Отжимания — одно из лучших упражнений для тела: грудь, плечи, руки, корпус — всё работает.
Но что, если ты не можешь сделать ни одного? Это нормально!
Вот пошаговый план — от самого простого варианта до классических и даже продвинутых отжиманий.
Двигаемся по уровням — каждый следующий шаг приближает тебя к силе :)
Шаг 1: Отжимания от стены
Подходит для абсолютных новичков
Как делать:
— Встань лицом к стене, руки на уровне груди
— Сгибай руки, пока лбом почти не коснёшься стены
— Вернись в исходное положение
📌 Сделай 3 подхода по 10–15 повторений
Шаг 2: Отжимания от стола или стула
Переход к наклонной плоскости
Как делать:
— Упирайся руками в край крепкой поверхности (стол, стул, диван, лавка)
— Ноги на полу, тело прямое
— Медленно опускай грудь вниз и поднимай в исходное положение
📌 3 подхода по 8–12 повторений
Шаг 3: Отжимания с колен
Уже почти классика, но проще
Как делать:
— Руки чуть шире плеч
— Тело прямое от головы до колен
— Опускайся, пока грудь почти не коснётся пола
📌 3 подхода по 6–10 повторений
Шаг 4: Классические отжимания
💪 Цель достигнута!
Как делать:
— Исходная позиция — планка на прямых руках
— Опускайся медленно, держи спину прямой
📌 3 подхода по 5–8 повторений — далее постепенно наращивай количество повторений
Шаг 5: Продвинутые отжимания (варианты)
Далее есть много усложнений, выбирай любое или придумывай свои :)
- С хлопком — взрывная сила
На одной руке — контроль и баланс
С ногами на возвышении — акцент на плечи
С паузой внизу — выносливость
Экспериментируй с положением рук
В зависимости от этого перераспределяется нагрузка между разными группами мышц
Главное наслаждайся процессом и результатами тренировок! Желаю успехов :)