Протеин — это абсолютно натуральная добавка, в составе которой — белок высокой концентрации при минимальном содержании углеводов и жиров. Извлекается этот белок из молока, яиц, мяса или растений. По сути, это такой же вспомогательный элемент питания, как каши для малышей или обогащенные смеси — но только для взрослых. Как детская смесь восполняет дефицит нутриентов в рационе младенца, так и протеин — отличный способ обеспечить взрослого человека качественным белком, когда обычная еда не справляется. Разница только в потребностях и возрастной маркировке.
Существует довольно много «страшилок» про протеин — что он приводит к повреждению почек, развитию болезней сердца или, как минимум, к метеоризму и прыщам. Некоторые вообще убеждены, что протеин — это химия перекачанных бодибилдеров. Есть ли основания для таких заявлений?
Разберемся, какой протеин вообще существует, в каких формах и дозах, что значат все аббревиатуры и % на упаковке и почему женщины пьют протеиновые коктейли, чтобы похудеть, а мужчины — чтобы набрать массу.
Какой протеин бывает и чем отличается?
Протеиновый порошок, натуральный по происхождению, но технически «продвинутый», получается после отделения белка от жиров, углеводов, влаги и других «лишних» компонентов. В зависимости от того, откуда был извлечен белок, получаются разные виды протеина — молочный, яичный, мясной и растительный. Очень редко в спортпите можно встретить и рыбный протеин (не путать с коллагеном), но чаще его используют в кормах — для животных и птиц.
Что значит «содержание белка» в протеине?
Это процентное соотношение белка к общей массе продукта. Например, если в порции 30 г содержится 24 г белка — содержание будет 80%. Значит, остальные 20% — влага, следы лактозы, минералы или технологические добавки. Искать 100% протеин бесполезно, такого не бывает (даже если производитель нас в этом убеждает) — всегда будут какие-то микродоли сопутствующих веществ.
Концентрат, изолят, гидролизат — кто все эти люди?
На каждой пачке протеина должна быть указана его форма:
- Концентрат — самый простой вариант, содержит обычно не более 80% белка, остальное — немного лактозы, жира, клетчатки, в зависимости от исходного сырья. По вкусу и текстуре ближе к «настоящей».
- Изолят очищен сильнее — белка около 85–95%. Меньше всего лишнего, легче усваивается, реже вызывает проблемы с пищеварением. Но дороже.
- Гидролизат — белок уже частично расщеплен на пептиды, как бы «предпереварен». Организму меньше работы, зато вкус — «на любителя». Самая высокая цена.
Чем выше процент белка в протеине — тем лучше?
Не всегда. Высокий % (у изолятов и гидролизатов) означает более сложную технологическую очистку, а значит, и более высокую цену.
Если же рассматривать по целям, то высокий процент белка хорош, когда нужно:
- снизить вес / похудеть — минимум калорий, максимум белка
- в период сушки — контроль за углеводами и жирами
- при непереносимости лактозы — изоляты чаще всего безопасны
- при работе на рельеф — белок без лишнего «балласта»
А вот протеины с меньшим содержанием белка (например, концентраты) подойдут, если цель:
- набрать массу — остаточные углеводы и жиры пойдут на пользу
- восстановиться после тренировки — особенно если пить с углеводами
- заменить прием пищи или перекусить — дольше дают чувство сытости
- экономить — некоторые считают, что питаться протеином дешевле и проще, чем тратить время на готовку или деньги на кафе.
Молочный протеин
Это один из самых популярных и изученных протеинов. Он включает в себя два типа белка: сывороточный (быстрый) и казеин (медленный). Такой белок хорошо усваивается, содержит весь спектр незаменимых аминокислот и особенно богат лейцином — аминокислотой, запускающей мышечный рост. Но молочный протеин может не подойти людям с непереносимостью лактозы, потому что остатки молочного сахара могут сохраняться, особенно в концентрате.
Сывороточный протеин — «быстрая помощь» для мышц. Он усваивается примерно за 1–1,5 часа, быстро повышает уровень аминокислот в крови и идеально подходит сразу после тренировки, когда организму нужно срочно восполнить ресурсы и запустить восстановление.
Казеин, наоборот, переваривается медленно — до 6–8 часов. Он постепенно «подкармливает» мышцы аминокислотами и особенно полезен на ночь, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышечной ткани) во время сна. Также его используют в качестве «подзарядки» при долгих перерывах между едой. У казеина есть своя особенность — так как он переваривается долго и образует в желудке густой сгусток, то это может вызвать тяжесть у людей с чувствительным ЖКТ.
Животный протеин
К этому виду относят яичный и мясной протеин.
Для производства яичного протеина желтки, содержащие жир и холестерин, удаляют, а белки сушат и превращают в порошок. На выходе получается один из самых сбалансированных и полноценных по аминокислотному составу видов протеина, где идеально сочетаются все незаменимые аминокислоты. Пока не появилась сыворотка, именно по аминокислотному составу яйца сравнивали все остальные источники белка, а яичный долгое время считался золотым стандартом для оценки качества других протеинов.
Яичный протеин не «выстреливает» в кровь, как сыворотка, но хорош для тех, кто не переносит молочные продукты. В нем практически ноль жиров и углеводов, но цена на такой протеин может быть очень существенной.
Для мясного протеина белок чаще всего получают из соединительных тканей и мясных обрезков, прошедших тщательную очистку и фильтрацию. Да, это не измельченный стейк и не вырезка, но, несмотря на это, мясной протеин имеет высокое содержание белка, в нем также практически нет жиров и углеводов, и его можно использовать людям с непереносимостью молочки.
Из минусов — из-за своей брутальности может показаться идеальным протеином для наращивания мышц. Но надо тщательно выбирать производителя — говяжий протеин содержит коллагеновый желатиноподобный белок. Проблема — не сам коллаген, но если он занимает львиную долю в добавке — тогда в ней не будет нужного профиля аминокислот для роста мышц.
Растительный протеин
Растительный протеин — это не жмых с мукой, как думают некоторые. Для получения порошка сырье (бобовые, злаковые, семена или орехи) замачивают, измельчают, фильтруют, осаждают, сушат и превращают в протеин.
Такой вид протеина подходит веганам и аллергикам, он без лактозы, без казеина, без глютена (в зависимости от источника), имеет хорошую переносимость. Также при его производстве (особенно концентратов) могут оставаться и полезные растительные компоненты — клетчатка и нутриенты.
У растительного протеина меньшая усвояемость и часто — неполный аминокислотный профиль. Поэтому комбинации разных источников сырья для конечного порошка могут быть предпочтительней монопродукта (например, рис + горох).
Для верующих во время Великого поста, когда запрещена пища животного происхождения, растительный протеин компенсирует недостаток получаемого белка и поддерживает как мышечную массу, так и обмен веществ и иммунную систему.
Сколько граммов протеина нужно принимать?
«Принимать до 3-порций в день» — довольно стандартная инструкция на упаковке протеина. Но ведь пьют протеиновые шейки и 120-килограммовые бодибилдеры и худенькие подростки весом в 50 кг, а это, как говорится, две большие разницы. К тому же количество протеина, который надо добавлять в виде БАДа, зависит не только от веса — надо еще учитывать свой ежедневный рацион и физические нагрузки.
Однозначных и четких инструкций, как, например, у витаминов — 1 капсула в день — у протеина быть не может. И хотя протеин считается безопасным продуктом (лишнее организм просто не возьмет и выведет естественным путем), при длительной передозировке — это абсолютно ненужная нагрузка на почки.
Поэтому, прежде чем начать принимать добавки с протеином, надо сначала проанализировать свой рацион и активности и рассчитать свою дозу. Лучше всего это, конечно, делать со специалистами (диетологами или профессиональными тренерами), но ориентировочные средние расчеты доступны всем.
Сколько нужно протеина в сутки:
- Минимальная норма для малоподвижных взрослых — 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Это рекомендуемая суточная норма (RDA) для предотвращения дефицита для людей с минимальной физической активностью. Такой человек весом 75 кг должен потреблять минимум 60 г белка в день.
- Норма для умеренно занимающихся спортом людей — 1,1–1,5 г/кг. «Умеренно занимающихся» — это регулярные, но не изнурительные нагрузки, которые повышают пульс и включают в работу крупные группы мышц, но не требуют от организма максимальной отдачи: велопрогулки, тренажерка 1-3 раза в неделю, йога и даже турник дома, но при системных занятиях.
- Средняя норма при высокой физической активности — 1,6–2,2 г/кг. Это доза для тех, у кого 3–5 полноценных тренировок в неделю, силовая нагрузка или высокоинтенсивное кардио (HIIT, кроссфит) или есть стремление к изменению состава тела (сушка или набор мышц).
Прикидывая на свой вес нормы, надо не забывать, что речь идет о всем белке в день, а не только о протеиновом порошке. Ведь какое-то количество белка поступает к нам с пищей. При нормальном рационе (с творогом, мясом, яйцами и крупами) и умеренных активностях белка может и так хватать, без дополнительного протеина.
Чтобы рассчитать количество протеина (и не только протеина) в своем рационе, существует множество калькуляторов — достаточно выбрать блюда, которые вы съели, и у вас будут онлайн-расчеты не только полученных макронутриентов (клетчатки, жиров, углеводов и белков), но и витаминов, минералов и жирных кислот.
Так, например, может выглядеть информация о гамбургере одного из бесплатных сервисов «Калькулятор калорий МЗР» для ведения дневника питания и расчета тренировок:
Такие калькуляторы очень информативны и интересны. Но любому адекватному человеку понятно, что даже вооружившись знаниями о количестве белка в своем рационе, рассчитав свою норму и разобравшись, какой протеиновый порошок предпочтительней, надеяться на рост мышц без физической нагрузки просто бессмысленно. Пить протеин и считать, что мышцы сами «нарисуются», даже если суммарно выходит норма — это примерно как купить гантели, выложить их из коробки и и ждать, когда появиться рельеф.
Протеин чаще всего пьют после физической нагрузки — когда в мышцах появляются микроповреждения, и организму требуется «ремонтный комплект» (без нагрузки нечего чинить). То есть, чтобы протеин работал на мышцы, нужно сначала дать мышцам повод вырасти. А значит, сначала — силовые упражнения, а уже потом — белковый коктейль.
Протеин для похудения, а не для набора массы
«Чтобы похудеть, нужен какой-то другой протеин? Если один и тот же, то вдруг у меня станут расти мышцы как у качка или меня раздует?» — это самые распространенные женские вопросы о протеине. И действительно, как так получается, что мужчины на протеине «крупнеют», а девушки — стройнеют? На это есть 4 причины:
1. Протеин помогает сжигать жир, а не мышцы
Когда создается дефицит калорий (ешь меньше, чем тратишь), организм начинает искать, откуда бы ему добыть энергию. В идеале — из жира. Но если мышцы не получают нужных аминокислот, тело начинает разбирать их — мышцы уходят первыми, потому что они «дорогие» в обслуживании.
Что может произойти — вес минус 5 кг, а живот все еще «плывет», руки дряблые, тело вялое. Это потому, что ушла не только жировая ткань, но и мышечная, а она как раз формирует тот самый «каркас» тела.
Если давать организму достаточное количество белка в условиях дефицита калорий, то организм не трогает мышцы (они под защитой аминокислот, в том числе полученных из протеинового порошка) и сжигает то, что доступно — жир.
2. Протеин насыщает и снижает тягу к перекусам
Белки перевариваются медленно и активно влияют на гормоны насыщения — лептин и грелин. После приема протеина уровень лептина (гормона «я наелась») растет, а грелин (гормон «дай еще кусочек») — падает. И это не сказки маркетологов, а подтвержденные данные исследований.
Поэтому выпить вечером протеиновый шейк — это реально плотный перекус, который оставляет чувство сытости до утра при маленькой калорийности. В отличие от макарон, картошки или булочки, которые моментально поднимают инсулин и так же быстро опять вызывают чувство голода.
3. Организм тратит больше энергии на усвоение белка
Это называется эффект термогенеза пищи (TEF, thermic effect of food). На переваривание и усвоение белка организм тратит до 20–30% калорий из самого белка. Для сравнения — на усвоение жиров уходит 0–3% калорий, а на углеводы — около 5–10%.
То есть, если съесть 100 ккал из протеина, то организм потратит до 30 ккал на его переработку, часть энергии будет потрачена на сам процесс.
Поэтому при одинаковом количестве калорий, рацион с более высоким содержанием белка помогает худеть чуть быстрее — за счет такого метаболического «налога» на переработку.
4. Женщины физиологически не могут нарастить много мышц без серьезных усилий и фармакологии
У девушек гораздо ниже уровень тестостерона, чем у мужчин, а это и есть тот самый гормон, который активно участвует в наборе мышечной массы. Сравните: у мужчин около 300–1000 нг/дл, у женщин — 15–70 нг/дл.
Так что девушки, даже если пьют протеин и ходят в зал, не превратятся в Шварценеггера. Чтобы нарастить большие мышцы, нужны специальные силовые программы, усиленные тренировки и часто — специальная спортивная фармакология. Да, девушки-бодибилдеры существуют, но они едят по 4-5 раз в день, следят за макросами и используют дополнительные препараты, от тестостерона до анаболических стероидов.
Рейтинги протеина, цена и качество
Первое, на что большинство из нас смотрит при выборе протеина — цена. И это логично: на маркетплейсах разброс колоссальный — от 200 рублей до 200 000. Да, это крайности, но и в пределах «здравого смысла» ценники все равно разнятся существенно. В попытке сравнить, что выгоднее, многие начинают считать цену за грамм белка. Формула обычно выглядит так:
цена банки ÷ (вес банки × процент белка) = цена за 1 грамм белка
И если вы сравниваете протеины одного типа и одного класса, например, два сывороточных с одинаковыми добавками, то такой расчет вполне себе оправдан. Он покажет, у кого упаковка пышнее, а белка при этом — с гулькин нос.
Но выбор не всегда сводится к «цене за грамм». Аллергики или веганы могут искать именно растительный протеин, кто-то предпочитает протеин с медленным высвобождением, например, казеин, чтобы не голодать ночью. А некоторые выбирают протеин с добавками — витаминами, пробиотиками или ферментами. Такие варианты по определению будут стоить дороже, и если сравнивать их с простыми гейнерами по цене за грамм белка, получится не совсем честно.
И цена, несмотря на свою значимость, все-таки не конечный аргумент. Качество важнее. Иногда «выгодный» вариант по факту может оказаться пустышкой. В интернете можно найти рейтинги протеина, составленные на основе экспертизы, которые показывают, что у ряда популярных продуктов фактическое содержание белка может сильно отличаться от заявленного. Анти-лидеры такого рейтинга в 2025 году:
Not Bad, продукт Whey Protein:
содержание белка на упаковке 58%, по экспертизе — 35%
Ferrum, продукт Whey Protein:
содержание белка на упаковке 70%, по экспертизе — 29%
Levels, продукт Matrix Protein:
содержание белка на упаковке 90%, по экспертизе — 19%
SoulWay, продукт Whey Protein:
содержание белка на упаковке 66%, по экспертизе — 18%
И это еще «легкий» вариант — просто не доложили белка. А ведь можно и вовсе купить дорогую банку муки или непонятного порошка с микробной жизнью внутри. Да, это не шутка — специалисты проекта «Не рискуй. Проверь!» совместно с экспертами Ассоциации организаций экспертизы качества в ряде добавок без документов находили плесень, дрожжи, патогенные микроорганизмы и запрещенные вещества (посмотреть, что это за добавки и что было обнаружено, можно здесь).
Такие «сюрпризы» встречаются у продукта, который не прошел государственную регистрацию. А ведь все спортивное питание — от аминокислот до протеина — обязано наряду с БАДами иметь Свидетельство о госрегистрации (СГР). Оно подтверждает, что продукт проверен, безопасен и соответствует заявленному составу.
Проблема в том, что эта информация пока не на слуху. Если продавцы БАДов уже понемногу начали указывать номер СГР в карточке товара на маркетплейсах, то у спортивного питания это пока редкость. Хотя многие известные бренды уже получили документы — как импортные Optimum Nutrition, Multipower, Natural power, Atomy Triple-Up Protein, MAXLER, VPLab, USN, ORIHIRO, Wellosophy, Nutrilite, Genesis, New Spirit Naturals, Uniforce, так и российские компании GLS pharmaceuticals, ООО «Научно-производственная компания современные пищевые технологии», ООО БИОНОВАЦИЯ и другие. Проверить информацию о наличии СГР (на конкретную добавку или по производителю) можно на портале Евразийского экономического союза — инструкция о том, как это сделать, здесь.
Проверка СГР займет пару минут и может уберечь от бесполезных или небезопасных добавок. Если вы не нашли документов или у вас остаются сомнения в подлинности или качестве БАДа — отправляйте нам заявку на проверку добавки в одной из независимых лабораторий Ассоциации организаций экспертизы качества, задавайте вопросы нашим специалистам в соцсетях — мы работаем для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте «Не рискуй. Проверь!» с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект «Не рискуй. Проверь!» не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.