Многие атлеты мечтают о массивных, рельефных руках, но далеко не все понимают, как их правильно тренировать. Ошибка большинства новичков – чрезмерный акцент на бицепс, в то время как основной объем руки формирует трицепс (около 2/3 массы). Кроме того, важно развивать брахиалис (плечевую мышцу) и предплечья, чтобы руки выглядели по-настоящему мощными и пропорциональными.
В этой статье мы разберем:
- Анатомию мышц рук и их роль в общем объеме.
- Оптимальное количество подходов и упражнений для роста.
- Лучшие упражнения для каждой мышечной группы.
- Распространенные ошибки, мешающие прогрессу.
1. Анатомия мышц рук: что нужно качать?
Трицепс (2/3 объема руки)
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная (внешняя) – придает руке ширину.
- Медиальная (средняя) – стабилизирует движение.
- Длинная (внутренняя) – отвечает за массу.
Вывод: без мощного трицепса больших рук не добиться!
Бицепс (1/3 объема руки)
Состоит из двух пучков:
- Длинная головка (внешняя) – визуально поднимает пик бицепса.
- Короткая головка (внутренняя) – добавляет толщину.
Брахиалис (плечевая мышца)
Располагается под бицепсом и "выталкивает" его, делая руку массивнее.
Предплечья
Включают множество мелких мышц, отвечающих за силу хвата и эстетику.
2. Как тренировать трицепс для максимального роста?
Оптимальный объем: 6–9 рабочих подходов в неделю (не считая разминочных).
Лучшие упражнения на трицепс:
1. Разгибание рук в кроссовере с прямой рукояткой
- Изолирует трицепс, особенно латеральную головку.
- Выполняйте в конце тренировки на 6–15 повторений. Главное - доходить до отказного состояния, когда уже не можешь сделать ещё 1 повторение
2. Французский жим (стоя/сидя/лежа)
- Прорабатывает длинную головку трицепса.
Важно держать локти неподвижно, чтобы нагрузка не уходила в плечи.
3. Разгибание гантели/гантелей за головой
- Удлиняет трицепс, улучшая его форму.
- Можно выполнять двумя руками или поочередно.
Важно: не перегружайте трицепс, если тренируете грудь в тот же день – эти мышцы работают вместе в жимовых движениях.
3. Как накачать бицепс?
Оптимальный объем: 6–9 подходов в неделю.
Лучшие упражнения на бицепс:
1. Подъем штанги/гантелей стоя
- Базовое движение для роста массы.
- Не раскачивайте корпус – поднимайте вес за счет бицепса.
2. Подъемы на бицепс в кроссовере
- Создает постоянное напряжение в мышце.
- Эффективно для сразу же 2-х головок бицепса
3. "Молотки" (подъем гантелей нейтральным хватом)
- Помимо бицепса, активно включает брахиалис, который увеличивает обхват руки.
Совет: чередуйте хваты (узкий, широкий, нейтральный), чтобы проработать все пучки бицепса.
4. Брахиалис – секрет объемных рук
Хотя брахиалис не так заметен, как бицепс, он играет ключевую роль в толщине руки.
Лучшие упражнения:
1. "Молотковые" сгибания.
- Подъемы гантелей с разворотом кисти.
5. Нужно ли качать предплечья?
Новичкам можно не выделять отдельные упражнения – предплечья работают в подтягиваниях, тягах и сгибаниях на бицепс.
Опытным атлетам (от 1 года тренировок) стоит добавить:
- Прокручивание штанги.
- Разгибание/сгибание кистей со штангой.
6. Главные ошибки в тренировке рук
1. Слишком много упражнений и подходов
Руки – маленькая группа мышц, которая устает от перегрузки.
2. Неправильная техника
Читинг (помощь корпусом) снижает эффективность. Конечно, это полезная вещь, но только в том случае, если мы уже сделали "чистый" подход, и нам нужно максимально выжать из подхода всю эффективность
3. Игнорирование трицепса
Без его развития руки не будут выглядеть массивными.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок
Мышцы растут только при увеличении веса или повторений.
Заключение
Большие руки – это результат грамотного тренинга, а не бесконечных сгибаний на бицепс. Сфокусируйтесь на трицепсе, не забывайте о брахиалисе и предплечьях, соблюдайте технику и не перегружайте мышцы. Уже через несколько месяцев прогресс будет заметен.
Главное правило:
Меньше изоляции, больше базовых движений и постепенное увеличение нагрузок.