Как правильно качать плечи? Самые эффективные методики

Широкие, массивные плечи – один из ключевых элементов эстетичного, пропорционального телосложения. Они формируют V-образный силуэт, делая фигуру более атлетичной. Однако многие атлеты допускают ошибки в тренировке дельт, перегружая передний пучок и недорабатывая средний и задний.

В этой статье мы разберём:

• Анатомию плеч и функции каждого пучка.
• Почему средняя дельта – главная для ширины плеч.
• Лучшие упражнения для каждого пучка.

Анатомия плеч: какие движения выполняют дельты?

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков:

1. Передняя дельта

Функция: сгибание плеча (подъём руки вперёд), участие в жимовых движениях (жим штанги, жим гантелей).

Особенность: активно работает в базовых упражнениях, поэтому часто перегружается.

2. Средняя дельта

Функция: отведение плеча в сторону (боковые подъёмы).

Особенность: почти не задействуется в других упражнениях, требует изолированной проработки.

3. Задняя дельта

Функция: разгибание и горизонтальное отведение плеча (движения, как в тягах на спину).

Особенность: слабо включается в базовых тягах, требует отдельной проработки.

Вывод:

• Чтобы плечи стали шире, нужно делать акцент на среднюю дельту.
• Передняя дельта и так получает нагрузку в жимах, её не нужно перекачивать.
• Задняя дельта критически важна для баланса и V-образного силуэта.

Средняя дельта: главный секрет широких плеч

Средняя дельта отвечает за ширину плеч. Если её не качать специально, плечи будут узкими, несмотря на развитые передние пучки.

Почему среднюю дельту нужно качать чаще?

1. Она почти не работает в жимах и тягах.
2. Быстро теряет тонус без нагрузки.
3. Даёт визуальное расширение плечевого пояса.

Топ 3 упражнения на среднюю дельту

1. Махи гантелями в стороны (стоя)

• Лучшее упражнение для изолированной проработки.

Техника: слегка согнутые локти, подъём до уровня плеч, без рывков. Следите за тем, чтобы в работу не включалась трапеция. Лучше сделайте с меньшим весом, но тщательно, до жжения.

2. Тяга штанги/гантелей к подбородку (протяжка)

• Задействует среднюю и немного переднюю дельту.

Техника: узкий хват (уже плеч), тяга локтями вверх. Это упражнение довольно-таки травмоопасное, однако если делать его с правильной техникой, то большие плечи вам обеспечены. Поэтому стоит внимательно следить за техникой.

3. Средняя дельта в кроссовере

• Усиливает работу среднего пучка.

Техника: Данное упражнение делает максимальную изоляцию для средней дельты, трапеция - полностью отключена. Поэтому стоит делать больший упор на негативную фазу

Рекомендации:

• 3-4 подхода по 8-13 повторений (важно доходить до отказа)
• Делать 2 раза в неделю (например, в день плеч и в день спины).

Передняя дельта: не перегружайте её!

Передняя дельта уже получает достаточно нагрузки в:

• Жиме лёжа.
• Жиме штанги/гантелей стоя/сидя.
• Отжиманиях на брусьях.

Однако полностью забивать на передний пучок не стоит, ведь он придаёт нам округлую форму плеч.

Топ 3 упражнения на переднюю дельту (достаточно 1-2 в программе)

1. Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)

• База для передней дельты.

Техника: Не увидите локти назад, держите их перед собой, чтобы избежать травму плечевого сустава

2. Подъём гантелей перед собой

• Изоляция переднего пучка.

Техника: старайтесь сделать негативную фазу как можно дольше, чтобы получить максимальный эффект от данного упражнения

3. Жим на переднюю дельту в тренажёре.

• Позволяет качать переднюю дельту с большим весом, ведь наши руки не тратят силы на стабилизацию.

Техника: Не в коем случае не прижимайтесь спиной к скамье. Старайтесь держать руки перед собой, чтобы избежать травму плечевого сустава.

Рекомендации:

• Не более 4 рабочих подходов в неделю.
• Лучше делать в день груди или плеч.

Задняя дельта: секрет V-образного силуэта

Задняя дельта слабо работает в обычных тягах (подтягивания, тяга штанги). Без её проработки:

• Плечи выглядят плоскими сзади.
• Нет полного баланса между передом и задом.

Топ 3 упражнения на заднюю дельту

1. Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

• Лучшая изоляция задней дельты.

Техника: Старайтесь держать локти прямыми, не в коем случае не сгибайте руки, ведь так вы потеряете

2. Махи гантелями в наклоне

• Аналог разведений, но с гантелями.

Техника: Так же, как и в Peck-Deck'е, не сгибайте руки. Помимо этого, не стоит горбиться, чтобы избежать излишнюю нагрузку на поясницу.

3. Тяга лицевая (Face Pull) с канатом

• Укрепляет задние дельты и ротаторную манжету.

Техника: зафиксируйте ваши ноги, у вас должна быть сильная опора. Старайтесь тянуть засчëт самой задней дельты, а не инерции. Если техника нарушается, снизьте вес.

Рекомендации:

• Делайте 3-4 подхода по 8-13 повторений (до отказного состояния)
• Делать в день спины или плеч.

Заключение

1. Ширина плеч зависит от средней дельты.
2. Передняя дельта и так нагружается в жимах – не перегружайте её.
3. Задняя дельта критична для баланса – не пропускайте её тренировку.