В апреле 2025 года вышел систематический обзор и метаанализ 12 исследований, под названием «Влияние силовых тренировок на гипертрофию большой ягодичной мышцы», который я вам коротко и перескажу [1].
В целом, как я и говорил в своей книге про тренировку ног и ягодиц, мышцам, и тем более нашей попице, нет никакого дела, какое упражнение вы выполняете, лишь бы вы смогли дать мышце необходимую прогрессирующую нагрузку [2]. Но некоторые нюансы всё-таки есть.
Приседания со штангой на спине, всевозможные вариации выпадов, сплит-приседов, зашагивания, тяги бёдрами являются, безусловно, лучшими упражнениями для ягодиц, показывающие рост мышц как у новичков, так и у опытных спортсменов.
Тем не менее, техника выполнения отдельных упражнений может сыграть роль в максимизации гипертрофии. Например, более глубокий присед способствует лучшему росту ягодиц. Но здесь важно учитывать индивидуальные особенности человека, потому как не все способны приседать «в пол». Для таких людей будет оптимальным вариантом глубина приседаний, позволяющая полностью растянуть ягодичные, с сочетанием других упражнений.
Более того, классический Гакк присед, собственно, как и приседания в Смите с выводом ног вперёд, при которых спина остаётся в более вертикальном положении, в основном, развивают квадрицепс, а не ягодичные.
Различные приседания «с резиночками», даже с собственным весом и подобные вещи тоже могут гипертрофировать большую ягодичную, но, по-видимому, у новичков, либо при реабилитации.
Жим платформы ногами тоже задействует ягодичные мышцы, но результаты довольно спорные. Одни данные показывают рост мышц, другие – нет. Во-первых, и сама конструкция тренажёра может оказывать некоторое влияние, то есть бывает жим под 45º, бывает и горизонтальный жим. Во-вторых, расположение стоп на верхней части платформы хоть и несколько увеличивает активность ягодиц, но, как ни крути, жим ногами, как и приседания, оказывают значительное воздействие на квадрицепс.
Кроме того, люди с различными проблемами тазобедренных и коленных суставов, могут испытывать некоторые трудности при выполнении данных упражнений.
Как пример, тяга бёдрами (аля, ягодичный мост) оказывает бОльшее воздействие именно на ягодичные мышцы, нежели на квадрицепс, и тоже показывает убедительные результаты в гипертрофии попки.
Обратная экстензия тоже может влиять на рост ягодиц, если хочется оказывать минимальное воздействие на квадрицепс. Румынская тяга тоже относится к таким упражнениям, но, оказывая значительное влияние на мышцы задней поверхности бедра.
В основном, исследования говорят о лучшей гипертрофии ягодичных мышц при полной амплитуде, нежели при короткой.
Некоторые исследования, показывающие гипертрофию мышц при спорных, на мой взгляд, упражнениях (типа того же жима ногами и румынской тяги), не включали описание техники выполнения упражнений, что могло значимо влиять на результаты. Как и не указывался предыдущий опыт участников. Потому как ясно-понятно, что у новичков ягодицы будут расти и от «попомахов», но чтобы более опытные спортсмены смогли значимо стимулировать самую мощную мышцу в теле – большую ягодичную, приоритет должен отдаваться упражнениям с закреплённой ногой на земле, как те же приседания, выпады и зашагивания.
«Это исследование приходит к выводу, что разнообразные упражнения, независимо от того, направлены ли они на определённый сустав (односуставные) или на несколько суставов (многосуставные), и независимо от того, выполняются ли они по отдельности или в комбинации, могут эффективно стимулировать рост большой ягодичной мышцы».
Выводы:
- забавный факт: такие упражнения, как приседания, выпады, сплит-приседания, зашагивания и их вариации, всегда показывают рост большой ягодичной мышцы, и, как правило, не вызывают спорных вопросов. Такие упражнения, как жим ногами, румынская тяга, различные разгибания бедра – часто показывают спорные результаты;
- тем не менее, если цель состоит в минимизации влияния на квадрицепс, то такие упражнения, как тяга бёдрами и румынская тяга, могут помочь в «прицельной» гипертрофии ягодиц;
- если говорить о практическом применении, то я бы советовал сочетать более «эффективные» упражнения со «спорными», и будет вам счастье;
- тем не менее, техника выполнения каждого упражнения играет значительную роль в максимизации влияния на те или иные мышцы.
Всем ягодичек!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276368/ (Walter Krause Neto et al. «The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis»)
2) https://vk.com/market/product/anatomicheskie-soobrazheniya-trenirovka-nog-i-yagodits-143335632-10219436
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #gluteusmaximus #большаяягодичная #попа #присед #экстензия