Если бы мне кто-то раньше сказал: «Хочешь меньше тревожиться — начни с простого. Просто спи», — я бы рассмеялась. Ну как сон может влиять на гормоны, настроение и даже уровень кортизола?
А потом я выгорела. Стала просыпаться уставшей, раздражённой. Появилась тревожность, которая будто бы жила в теле. И только когда я начала выстраивать ритм сна, всё стало меняться.
Эту же рекомендацию я позже услышала от знакомой эндокринолога:
«Не ищи таблетки. Сначала — спи. Сон — это бесплатный способ нормализовать кортизол. И ты удивишься, как работает тело, когда ты не мешаешь ему восстанавливаться.»
🌙 Почему кортизол — не враг?
Кортизол часто пугают: мол, это «гормон стресса», его нужно снижать, с ним надо бороться. Но правда в том, что кортизол — это твоя энергия, твоя бодрость, твоя возможность вставать утром и справляться с задачами.
👉 Проблема начинается, когда он повышен постоянно (и ты на взводе),
или слишком понижен (и ты еле волочишь ноги утром).
И в обоих случаях первый шаг к балансу — это сон и мелатонин.
🧬 Мелатонин и кортизол — как две стороны весов
- Когда ты спишь в темноте, тело вырабатывает мелатонин.
- Мелатонин помогает сбалансировать кортизол — не подавить, а привести в норму.
- Если ты плохо спишь, гормональный фон начинает «шалить»: ты или перевозбуждена, или истощена.
А когда ты выспалась, вдруг оказывается — ты не злая, не тревожная, не рассеянная. Ты просто была не в ресурсе.
☀️ Как не «сжечь» кортизол с утра
- Не вскакивай с кровати с чувством «опаздываю!».
- Открой глаза и скажи себе: «Спасибо, что я проснулась. Спасибо за это утро.»
- Даже если дети кричат, кот просит корм, а ты снова не выспалась — не добавляй себе тревогу мыслями.
- Ты уже в стрессе — не превращай его в дистресс.
Помни: даже радостные события — тоже стресс, но он может быть ресурсным (эустресс), если ты не перегружаешь себя лишними ожиданиями.
🚦 Красный свет на светофоре — это тоже знак
Ты спешишь, а перед тобой загорается красный. Бесит? Знакомо.
Но что, если это пауза, которую даёт тебе жизнь?
Просто подыши. Не трать кортизол зря. Его не бесконечное количество.
Как сказала та самая эндокринолог:
«Кортизол — как вода в стакане. Там 200 мл. Не пытайся выжать ведро.»
💡 А если ты пока не мама — не гони события
Мир давит: «Когда ты станешь мамой?», соцсети полны фото чужих детей. И ты ловишь себя на мыслях: «А я когда? А почему у меня нет?..»
Это тоже стресс, невидимый, но истощающий.
Но, возможно, твой организм ещё не готов. Физически. Эмоционально. Или тебе просто нужно время, чтобы стать мягче к себе. Чтобы ты сама была в покое, и уже из этого покоя могла родить и любить.
💤 Мой личный ритуал: как я научилась восстанавливаться
В приёмные дни я отдаю очень много энергии. После — просто вырубаюсь. Да, у меня дети. Да, дела по дому.
Но я даю себе 30–40 минут сна днём, и это святое.
Потом — обычная жизнь: прогулки, ужин, чтение, а в 22:00 мы всей семьёй ложимся спать.
Потому что сон — это не каприз. Это основа всего.
🌿 Как можно начать уже сегодня
- Сегодня ложись на 30 минут раньше, чем обычно
- Спи в полной темноте
- Убери телефон хотя бы за час до сна
- Прими тёплый душ, сделай дыхание 4–7–8, укутайся пледом
- Поблагодари себя за день — даже если он был неидеален
✨ Вывод: хочешь жить спокойнее — начни с подушки
Мы часто ищем сложные решения. А на самом деле телу просто нужно:
📌 спать,
📌 не ругать себя,
📌 принимать паузы,
📌 и не пытаться выжать из себя то, чего сейчас нет.
«Ты не сломана. Ты просто устала. И это поправимо.»
⚠️ Этот текст — не медицинский совет. Если ты чувствуешь, что тревожность или усталость мешают жить — поговори со специалистом. Но начни с простого. Начни с ночи.