Вы наверняка замечали: жара только начинается, а вы уже чувствуете выжатость, как лимон. Сонливость днём, утром — раздражительность, иногда — тяжесть даже от привычной еды или упадок сил после долгой прогулки. А хочется — легкости, энергии и настроения, чтобы радоваться лету каждый день. Почему так, и можно ли помочь себе правильно подобранным питанием? Сегодня разбираемся с Еленой Беляевой, врачом-диетологом с 20-летним стажем и просто очень позитивным человеком. Елена, приветствую вас!
*************************
— Здравствуйте, Елена! Для читателей канала “Оздоровительный туризм” расскажите, как вы пришли в профессию и почему решили заниматься диетологией?
— Здравствуйте! Спасибо за приглашение, для меня это не только профессиональная тема, но и часть жизни, потому что правильное питание дает настоящую свободу. Я сначала была терапевтом, но очень быстро увидела, что у людей большинство хронических проблем связано с питанием. И когда пациент начинает менять образ жизни, рацион — меняется все! Я училась у разных специалистов, потом прошла специализацию по диетологии и нутрициологии; работаю и в клинике, и консультирую в разных странах. В общем, люблю свою работу!
— Перейдём к лету и тому, что волнует всех в июле и августе. Почему именно летом нам часто тяжело — даже, если отдыхаем, ничего физически тяжелого не делаем?
— Так бывает у большинства людей! Лето — это настоящая проверка сосудов, обмена веществ и пищеварения. Высокие температуры, длинный световой день и часто — перелёты, смены климата сбивают привычные биоритмы. Мы теряем больше жидкости, быстрее тратим микроэлементы — особенно магний, калий, витамины группы В и С. Летом хочется быть активнее, и если вы немного переборщили с физической активностью, организм может “отключать” лишнюю энергозатрату, переходя в режим экономии. Иногда — просто из-за неправильного режима питания, тяжелых или недостаточно продуманных завтраков и ланчей.
— Многие грешат летом на питание “на лету”: фастфуд, либо вообще пропускаем приёмы пищи. Что происходит с организмом при таком режиме?
— С одной стороны, желудочно-кишечный тракт облегченно вздыхает, что его не грузят тяжёлым мясом с картошкой. Но с другой, пропуск завтрака или обеда вызывает скачки глюкозы, а это — усталость, головная боль, иногда даже раздражительность. Если летом жарко, организм начинает использовать больше воды на охлаждение, и “ленивая” еда вроде фастфуда дополнительно собирает жидкость, создаёт отёки. Голодаем — получаем перепады энергии. Едим что попало — нарушаем бактерий в кишечнике, иммунитет страдает, появляется тяжесть и переедание по вечерам.
— Практический вопрос: какая еда реально способна помочь восстановиться между активностями в летний период? Мифы и правда — чего избегать, и что включать обязательно?
— Начну с главного мифа: лето — это только фрукты и салатики! На самом деле, для восстановления нужны две вещи — гидратация (то есть правильное питьё) и белок. Причём белок нежирный и лёгкий — рыба, птица, творог, йогурт, яйца. Если вы едите только овощи или фрукты, они классные по витаминам, но быстро провоцируют чувство голода и не насыщают мышцы и ткани. Поэтому идеально: завтрак — белок + клетчатка (например, омлет с зеленью и овощами), в обед — немного сложных углеводов (отварной картофель, бурый рис, булгур, гречка), обязательно салат, маленькая порция рыбы или курицы. На ужин — опять легкий белок, много зелени.
С реабилитационной точки зрения наш организм быстрее “чинит” себя (восстанавливает мышцы, иммунитет, мозговую активность), когда у него есть аминокислоты — то есть белок. Витамины из сезонных овощей и ягод усиливают этот процесс, особенно витамины C и группы B, железо и магний.
— На что стоит обратить внимание людям после долгих походов, экскурсий или купаний — когда хочется “схватить” что-то первое попавшееся?
— Я очень рекомендую себя обмануть хорошим перекусом заранее! Например, яблоко с несколькими орешками или пару ложек йогурта с ягодами. Именно сочетание простого углевода и капли жира с белком позволяет мозгу “почувствовать” быстрое насыщение без вреда для фигуры и здоровья. После физических нагрузок — никогда не награждайте себя жирными блюдами или тортом. Это резко сбивает уровень сахара, а потом вызывает спад энергии. Лучше дать организму клетчатку (овощи, ягоды), белок и немного углеводов. Тогда восстановление пройдёт мягко и спокойно.
— Можно ли летом переходить на только растительную еду, или всё же белок животного происхождения тоже нужен?
— Тут вступают в силу индивидуальные особенности! Есть те, кто прекрасно себя чувствует на растительном белке — это бобовые, соя, орешки, чечевица. Им можно летом отказаться от животных продуктов, если белка достаточно и всё остальное сбалансировано. Но для большинства — особенно если вы активно двигаетесь, не забывайте про яйца, творог, рыбу, морепродукты. Всё дело в том, что летом мышцы тоже тратят силу — не только зимой! Если не будет аминокислот, восстановление будет намного дольше.
— Овощи и фрукты — это летний must-have. Есть ли ограничения или лайфхаки по их сочетанию?
— О, тут целое поле для экспериментов! Лучше всего употреблять сезонные продукты: черешню — в июне, малину, иргу, крыжовник — в июле, арбузы и дыни — в августе. Всё, что выросло недалеко — содержит максимум пользы и минимум аллергенов или нитратов.
Лайфхак: всегда ешьте фрукты отделённо от тяжёлых белков и после еды — маленькой порцией, не в огромной салатнице. А овощи, наоборот, идеально сочетаются с белком. Например, японцы едят рыбу или курицу с салатом из свежих огурцов и редиса — и у них минимальная тяжесть в желудке. Исключайте из сочетаний хлеб с арбузом или дыней: это прямой путь к вздутию и сонливости.
— Лето = жара = вода. Нужно ли пить больше, чем обычно? И какую воду предпочесть?
— Я всегда рекомендую: не накручивайте себя литрами, но слушайте организм. Жара и активность требуют минимум 1,5–2 литра воды в сутки, если вы не имеете противопоказаний (болезни почек, сердца и пр.). Чистая фильтрованная вода или негазированная минеральная — самый идеальный вариант. Чаи (особенно холодные травяные) и компоты без сахара — да, пожалуйста! От лимонадов, кваса, напитков с консервантами лучше отказаться, если хотите получить реальную пользу. Кстати, лайфхак: добавьте в воду мяту, лимон, ягоды — вкус станет ярким, и пить её будет гораздо приятнее.
— Вы упомянули магний и витамины группы В. Какие продукты лучше всего восстанавливают “ресурс” в жару?
— Тут прям список-топчик! На первом месте по магнию — гречка, миндаль, авокадо, шпинат. Витамины группы В — печень трески, яйца, цельнозерновые каши (овсянка, нешлифованный рис). Для восполнения витамина C: смородина, киви, клубника, сладкий перец. Железо — фасоль, чечевица, яйца, мясо индейки. Кстати, если вы замечаете судороги в икроножных мышцах — это чаще всего нехватка магния, особенно если пьёте много кофе (он вымывает магний) и мало воды.
— А как быть с любимыми шашлыками, грилем, пловом на природе? Можно, если хочется восстановиться, или стоит избегать?
— Я против категорических запретов, особенно в отпуске! Главное — мера и качество продукта. Если это мясо без лишнего жира, маринованное без майонеза и жареное не до чёрноты — прекрасно! К шашлыку — обязательно много овощей, можно зелёные листья, лимонный сок, фреш из огурца в качестве соуса. Гарнир — не тяжелый, лучше овощи на гриле, чем магазинный белый хлеб. Жареный картофель оставьте до зимы :) Плов? Пожалуйста, если он не пересолен и не слишком жирный. Главное, не запивать тяжелую еду газировками, а взять воду с лимоном или травяной чай.
— Есть ли универсальный рецепт “летнего восстановления”? Как выглядит ваш идеальный рацион для отдыхающих?
— Вообще всё очень просто! Утро — белковый завтрак (омлет или йогурт с ягодами, или каша с фруктами и орешками). В обед — лёгкий суп, порция рыбы или птицы, много зелени. Полдник — ягоды, нежирный творог, чуть-чуть орехов или смузи. На ужин — котлетка из индейки и овощной салат, ну или творожные сырники. Не забывайте про воду! Добавляйте щепотку магния или пару долек лимона. Любите специи и зелёные травы — они классно поддерживают пищеварение. Разрешается в отпуске кусочек шоколада или порция мороженого — отдых всё-таки!
— Наоборот, какой еды категорически стоит избегать, если чувствуете усталость или тяжесть в организме летом?
— Избегайте всего, что “осушает” тело или добавляет лишние токсины: это пересоленная, слишком острая и жареная еда. Покупные соусы, копчёная колбаса и чипсы никогда ещё никому не помогали восстановиться! Меньше сахара — даже, если соблазняетесь пирожными или газировкой. Готовая выпечка или десерты из супермаркета “сажают” иммунитет. Не забывайте об алкоголе — бокал вина иногда можно, но напитки крепче 15 градусов на жаре просто опасны для сердца и сосудов.
— И чтобы подытожить: если бы вы объясняли всё это ребёнку, какой был бы главный совет?
— Добавляйте в тарелку радугу! Ешьте овощи, ягоды, белки, пейте воду. Никаких тяжёлых котлет и сладостей “до отвала” летом — тяжело будет бегать, плавать и радоваться живота! И слушайте, что просит ваше тело.
— Елена, спасибо большое за исчерпывающие и практичные советы! Ваш финальный совет для читателей “Оздоровительного туризма”?
— Друзья, отдыхайте активно, но не ущемляйте себя и в еде! Даже пара простых изменений — стакан воды утром, легкий завтрак и отказ от тяжёлого фастфуда — могут сделать ваш отдых намного насыщеннее и веселей, а здоровье — крепче. Помните, что восстанавливаться несложно, если подходить к себе с любовью и вниманием.
Дорогие читатели, а какие “летние лайфхаки” есть у вас? Давайте делиться в комментариях!
Спасибо, что дочитали до конца.
Напоминаю: подписывайтесь на наш канал “Оздоровительный туризм”, чтобы быть в курсе ещё большего количества экспертных интервью, авторских подборок и вдохновляющих историй о здоровом отдыхе!