Как есть больше калорий и не набирать лишний вес? Ответ от эксперта

Многие люди, следящие за своим питанием, уверены: чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем тратишь, а для набора массы — наоборот, создавать профицит. Но что, если я скажу, что можно потреблять больше калорий, чем требует ваша норма, и при этом не набирать жир?

Секрет кроется в белке — макронутриенте, который ведёт себя иначе, чем жиры и углеводы. Давайте разберёмся, как это работает, какие есть подводные камни и как правильно использовать этот механизм без вреда для здоровья.

Почему избыток белка не превращается в жир?

Организм получает энергию из трёх основных источников:

1. Углеводы – быстро расщепляются до глюкозы, используются для энергии или запасаются в виде гликогена, а излишки откладываются в жир.
2. Жиры – легко накапливаются в адипоцитах (жировых клетках), если поступают в избытке.
3. Белки – в первую очередь идут на строительство мышц, ферментов, гормонов и других важных структур.

Ключевая особенность белка в том, что он крайне неэффективен как источник энергии.

Термический эффект пищи (ТЭП)

На переваривание белка организм тратит 20-30% его калорийности (для сравнения: углеводы – 5-10%, жиры – 0-3%). То есть, если вы съели 100 ккал белка, на его усвоение уйдёт 20-30 ккал.

Глюконеогенез – невыгодный процесс

Если белка поступает больше, чем нужно для синтеза тканей, организм может преобразовать его в глюкозу через глюконеогенез. Но это сложный и энергозатратный процесс, поэтому лишний белок редко откладывается в жир.

Исследования подтверждают

• В исследовании Bray et al. (2012) участники, потреблявшие избыток белка (в 2 раза выше нормы), не набирали больше жира, чем контрольная группа, несмотря на повышенную калорийность.
• В другом эксперименте (Antonio et al., 2016) спортсмены, увеличившие потребление белка до 4,4 г/кг веса, не прибавили в жировой массе, хотя их рацион был гиперкалорийным.

Как использовать этот эффект?

1. На похудении

Если вы в дефиците калорий, но чувствуете сильный голод, добавьте белка. Это:

• Снизит аппетит (белок лучше насыщает);
• Сохранит мышцы;
• Не приведёт к набору жира, даже если вы немного превысите норму калорий.

Пример:

Допустим, ваша норма – 1800 ккал, но вы съели 2000 ккал, из которых 600 ккал – белок (150 г). Из-за высокого ТЭП реальная усвоенная калорийность будет ближе к 1850 ккал, а не к 2000.

2. На массе

При наборе мышц важно минимизировать прирост жира. Обычно для этого используют небольшой профицит (+200-500 ккал). Но если часть этих калорий будет из белка, жировая масса увеличится меньше.

Пример:

Ваша норма – 2500 ккал, вы едите 3000 ккал, из них 200 г белка (800 ккал). Из-за ТЭП усвоится не 3000, а ~2800 ккал, что снизит риск набора лишнего жира.

Осторожно: побочные эффекты избытка белка

Хотя белок – безопасный нутриент, долгосрочное превышение нормы (более 3-4 г/кг веса) может привести к:

1. Проблемам с почками (если есть предрасположенность);
2. Обезвоживанию (белок требует много воды для метаболизма);
3. Нарушению пищеварения (запоры, вздутие);
4. Повышению уровня мочевой кислоты (риск подагры).

Рекомендации по безопасному потреблению

1. 2-2,5 г/кг – оптимально для большинства;
2. До 3-3,5 г/кг – допустимо кратковременно (например, на сушке);
3. Более 4 г/кг – не имеет смысла и может навредить.

Вывод: можно есть больше калорий, но только за счёт белка

• Белок реже превращается в жир из-за высокого ТЭП и сложности преобразования в энергию.
• На массе это помогает набирать меньше жира.
• На похудении – снижает голод и защищает мышцы.
• Но долго сидеть на высокобелковой диете не стоит – это нагрузка на организм.

Совет:

если хотите поэкспериментировать, делайте это циклически (например, 1-2 месяца повышенного белка, затем возврат к норме). И всегда пейте больше воды!

Такой подход позволяет гибко управлять калорийностью, не боясь лишнего веса. Главное – соблюдать баланс и прислушиваться к своему телу.