Водный баланс кожи
Достаточное потребление жидкости — основа здорового состояния кожи. Вода необходима для поддержания упругости и эластичности кожных покровов.
- Рекомендуемая норма: 1,5–2 литра чистой воды в день
- Индивидуальный расчёт: умножьте свой вес на 30 (мл воды на кг массы тела)
- Признаки обезвоживания: тусклость, шелушение, потеря эластичности
В своей статье рассказала подробнее
Омега-3 и Омега-6 в питании
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для формирования защитного барьера кожи.
Омега-3
Основные функции:
- Противовоспалительное действие
- Улучшение регенерации тканей
- Укрепление иммунитета кожи
- Снижение сухости
Источники:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
- Льняное семя и масло
- Грецкие орехи
- Авокадо
- Семена чиа
- Шпинат
- Брокколи
Омега-6
Основные функции:
- Регуляция клеточных мембран
- Поддержка здоровья кожи
- Улучшение защитных функций
Источники:
- Растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное)
- Орехи и семена
- Цельнозерновые продукты
- Сливочное масло
- Яичные желтки
Баланс омега-3 и омега-6
Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно быть 5:1.
Соотношение в продуктах:
- Лосось: 1:12
- Тунец консервированный: 15:1
- Миндаль: 1987:1
- Льняное масло: 1:4
- Оливковое масло: 11:1
Как достичь баланса:
- Употреблять жирную рыбу 2 раза в неделю
- Заменить подсолнечное масло на оливковое
- Добавить в рацион льняное семя
- Ограничить потребление обработанных продуктов
Подробнее рассказываю на вебинаре
Антиоксидантная защита
Антиоксиданты защищают кожу от преждевременного старения.
Витамин E:
- Орехи
- Семена
- Растительные масла
Витамин C:
- Цитрусовые
- Ягоды
- Брокколи
- Сладкий перец
Дополнительные источники:
- Зелёный чай
- Тёмный шоколад
- Ягоды (черника, клюква)
Факторы, вызывающие обезвоживание
Избегайте следующих факторов:
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Большое количество кофеина
- Сухой воздух в помещениях
- Агрессивная косметика
- Низкожировые диеты
Практические рекомендации
Питьевой режим:
- Начинайте день со стакана воды
- Пейте воду между приёмами пищи
- Ограничьте напитки с кофеином
- Исключите газированные напитки
- Употребляйте продукты с высоким содержанием воды
Рекомендации по питанию:
- Включайте в рацион сложные углеводы
- Ограничьте потребление сахара
- Разнообразьте меню
- Следите за балансом белков, жиров и углеводов
Важные микроэлементы:
- Цинк: мясо, бобовые, семена
- Железо: зелёные овощи, мясо
- Селен: защита от УФ-излучения
Примерное меню
Завтрак:
- Овсянка с ягодами
- Грецкие орехи
- Зелёный чай
Обед:
- Рыба на пару
- Салат с оливковым маслом
- Цельнозерновой хлеб
Ужин:
- Куриная грудка
- Овощи на пару
- Льняное масло
Перекусы:
- Фрукты
- Орехи
- Йогурт
Перед внесением существенных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Если хотите индивидуальные рекомендации по фейсфитнесу, самомассажу лица, присылайте свое фото нам в WhatsApp или Телеграм - канал по номеру телефона, указан в шапке профиля и мы подскажем техники, которые нужны именно вам.