Почему мы склонны преувеличивать проблемы? Попробуйте вспомнить примеры из жизни, когда масштабы проблемы не соответствовали тому, какой уровень переживаний они вызывали у вас. Наверняка, вы замечали, как иногда одна небольшая трудность запускает в голове цепную реакцию тревожных мыслей: задержка на работе превращается в «меня точно уволят», а ссора с партнером в «о боже, какой кошмар, я не знаю как это выносить». В КПТ это описывается термином катастрофизация — склонность преувеличивать возможные негативные последствия.
Наше восприятие событий напрямую влияет на эмоциональные реакции и поведенческие паттерны. Когда человек склонен к катастрофизации, даже незначительные проблемы воспринимаются как глобальные кризисы, что приводит к хроническому стрессу, тревожности и неадекватным поведенческим реакциям.
Почему мы склонны к катастрофизации?
Этот механизм формировался у нас ещё с детства при некотором стечении обстоятельств:
- На личном опыте, когда незначительные события действительно приводили к серьезным последствиям (например, забыл дневник — получил суровое наказание)
- Наблюдение за реакциями значимых взрослых (родителей, учителей), которые демонстрировали преувеличенные реакции на обычные ситуации
- Косвенное научение, когда мы видели негативные последствия чьих-то чрезмерных реакций и сделали выводы о необходимости подобного поведения
Став взрослыми, мы часто продолжаем использовать эти неэффективные стратегии реагирования. В сознательном возрасте они могут дойти до нас:
- Практически в неизменном виде
- Претерпев незначительные изменения
- Став еще более дезадаптивными в новых жизненных обстоятельствах
Как же быть, если я узнаю себя в этом и понимаю, что раздуваю из мухи слона?
В КПТ есть методика, которая позволяет с этим работать. Она называется – декатастрофизация. И на самом деле, существует даже несколько разновидностей этой методики, но здесь я опишу только одну из них.
Первым делом нам важно отличить катастрофизирующую мысль от здоровой и адаптивной (когда мысли о предполагаемых последствиях очень даже обоснованы). Мы можем сделать это с помощью вопросов о том: какие доказательства подтверждают этот сценарий или всегда ли подобные ситуации заканчивались плохо? Иными словами – аргументируем и подкрепляем эту точку зрения настолько объективно, насколько можем.
С найденной дезадаптивной мыслью мы работаем следующим образом:
- Оставить рациональное зерно опасений касаемо предмета мысли (если оно есть) – ведь в каких-то сценариях, мысли о самом плохом варианте развития событий могут оправдаться. Пример (да, на самом деле увольнение меня с работы может повлечь за собой тот ряд негативных последствий, о которых я думаю).
- Дополнить мысль о том, как же может быть ещё – и здесь чем больше вариантов, тем лучше. Мы просто рассуждаем о том, как же всё-таки события могут развернуться в теории.
- После того, как мы обсудили эти потенциальные варианты развития событий, нам нужно оценить степень веры в них и попытаться оценить вероятность каждого по отдельности (можно сделать это в процентах). Давая оценку этой самой вероятности, нам также важно спрашивать о том, что конкретно может подкрепить такую вероятность конкретного варианта: «почему я думаю, что вероятность такого исхода именно столько процентов?»
- Мы составляем новую, цельную мысль, касаемо события, которое мы катастрофизируем, опираясь на тот анализ вероятности, который мы провели на предыдущем этапе. Пример: «Да, если я опаздываю на работу, есть вероятность, что меня уволят, но она очень мала. Гораздо более вероятно, что меня оставят. А если решат сделать для меня наказание, максимум сделают выговор или лишат премии».
- Последним шагом нам остается только пробовать внедрять эту мысль в нашу жизнь, заменять старую катастрофизирующую на более объективную – ту, которая будет максимально отражать реальность.
Когда метод декатастрофизации может не сработать?
— Если катастрофизация связана с травмой (сперва потребуется работа с тем, чтобы при обсуждении этой темы, провала в травмирующий эпизод не происходило).
— Когда человек отказывается рассматривать альтернативы (тогда, когда они действительно присутствуют).
Важно: наша цель — не отрицать риски, а вернуть им адекватные масштабы.
Катастрофизирующие мысли — как кривое зеркало: они искажают реальность. Декатастрофизация — это инструмент, чтобы «выпрямить» отражение. Попробуйте применить их к своему страху — и вы удивитесь, насколько мир устойчивее, чем кажется.
Автор: Кудрявцев Виктор Максимович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru