните их циферблатом вниз
• Не смотрите, сколько времени прошло
📌 Это снижает тревожность и даёт телу право уснуть в своём ритме.
✅ 3. Делайте не “усыпляющее”, а расслабляющее
• Тёплый свет, тишина
• Лёгкий массаж стоп или кистей
• Дыхание по схеме 4–6 (вдох на 4, выдох на 6)
• Тёплый чай с мятой или ромашкой
• Мягкое покачивание (на кресле, в теле, в дыхании)
✅ 4. Ведите дневник вечерних мыслей
📌 Перед сном выписывайте всё, что крутится в голове.
Это освобождает ум и даёт сигнал: «всё под контролем».
✅ 5. Вечером переключайтесь с задач на состояние
❌ Не планируйте, не анализируйте
✔ Слушайте музыку, смотрите на свечу, обнимите плед
✔ Погружайтесь в ощущение «я в безопасности»
История: «Я стала ложиться просто чтобы отдыхать — и сон вернулся»
Александр Николаевич, 74 года, мучился бессонницей.
«Я шёл спать с мыслью: “надеюсь, сегодня получится”. Но не получалось».
Психолог объяснил: вместо того, чтобы “усыплять себя”, просто учитесь отдыхать.
Теперь он:
• не включает свет вечером,
• слушает мягкую музыку,
• не боится не уснуть — просто отдыхает.
📌 Результат:
• сон приходит сам,
• нет тревоги,
• появилось доверие к телу.
Что НЕ помогает:
❌ Пытаться уснуть силой
❌ Жёстко зажимать себя в графике
❌ Смотреть на часы
❌ Сравнивать себя с «тем, как было раньше»
❌ Скроллить ленту в телефоне в постели
Что помогает:
✔ Мягкий переход ко сну
✔ Отсутствие цели «заснуть любой ценой»
✔ Осознанное дыхание
✔ Ежевечерний ритуал расслабления
✔ Доверие телу: оно умеет отдыхать, если его не тревожат
Итог: хороший сон начинается не в момент засыпания, а за 1–2 часа до него
☑ Не нужно засыпать — нужно перестать мешать телу уснуть
☑ Сон — это естественный процесс, а не задача
☑ Чем мягче вы отпускаете контроль — тем легче приходит отдых
Заключение: расслабьтесь — и дайте телу сделать своё дело
👉 А вы замечали, что сон приходит именно тогда, когда вы перестаёте его ждать?
Что помогает лично вам отпустить напряжение перед сном?
Напишите в комментариях — ваш способ может стать спасением для кого-то ещё.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы каждый день находить интересные и полезные материалы для души и ума.