Я, как глава семьи, всегда планирую бюджет наперёд. Правильное сбалансированное питание необходимо каждому. Но в сети много противоречивой информации о пользе и вреде разных продуктов. Я, нутрициолог Сергей Ашманов, расскажу вам, какие продукты ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть в вашем рационе.
Содержание статьи (нажмите, чтобы развернуть)
- Готовый чек-лист продуктов на месяц (можно скачать!)
- Таблица: Базовый список продуктов для семьи из 2-3 человек
- Как адаптировать список под вашу семью?
- Примерное эконом-меню на неделю из этого списка
- Главные советы по экономии на продуктах
- FAQ: Ответы на частые вопросы
Готовый чек-лист продуктов на месяц (можно скачать!)
Чтобы поход в магазин был максимально продуктивным и не занимал много времени, мы подготовили для вас удобный чек-лист. Вы можете скачать его, распечатать или просто открыть на телефоне, чтобы ничего не забыть и не купить лишнего.
⬇️ Скачать список в формате PDF — идеально для печати или пересылке в мессенджере.
Таблица: Базовый список продуктов на месяц для семьи из 3-4 человек
Этот список — основа, которую можно и нужно адаптировать под вкусы вашей семьи. Количество указано примерное и рассчитано на среднее потребление.
Категория Продукт Примерное кол-во Примечание Крупы и бакалея Гречка 1 кг Для гарниров и каш. Хранить в сухом темном месте. Рис (длиннозерный) 1 кг Идеален для плова и гарниров. Овсяные хлопья 1 пачка (500 г) Для завтраков. Выбирайте долгой варки — они полезнее. Макароны твердых сортов 2 пачки (по 500 г) Основа для быстрых ужинов. Мука пшеничная 1-2 кг Для выпечки, сырников, соусов. Сахар 1 кг Для чая, выпечки. Соль, перец, лавровый лист 1 пачка Основные специи. Проверяйте запасы раз в полгода. Растительное масло 1-2 л Для жарки и заправки салатов. Мясо и птица Курица (целая или части) 2-3 кг Можно разделать на суп, филе и крылья. Экономно. Мясной фарш (говядина/свинина) 1 кг Для котлет, макарон по-флотски, тефтелей. Сосиски / колбаса 1-2 упаковки Для быстрых завтраков или перекусов. Рыба Рыба замороженная (минтай, хек) 1-1.5 кг Для жарки или запекания. Отличный источник белка. Рыбные консервы (тунец, сайра) 2-3 банки Для салатов и быстрых супов. Молочные продукты и яйца Молоко 4-6 л Для каш, кофе, блинов. Можно брать ультрапастеризованное. Кефир / Йогурт 2-3 упаковки Для перекусов и заправки салатов. Сметана 1-2 упаковки Для супов, соусов, салатов. Творог 1 кг Для сырников и запеканок. Сыр твердый 500 г Для бутербродов, пасты, запекания. Масло сливочное 2 пачки Для бутербродов и выпечки. Яйца куриные 2-3 десятка Для завтраков, салатов, выпечки. Овощи и фрукты Картофель 3-5 кг «Второй хлеб». Основа многих блюд. Лук репчатый 1-2 кг Для супов, зажарок, салатов. Морковь 1-2 кг Для супов, плова, салатов. Капуста белокочанная 1-2 кочана Для борща, щей, салатов. Долго хранится. Чеснок 2-3 головки Придает аромат блюдам. Овощи замороженные (смесь, брокколи) 2-3 упаковки Палочка-выручалочка, когда нет свежих овощей. Яблоки / Бананы 2-3 кг Сезонные фрукты для перекусов. Консервация и соусы Томатная паста / консерв. помидоры 1-2 банки Для борща, соусов, подливок. Зеленый горошек / Кукуруза 2 банки Для салатов и гарниров. Майонез / Кетчуп по 1 упаковке Проверяйте сроки годности. К чаю Чай / Кофе 1 упаковка Печенье / Вафли 1-2 упаковки Простое лакомство к чаю.
Подробный список продуктов на месяц для семьи
Проанализировав определенную сложившуюся экономическую ситуацию, а также рыночный спрос и предложение, можно составить базовый список продуктов на месяц, который можно изначально взять за основу и в течение нескольких месяцев отредактировать и адаптировать «под себя», с ориентацией на потребности и финансовые возможности вашей семьи. В него занесены пункты, из которых должно состоять полезное и полноценное питание.
Овощи
- Картофель.
- Капуста.
- Морковь.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Чеснок.
- Лук.
- Свекла.
- Зелень.
Фрукты
- Яблоки.
- Бананы.
- Апельсины.
- Лимоны.
Молочные продукты
- Сливочное масло.
- Кефир.
- Молоко.
- Сметана.
- Творог.
- Сыр твердый.
- Сыр плавленый.
Крупы и макаронные изделия
- Макароны.
- Спагетти.
- Гречка.
- Перловка.
- Рис.
- Геркулес.
- Кукурузная крупа.
- Горох.
Другие продукты
- Томат.
- Горчица.
- Мёд.
- Растительное масло.
- Яйца.
- Уксус.
- Маргарин.
- Мука.
- Дрожжи.
- Сахар и соль.
- Сода.
- Черный и красный перец.
- Лавровый лист.
- Кофе.
- Черный и зеленый чай.
- Какао.
Читайте также: Нутрициолог назвал 20 продуктов, на которых можно экономить
Как адаптировать список под вашу семью?
Базовый список — это отлично, но у каждой семьи свои потребности. Вот несколько идей, как его изменить:
- Для семьи с маленькими детьми: Добавьте в список детские творожки, фруктовые пюре, больше молока и нежирного мяса (индейка, кролик). Увеличьте количество яиц и фруктов.
- Для одного человека или студента: Смело делите количество всех продуктов на 2 или 3. Обратите внимание на продукты, которые легко и быстро готовить: замороженные овощные смеси, пельмени, сосиски.
- Учитываем сезонность: Летом заменяйте замороженные овощи свежими (кабачки, баклажаны, перец, помидоры), добавляйте сезонные ягоды и зелень. Зимой делайте упор на корнеплоды (свекла, репа), квашеную капусту и цитрусовые.
Кто-то может добавить к этому списку свои индивидуальные товары, которые имеют свойство заканчиваться так же быстро, как и продукты питания — допустим, мусорные мешки, пищевые пакеты и пленка, губки для мытья посуды.
Хозяйка, которая любит часто печь и готовить в духовке, несомненно, допишет сюда разрыхлитель для теста, ванилин, фольгу и специальную бумагу для коржей.
У семьи, в которой живет кот, обязательным будет пунктик о корме и наполнителе для кошачьего туалета.
Кроме добавления, некоторые хозяйки наверняка могут вычеркнуть кое-какие продукты, не пользующиеся спросом в их семье. Люди с вегетарианскими взглядами и вовсе ополовинили бы данный список. Но основа есть основа, она служит для того, чтобы облегчить составление собственного списка и может трансформироваться, как угодно.
Примерное эконом-меню на неделю из этого списка
Не знаете, что приготовить? Вот простой план, который доказывает, что питаться экономно — не значит скучно.
Понедельник:
Завтрак: Овсяная каша на молоке с бананом.
Обед: Борщ (сваренный на выходных).
Ужин: Гречка с куриной котлетой (из фарша).
Вторник:
Завтрак: Яичница с сосиской и хлебом.
Обед: Остатки борща.
Ужин: Макароны по-флотски.
Среда:
Завтрак: Сырники из творога со сметаной.
Обед: Куриный суп с вермишелью.
Ужин: Картофельное пюре с жареной рыбой.
Четверг:
Завтрак: Йогурт и бутерброд с сыром.
Обед: Остатки куриного супа.
Ужин: Плов с курицей.
Пятница:
Завтрак: Омлет с тертым сыром.
Обед: Остатки плова.
Ужин: Салат «Мимоза» (с рыбной консервой) или винегрет.
Совет: Готовьте супы и вторые блюда на 2 дня вперед — это колоссально экономит время и деньги! А на другие дни можно приготовить блины из муки, яиц и молока или ленивые вареники из творога.
Советы по экономии семейного бюджета
- В течение двух-трех месяцев записывайте каждую свою покупку продуктов. Конкретно, что было куплено и в каком количестве или весе. В конце каждого месяца подводите итог, раскладывая все по полочкам. Можно даже переписать все красиво и чисто с «черновика». Когда у вас окажется 3 таких списка, все встанет на свои места.
- Можно также попробовать вначале составить примерное меню по дням на месяц вперед. Это, конечно же, не так уж и просто. Но старания покажут результат. Нужно будет только подсчитать, сколько и чего вам понадобится для приготовления каждого блюда и подсчитать затем итог за 30 дней. Со временем внесете коррективы в список, и он станет идеальным.
- Если какие-то продукты портятся и приходится их выкидывать, то стоит сделать пометку и об этом, чтобы в следующий раз купить меньше, либо же вообще не покупать.
FAQ: Отвечаем на популярные вопросы об экономии
1. Сколько денег нужно закладывать в бюджет на продукты на месяц?
Сумма сильно зависит от региона, состава семьи и цен в магазинах. Для семьи из 2-3 человек в среднем по России экономный бюджет на продукты по этому списку может начинаться от 15 000 — 20 000 рублей. Лучший способ — вести учет расходов 1-2 месяца, чтобы понять вашу личную цифру и от нее отталкиваться.
2. Как правильно хранить продукты, чтобы они не портились?
Крупы и муку храните в плотно закрытых банках в темном шкафу. Овощи (картофель, лук, морковь) — в прохладном, темном месте. Зелень можно поставить в стакан с водой. Мясо и фарш сразу после покупки разделите на порции и заморозьте то, что не планируете готовить в ближайшие 2 дня. Это предотвратит порчу и сэкономит деньги.
3. Выгодно ли закупаться впрок в гипермаркетах?
Да, но с умом. В гипермаркетах выгодно покупать товары с долгим сроком хранения (бакалея, консервы, бытовая химия, заморозка), особенно по акциям. А вот «молочку», хлеб, свежие овощи и фрукты лучше покупать 1-2 раза в неделю в магазине у дома, чтобы они всегда были свежими и не портились.