Как помочь мозгу с СДВГ справляться с планированием и принятием решений

Если вы или кто-то из ваших близких сталкиваетесь с СДВГ, то наверняка знакомы с таким ощущением: вы знаете, ЧТО нужно сделать, но не можете заставить себя начать. Или наоборот — погружаетесь в кучу дел, теряя из виду главное. Это не лень и не недостаток силы воли. Это — особенность работы мозга, связанная с так называемыми исполнительными функциями.

Исполнительные функции — это умственные процессы, которые помогают нам ставить цели, строить планы, принимать решения и регулировать поведение. При СДВГ эти функции работают нестабильно, а значит, человеку сложнее расставлять приоритеты, удерживать внимание и действовать последовательно. Но хорошая новость в том, что эти навыки можно натренировать. Ниже — несколько стратегий, которые действительно работают.

Один шаг — это уже шаг

Если вы замечаете, что постоянно откладываете дела, попробуйте задать себе простой вопрос: Какой следующий шаг я могу сделать прямо сейчас? Не весь план целиком, не десять пунктов, а один, конкретный, выполнимый шаг. Например, не «написать отчёт», а «открыть ноутбук» или «создать пустой документ». Это снижает тревогу и помогает начать движение.

Выносите всё из головы

Когда всё смешано — задачи, мысли, напоминания — мозг перегружается. Попробуйте метод «ментального выгрузки»: просто выпишите всё, что крутится в голове, на бумагу или в заметки. Затем выделите 2–3 главные задачи на сегодня. Всё остальное — на потом. Это даст ощущение структуры и снизит уровень стресса.

Таймер — ваш друг

Многие люди с СДВГ отлично фокусируются, когда есть чёткие рамки. Используйте таймер: ставьте его на 25 минут работы и 5 минут отдыха (техника Помодоро), или просто договоритесь с собой: «Я делаю это до звонка будильника». Это помогает мозгу удерживать внимание, а не распыляться.

Разбивайте большие задачи

Часто мы не можем приступить к делу, потому что оно кажется слишком большим. Разбейте задачу на микрошаги. Например, вместо «сдать отчёт» напишите:– открыть вчерашние заметки,– выбрать 3 ключевых пункта,– оформить заголовок.Каждое действие становится достижимым, а прогресс — видимым.

Используйте эмоции как двигатель

Мозгу с СДВГ бывает трудно «включиться», если задача скучная или кажется неважной. Поэтому ищите, что вас эмоционально цепляет. Например, можно превратить дело в игру, добавить элемент соревнования (например, «успеть до 12:00»), поставить небольшую награду. Это активирует интерес, а значит, — и действие.

Будьте добры к себе

Это, пожалуй, самый важный пункт. Мозг с СДВГ работает по-другому. В нём нет ничего «сломанного» — он просто требует другого подхода. Поддерживайте себя, не ругайте за «прокрастинацию» и не сравнивайте с теми, кто справляется иначе. Маленькие победы важны. И вы имеете право на поддержку, рутину, помощь и перерывы.

Тренировать исполнительные функции можно. И даже если вы не станете человеком с идеально заполненным ежедневником, вы сможете создать систему, которая будет работать именно для вас. Всё начинается с одного простого шага: найти то, что помогает лично вам. Не «правильно», не «как у всех», а так, чтобы стало легче жить.

С уважением, Чурина Юлия

Автор: Юлия Чурина
Психолог, КПТ Коучинг

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru