Как выстроить рабочий процесс таким образом, чтобы избежать прокрастинации?
Многозадачность
Несмотря на стремительные изменения мира, базовые характеристики человеческого внимания и памяти остаются неизменными. Следовательно, люди не превратились мгновенно в мастеров многозадачности и продолжают сталкиваться с прокрастинацией.
Есть фундаментальные ограничения нашей памяти и концентрации, касающиеся осознанной сосредоточенности. Эта особенность известна как правило Миллера — «магическое число семь плюс-минус два».
Согласно этому правилу, краткосрочная память человека способна удерживать и воспроизводить максимум 7 ± 2 элемента одновременно.
Современные исследования, проведённые в 2011 году, показали, что эта цифра сократилась до ещё меньшего значения — около 4 ± 1 элемента.
Таким образом, целесообразно минимизировать количество одновременных задач, поскольку превышение этого лимита ведёт к неизбежному погружению в состояние прокрастинации.
Большинство людей сталкиваются с прокрастинацией, ленью и переработками. Одни не умеют правильно планировать свободное время, другие страдают трудоголизмом. Как обычному человеку адаптироваться в современной среде?
Прежде всего, необходимо понять корни своей прокрастинации. Стоит разобраться в причинах внутреннего конфликта и начать превращать бессознательные реакции в осознанные.
Так, заметив приступ прокрастинации, сделайте первый шаг — признайте проблему. Затем попробуйте договориться с собой на небольшой перерыв, скажем, на 10 минут полного релакса, пообещав после этого снова приступить к делу.
Ограничение влияния отвлекающих факторов.
Человеческий мозг остро нуждается в разнообразии ощущений, поэтому простой ролик на YouTube легко затянет сильнее, чем подготовка сложного документа. Во избежание подобного соблазна временно отключите доступ к развлекательным платформам.
Методика «метод пустой комнаты».
Исследование 2014 года «Just think: The challenges of the disengaged mind» показало, что участников эксперимента помещали в абсолютно пустую комнату, лишённую развлечений. Им предлагалось либо сидеть спокойно, либо нажать кнопку, вызвав слабый электрический разряд.
По результатам исследования оказалось, что 67% мужчин и 25% женщин предпочли подвергнуться электрошоку, лишь бы избавиться от скуки.
Попробуйте какое-то время ничем не заниматься. После десяти минут абсолютного покоя ваше тело и разум, скорее всего, захотят заняться любыми делами — будь то работа, спорт или что-то другое.
Другой подход заключается в переходе от прокрастинации к состоянию лени. Обычно мы склонны откладывать выполнение именно рабочих задач. Здесь полезно задуматься: можете ли вы позволить себе отдохнуть прямо сейчас? Быть может, дело несрочное, или вдохновение отсутствует. Иногда лучший выбор — отложить работу и отдохнуть, вместо того чтобы мучиться, глядя в экран компьютера. Такой осознанный переход в режим отдыха избавляет от чувства прокрастинации.
Если же необходимость работать очевидна, придётся полагаться на силу воли. Но начните с небольших шагов и снижения требований к себе. Допустим, вам предстоит заполнить большую таблицу. Сначала создайте чистый файл таблицы — пусть пока она останется пустой, но уже будет готова к заполнению. Этот незначительный шаг станет отправной точкой.
Отсутствие стратегического подхода.
Скажем, идея медитации ежедневно по 40 минут кажется нереальной задачей. Гораздо легче начать с минимальных 2-х минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Не пытайтесь ставить завышенные цели намеренно. Лучше разбейте задачу на мелкие этапы, каждый из которых принесёт удовлетворение благодаря выбросу дофамина.
Синдром середины проекта.
Люди испытывают энтузиазм вначале и при завершении больших проектов, но середина оказывается самой сложной частью. Разделение крупных задач на небольшие отрезки значительно облегчит путь к достижению цели и предотвратит возникновение прокрастинации.
Если невозможно приступить к выполнению задачи, зачастую причина кроется в излишних требованиях к самому себе. Например, установка «надо выполнить идеально» нередко блокирует начало работы. От этого убеждения следует сознательно отказаться.
Проверьте свои мысли: возможно, результат вовсе не обязан быть безупречным? Действительно ли мнения окружающих играют решающую роль? Постарайтесь осознанно умерить тревогу, сделав её управляемой. Тогда задачи покажутся гораздо более осуществимыми.
На наших корпоративных программах мы обучаем менеджеров и сотрудников управлению стрессом, профилактике эмоционального выгорания, развитию устойчивости и психологической выносливости. Свяжитесь с нами, мы подберём программу, соответствующую потребностям вашей компании!