«6 тренировочных принципов»
Лето ☀️– время отпусков.
Если большую часть времени мы стабильно следуем графику, то во время отдыха пускаемся во все тяжкие. Тренировки, правильное питание как правило, уходят на второй план.
Стоит ли ругать себя за это?
Конечно же, нет!
Отдых для того и создан, чтобы отдыхать. И если 11 месяцев в году мы – пример дисциплины, то эти 4 недели расслабления не катастрофа, а часть системы.
Почему?
Дело в принципах, на которых строится любой тренировочный процесс.
Выделяют шесть принципов:
- Суперкомпенсация
Ваши мышцы растут не во время тренировки, а после – когда организм восстанавливается с запасом. Отпуск даёт телу этот самый «запасной» ресурс.
- Перегрузка
Чтобы прогрессировать, нужно постоянно повышать нагрузку. Но! Без отдыха это ведёт к перетренированности. 2-3 недели без зала – естественная «разгрузка».
- Специфичность
Тело адаптируется точно под ваши нагрузки. После перерыва оно «забывает» ненужные навыки – но вспоминает их в 2-3 раза быстрее, чем новичок.
- Обратимость
Да, за отпуск вы потеряете 5-10% силы (но не мышцы!). Однако мышечная память вернёт всё за 2-4 недели – если не паниковать и не рваться «отрабатывать пропущенное».
- Цикличность
Монотонные тренировки = плато. Отпуск – это запланированный «откат», после которого тело снова начнёт реагировать на нагрузки.
- Индивидуальность
Ваше возвращение должно зависеть от:
– Длительности перерыва
– Уровня подготовки до отпуска
– Самочувствия
Важно: Отпуск – это не откат и провал для вашей фигуры. Отпуск – это часть грамотной стратегии, которая поможет достигать еще большего прогресса!
Почему отпуск – это не провал, а стратегия?
Если вы думаете, что после отпуска ваша форма и красивая фигура, над которой было проделано много работы в зале, потеряна, то это МИФ!
Правда:
За 2 недели отдыха сила действительно может упасть на 7-12%, но не масса мышц (исследования показали, что миофибриллы сохраняются до 1 месяца без тренировок). Наши мышцы обладают метаболической памятью. Если вы до перерыва активно тренировались и растили силу и выносливость мышц, то после перерыва сможете быстро это вернуть.
👉 Важно: Чем дольше ваш стаж, тем быстрее вернётся форма
Ведь нервная система после отдыха работает эффективнее, и вы сможете поднимать большие веса с меньшим стрессом.
Пропуск тренировок и питание без подсчета КБЖУ в период отпуска ≠ потеря прогресса. Отпуск с любимой едой и отсутствием тренировок = восстановление.
С чего начать тренировочный процесс после отпуска?
Первые 2 недели – только подготовка:
– Снижаем веса на 30-50%;
– Делаем 2 подхода вместо 4;
– Фокус на технику (5/10 по шкале усилий).
Почему это важно?
- Восстанавливаем связь мозг-мышцы (настраиваем нервную систему к физическим нагрузкам);
- Избегаем микротравм (после перерыва риск растёт в 3 раза);
- Возвращаем привычку к регулярным тренировкам.
⬇️Ниже, пример комплекса тренировок, который можно делать после отпуска, чтобы «мягко» вернуться к тренировкам.
👉 Важно: Не гонитесь за весами. Прогресс вернётся через 2–3 недели — и вы перешагнёте прежний уровень.
Подведем итог:
– Не сравнивайте себя с «прежним собой».
Ваш максимум в жиме до отпуска – 60 кг? Сейчас начните с 40. Это не шаг назад – это разгон.
– Слушайте тело.
Болят мышцы после первой тренировки? Добавьте 1-2 дня отдыха.
– Не компенсируйте «пропущенное» Двойные тренировки = перегрузка + травмы. Оно нам надо? Оно нам не надо!
Как нас учили в FPA:
Главный принцип тренировок → КОНТРОЛЬ и КОМФОРТ.
А если вам нужна помощь с тренировочным планом, пишите ➡️@litvinovalena (телеграмм). Помогу и подскажу💞
#теория_тренировок