«Правда и мифы о BCAA: нужно ли пить на массу»
💥 Введение
Фитнес-индустрия буквально взорвана добавками. BCAA — одни из самых популярных. Их пьют до, после, во время тренировок, добавляют в воду, в шейкеры, в гели и даже в спортивные жвачки. Молодёжь и взрослые, новички и профи — все верят, что без BCAA невозможно расти.
Но что из этого правда, а что — маркетинговая сказка?
Мы подробно разберём:
Что такое BCAA?
Как они работают?
Стоит ли их покупать?
Могут ли они реально повлиять на набор массы?
Или это просто красивая банка с нулевым эффектом?
🧪 Что такое BCAA?
BCAA — это аминокислоты с разветвлённой цепью:
1. Лейцин
2. Изолейцин
3. Валин
Они называются «незаменимыми», потому что организм не может синтезировать их сам. Мы получаем их только с пищей или добавками.
BCAA — строительный материал для мышц. Без них белковый синтез невозможен. Но… вот важный момент: эти три аминокислоты — лишь часть общего белкового комплекса. Всего организму нужно 20 аминокислот, чтобы строить мышцы.
🧠 Как действуют BCAA?
Главный «герой» среди BCAA — лейцин. Он запускает процесс, называемый mTOR, который активирует синтез белка.
Когда ты тренируешься, мышцы разрушаются. Организм восстанавливает их, делая чуть сильнее и больше. И вот тут лейцин говорит организму: «Время строить мышцы!»
Но даже если ты выпил 10 граммов лейцина — мышцы не вырастут, если не хватает остальных «кирпичиков».
🍗 А откуда мы получаем BCAA?
Из обычной еды:
100 г куриной грудки = ~5 г BCAA
100 г говядины = ~4–5 г
2 яйца = ~2 г
1 порция протеина = 5–6 г
Если ты ешь нормально, ты уже получаешь от 10 до 20 г BCAA в день — даже без порошков. Учитывая, что в банке BCAA — обычно 5–6 г на порцию, это капля в море.
📊 BCAA при наборе массы: за и против
✅ Плюсы:
1. Удобство
Можно просто развести в воде и пить на тренировке.
2. Низкое содержание калорий
Для тех, кто сушится, BCAA дают аминокислоты без жира и углеводов.
3. Быстрое усвоение
BCAA не требуют переваривания и быстро поступают в кровь.
❌ Минусы:
1. Низкая эффективность на фоне нормального питания
Если ты не на жесткой диете, эффект от BCAA почти нулевой.
2. Дорого
Хорошие BCAA стоят 1–2 тыс. рублей за банку. За эти деньги можно купить мясо, яйца, творог — и получить больше пользы.
3. Маркетинг вместо науки
Многие исследования, подтверждающие эффективность BCAA, проводились с участием спортсменов на дефиците калорий или вообще с недостатком белка. Для обычного парня, который ест нормально и хочет массу — это неактуально.
🔬 Что говорит наука?
Исследование 1:
📚 "BCAA supplementation and muscle growth"
Показало, что при полноценном рационе эффект BCAA почти незаметен. Участники, которые получали достаточное количество белка из пищи, не показали прироста мышц больше, чем те, кто принимал BCAA.
Исследование 2:
📚 "The effect of BCAA on resistance-trained individuals"
Да, был небольшой антикатаболический эффект, но только на фоне дефицита калорий — например, при сушке.
Вывод:
BCAA могут немного помочь сохранить мышцы, если ты урезаешь калории. Но при наборе массы — не дают большого эффекта.
💪 Когда BCAA действительно нужны?
Вот ситуации, когда они могут быть полезны:
1. Ты не доедаешь белок
Если в рационе не хватает мяса, рыбы, яиц — BCAA помогут немного компенсировать дефицит.
2. Тренировка на голодный желудок
Если ты тренируешься с утра, без еды — BCAA могут немного замедлить разрушение мышц.
3. Диета или сушка
Если ты ограничен в калориях, но хочешь сохранить мышцы — тогда BCAA помогут.
⚖️ Сравнение: Протеин vs BCAA
Параметр Протеин BCAA
Цена за 1 г Дешевле Дороже
Кол-во BCAA 5–6 г/порция 5–7 г/порция
Полноценный? Да Нет (только 3 аминокислоты)
Подходит для массы Да Сомнительно
👉 Вывод: лучше купить протеин, чем BCAA. В нём есть всё: и BCAA, и другие аминокислоты.
🧨 Мифы о BCAA
❌ Миф 1: Без BCAA нельзя набрать массу
Можно и ещё как! Миллионы людей набирали массу без порошков. Главное — еда, тренировки и сон.
❌ Миф 2: BCAA — лучший предтрен
Энергии в них нет. Они не бодрят. Только если ты пьёшь их как ритуал — тогда эффект будет скорее психологический.
❌ Миф 3: Чем больше BCAA, тем лучше
Избыток не усвоится. Лейцин, изолейцин и валин могут просто «сгореть» как энергия — если организм не нуждается в строительстве мышц.
🏆 Что действительно помогает на наборе массы?
1. Профицит калорий — ешь больше, чем тратишь.
2. Достаточное количество белка — от 1,6 до 2,2 г/кг веса.
3. Сон и восстановление — минимум 7–8 часов в сутки.
4. Силовые тренировки — базовые движения (присед, тяга, жим).
5. Минимум стресса — кортизол мешает росту.
Никакие BCAA не заменят эти факторы.
🔄 Личный опыт
Многие подростки и новички бегут в магазин и берут первую банку BCAA, думая, что станут шире за неделю. Потом тренируются пару раз, забывают про питание — и разочаровываются.
Истина проста: BCAA — это вишенка на торте. Но без самого торта (еды и тренировок) — это просто пустышка.
💡 Альтернатива BCAA
Если хочешь что-то пить во время тренировки:
Вода с лимоном и солью — электролиты
Протеиновый коктейль — полноценный источник аминокислот
Молоко + банан — дешёвый, вкусный и эффективный способ восстановиться
📚 Заключение
Итак, нужно ли пить BCAA на массу?
Если коротко — нет.
Если ты:
Ешь достаточно
Пьёшь протеин (или просто ешь мясо)
Тренируешься грамотно
— то BCAA не дадут ощутимого бонуса.
Да, они могут помочь в отдельных случаях (голодная тренировка, сушка, веганская диета), но для обычного парня, который хочет накачаться — это не must-have.
✅ Итоговые тезисы:
BCAA — это не магия, а просто три аминокислоты
Они не заменяют нормальный рацион
Без базы (еда, тренировки, сон) эффекта не будет
Покупать BCAA имеет смысл только в особых случаях
Если хочешь тратить деньги с умом — выбери протеин или просто мясо
🔚 Напоследок
Если ты хочешь реально прогрессировать:
Забудь про волшебные порошки
Возьми штангу, поешь каши и мяса, выспись — и станешь сильнее
BCAA не сделают тебя монстром. Зато упорство, регулярность и питание — сделают.