Ты смотришь на себя в зеркало — вроде бы не толстая. Даже худая. А потом замечаешь: животик как будто отдельно от тела живёт, руки — вялые, попа — без формы, а целлюлит там, где его, казалось бы, быть не должно.
И вот эта внутренняя фрустрация: вроде бы не весишь много, а фигура — совсем не про «здоровое и спортивное тело».
Если ты читаешь это и киваешь — добро пожаловать в реальность под названием skinny fat.
И да, это не шутка. Это диагноз, образно говоря. Состояние, при котором у человека нормальный или даже низкий вес, но при этом высокое процентное содержание жира в организме и малое количество мышц.
Я сама когда-то умудрилась впасть в анорексию, из которой потом выкарабкивалась. Сейчас я тренер, блогер, и мой контент про тело: здоровое, сильное и красивое без истязания себя голодом.
И я здесь, чтобы помочь тебе разобраться: почему ты вроде бы худая, но тебе не нравится своё тело, и что с этим вообще делать.
Кто ты такая, skinny fat?
Ты выглядишь нормально в одежде. Даже хорошо. Возможно, тебе говорят: «Ой, ты такая стройная!». Но ты-то знаешь правду. В купальнике, без джинс и худи, ты видишь:
- дряблое тело, без формы и тонуса,
- живот, который торчит, как будто ты макарошек переела,
- ушки на бёдрах,
- целлюлит даже на икрах,
- и ощущение, что ты «никакая» — ни фит, ни фэт.
И самое обидное: стоит тебе чуть похудеть — становится ещё хуже. Меньше вес — больше дряблости. Попробуешь набрать — жир летит сразу в живот, в ляжки, в лицо, но не в попу, увы. Парадокс. И очень фрустрирующий.
Почему так происходит?
Ответ один: саркопения. Это когда мышц мало. Очень мало. Ты сидела на диетах, урезала калории, прыгала на кардио, возможно, по 100 раз делала скручивания на пресс — но при этом ничего не строила. Только теряла.
В том числе мышцы. А ведь именно мышцы формируют тело. Именно они делают тебе форму ягодиц, очерчивают талию, подтягивают кожу.
Что делать?
Ниже — пошаговая стратегия. Это не просто «мотивационный постик», а конкретная инструкция по телу мечты, когда ты из состояния «худая, но рыхлая» выходишь в «подтянутая и красивая».
1. Рекомпозиция тела
Это когда вес не особо меняется, а тело — меняется кардинально.
Вместо того чтобы просто худеть, мы меняем состав тела: уменьшаем жир и увеличиваем мышечную массу. У тебя может быть один и тот же вес на весах, но в зеркале ты будешь видеть уже совсем другое тело.
2. Забудь про кардио, тебе нужны силовые тренировки
Да, именно так. Никаких бесконечных дорожек, эллипсов, скакалок. Сейчас у тебя другая цель — нарастить мышцы, а не сжечь калории. Только через мышцы ты получишь упругость, подтяжку, чёткие линии тела.
И это значит — силовые тренировки по чёткому плану.
Вот что важно:
- Не хаотично собирать рилсы и повторять разные упражнения.
- Не менять программу каждую неделю.
- Работать системно: одни и те же группы мышц, прогрессия нагрузки, отслеживание повторений.
У тебя должно быть чёткое расписание и стратегия. Если хочешь — приходи ко мне в Telegram, там я даю схемы тренировок и лайфхаки, как растить мышцы быстрее и без «слива мотивации». https://t.me/arinarykova
3. Никаких диет. Только калорийное поддержание
На рекомпозиции тебе не нужно ни худеть, ни набирать. Просто ешь свою норму калорий — не больше и не меньше.
Как узнать свою норму?
- Гугли любой калькулятор калорий (вбей рост, вес, возраст, активность).
- Получай цифру и придерживайся её.
Если ты начнёшь есть меньше — потеряешь и без того малое количество мышц, станешь ещё более дряблой.
Если уйдёшь в профицит — да, мышцы подрастут, но и жир прилетит обратно в живот.
Идеальное решение — калорийное поддержание.
4. Белок
Забудь на время про углеводы и жиры — они второстепенны. Вот что главное: добирай белок каждый день. Почему?
Потому что мышцы строятся из белка.
Ты хочешь тело в тонусе? Значит, белок — обязательная часть каждого приёма пищи.
Сколько нужно?
- В среднем: 1,6–2 г белка на 1 кг массы тела.
- Примеры: яйца, творог, курица, рыба, йогурты, протеин — всё это твои союзники.
5. Выкинь весы. Серьёзно. Просто выкинь
Твоё тело может измениться на глазах, а вес — остаться тем же.
Именно это и происходит при рекомпозиции.
Поэтому:
- Весы — в мусор.
- Зеркало — твой главный инструмент.
- Делай фото каждый месяц в трёх проекциях: анфас, профиль, со спины.
- И ты увидишь, как твоё тело преображается: жир плавится, мышцы прорисовываются, появляется талия, ягодицы — становятся «персиками».
Девочки, состояние skinny fat — это не приговор. Это отправная точка.
Я видела десятки девушек, которые начинали с дряблого тела, с целлюлитом, с выпирающим животиком — и через 2–3 месяца тренировок, нормального питания и хорошего плана становились как будто новой версией себя.
Рельеф, упругость, сила, энергия — и всё это без диет, без голодовок, без выматывающего кардио.
Не пытайся худеть. Пытайся стать сильнее.
И твоё тело отблагодарит тебя — и в зеркале, и по самочувствию.
Если откликнулось — пиши, расскажи, узнала ли ты себя. Сколько весишь, как выглядишь, что уже пробовала, и что не сработало. А я помогу тебе собрать рабочий план и, возможно, изменить своё тело и отношение к себе навсегда.
Ты с этим точно справишься. Просто начни 💪
Арина Рыкова, твой фитнес-тренер и подруга в мире стройности без стресса 💛