- Киноа (Chenopodium quinoa) — это псевдозерновая культура, которая на протяжении тысячелетий выращивалась народами Южной Америки, особенно инками, называвшими её "золотым зерном". Сегодня киноа признана одним из самых питательных продуктов в мире и рекомендована ВОЗ как часть здорового рациона. В этой статье мы подробно разберём состав, полезные свойства и возможные противопоказания этого уникального растения.
1. Пищевая ценность и химический состав киноа
Киноа превосходит большинство злаков по содержанию белка, витаминов и минералов. Это просто кладезь витаминов и минералов!
И вот Вам их содержание :
1.1. Макронутриенты (на 100 г сухой крупы)
| Компонент | Количество | % от суточной нормы |
| Калории | 368 ккал | 18% |
| Белки | 14 г | 28% |
| Жиры | 6 г | 9% |
| Углеводы | 64 г | 21% |
| Клетчатка | 7 г | 28% |
1.2. Микронутриенты
• Минералы:
- Железо (4.6 мг, 25% ДН) — профилактика анемии.
- Магний (197 мг, 49% ДН) — поддержка нервной системы.
- Калий (563 мг, 12% ДН) — регуляция давления.
- Цинк (3.1 мг, 21% ДН) — укрепление иммунитета.
• Витамины:
- В1 (0.36 мг, 24% ДН) — энергетический обмен.
- В2 (0.32 мг, 19% ДН) — здоровье кожи и глаз.
- В6 (0.49 мг, 25% ДН) — синтез нейромедиаторов.
- Е (2.4 мг, 16% ДН) — антиоксидантная защита.
1.3. Уникальные биологически активные вещества
• Полный набор незаменимых аминокислот, включая лизин (редкость для растений).
• Антиоксиданты (кверцетин, кемпферол) — защита от старения.
• Фитостеролы — снижение "плохого" холестерина.
2.Доказанные полезные свойства киноа
2.1. Поддержка сердечно-сосудистой системы**
Исследования (Harvard School of Public Health, 2020) показали:
- Снижение уровня ЛПНП-холестерина на 12-15% при регулярном употреблении.
- Нормализация давления благодаря магнию и калию.
2.2. Контроль уровня сахара в крови
- Гликемический индекс варёной киноа — 53 (низкий).
- Клетчатка замедляет всасывание глюкозы
2.3. Помощь в снижении веса
- Высокое содержание белка увеличивает термогенез.
- 7 г клетчатки на порцию уменьшает чувство голода
2.4. Безглютеновая альтернатива
- Безопасна для больных целиакией (исследования подтверждают отсутствие глиадина).
2.5. Профилактика анемии
- Железо в киноа усваивается лучше, чем из шпината, благодаря витамину С в составе.
3. Практическое применение в питании
3.1. Как правильно готовить киноа?
1. Промыть (для удаления сапонинов, дающих горечь).
2. Варить в соотношении 1:2 (киноа:вода) 15-20 минут.
3.2. Идеи для включения в рацион
- Завтрак: Каша с ягодами и орехами.
- Обед: Салат с киноа, авокадо и лососем.
- Ужин: Овощное рагу с киноа вместо риса.
- Выпечка: Мука из киноа для безглютеновых блинов.
4.Возможные противопоказания
- Оксалаты в составе могут провоцировать камни в почках при предрасположенности.
- Сапонины иногда вызывают раздражение кишечника (устраняется замачиванием).
5. Интересные факты
- NASA рассматривает киноа как ключевой продукт для питания астронавтов.
- 2013 год был объявлен ООН "Международным годом киноа".
И в заключение хотелось бы сказать еще пару слов про этот супер крупу:
Киноа — это не просто модный суперфуд, а научно обоснованный выбор для:
✔️ Вегетарианцев (источник белка).
✔️ Диабетиков (низкий ГИ).
✔️ Спортсменов (восстановление мышц).
✔️ Всех, кто стремится к сбалансированному питанию.