Узнайте, какие продукты и напитки могут способствовать возникновению тревожности, а какие — помочь облегчить симптомы.
Эксперты утверждают, что чрезмерное употребление кофеина может повысить риск возникновения панических атак, особенно у людей с диагностированными психическими расстройствами.
Ключевые выводы
- Рацион питания играет важную роль в поддержании психического здоровья благодаря связи между кишечником и мозгом. Употребление ультраобработанных продуктов может нарушить кишечную микрофлору и способствовать возникновению тревожности и депрессии. Это связано с тем, что ультраобработанные продукты стимулируют рост вредных кишечных бактерий, что приводит к воспалению кишечника, негативно влияющему на функцию мозга.
- Некоторые продукты, такие как обработанное мясо, жареная пища, сладкие продукты, напитки с кофеином и алкоголь, могут усугубить симптомы тревоги. Эти продукты могут способствовать воспалению, накоплению гистамина или резким колебаниям уровня сахара в крови — всё это связано с усилением чувства тревоги.
- С другой стороны, употребление продуктов, полезных для кишечника, таких как жирная рыба, тёмный шоколад, ферментированные продукты, продукты с высоким содержанием клетчатки и травяные чаи, может помочь снизить тревожность. Эти продукты уменьшают воспаление, поддерживают здоровый микробиом кишечника и стабилизируют уровень сахара в крови, что может положительно влиять на настроение и эмоциональную стабильность.
Когда вы испытываете грусть или тревогу, тяга к сладкой еде — это нормально . Но бывало ли так, что вы чувствовали ещё большую тревогу или уныние после того, как съели сладкие сладости или жареное? Эксперты и исследования показывают, что этот циклический эффект не является совпадением.
Почти 60% калорий в рационе среднестатистического американца приходится на ультраобработанные продукты, которые подверглись глубокой обработке до такой степени, что их уже нельзя отнести к цельным продуктам. Исследования показали, что употребление ультраобработанных продуктов связано с симптомами тревожности и депрессии.
Итак, какова связь между тем, что мы едим, и тревогой? Ответ — наш кишечник.
Пища, которую вы едите, напрямую влияет на микробиом кишечника – экосистему микроорганизмов, включая бактерии, вирусы и грибки. В кишечнике существует хрупкий баланс полезных и потенциально вредных бактерий. Ультраобработанные продукты часто способствуют росту вредных бактерий, нарушая этот баланс и вызывая воспаление кишечника. Это воспаление напрямую влияет на мозг, поскольку кишечник и мозг связаны через блуждающий нерв, который передаёт нейрохимические вещества между мозгом и кишечником.
Фактически, кишечник можно назвать «вторым мозгом». Он поставляет 90% серотониновых рецепторов в ваш организм — нейромедиатора «хорошего самочувствия», который помогает регулировать ваше настроение, эмоции, пищеварение и сон.
Продукты, вызывающие тревогу
Вот несколько примеров продуктов, которые связаны с чувством тревоги.
1. Переработанное мясо и сыры
Салями, прошутто, бри и выдержанный чеддер могут быть вкусными, но эти вяленые колбасы и выдержанные сыры, которые вы часто видите на мясной тарелке, могут оказывать тревожное воздействие.
Исследования показывают, что эти продукты могут усиливать выработку гистамина в организме. Гистамины — это химические вещества, которые иммунная система выделяет при атаке на «захватчика» в организме, вызывая симптомы аллергии.
Хотя связь между гистамином и тревожностью до конца не изучена, исследования показывают, что у людей с тревожными расстройствами может быть затруднено расщепление гистамина, что называется непереносимостью гистамина. Накопление гистамина в организме может приводить к симптомам, имитирующим тревожность, включая учащенное сердцебиение и желудочно-кишечные расстройства, которые могут усиливать тревожность.
Содержание гистамина в сыре и мясе увеличивается в процессе выдержки. Это происходит из-за расщепления белков, высвобождая аминокислоту гистидин, которая может преобразовываться в гистамин.
2. Жареные блюда
Картофель фри, жареная курица, луковые кольца, пончики и рыба в пивном кляре — вот лишь некоторые примеры множества жареных блюд, которые часто готовятся на растительных маслах, что усиливает воспаление и способствует возникновению чувства тревоги.
Многие эксперты обеспокоены тем, что жирные кислоты омега-6, содержащиеся в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное и масло виноградных косточек, используемых в кулинарии, могут способствовать воспалению. Организм преобразует линолевую кислоту, наиболее распространённый тип омега-6, в арахидоновую кислоту, которая играет сложную роль в развитии воспаления и связана как с воспалительными, так и с невоспалительными реакциями в организме.
По данным исследования, опубликованного в журнале Neuropsychopharmacology, воспаление может способствовать возникновению генерализованного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, панического расстройства и некоторых фобий.
3. Сладкие продукты и напитки
Доказано, что сахар питает вредные бактерии (флору) в кишечнике и способствует воспалению.
Кроме того, употребление большого количества сахара может вызывать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что может повлиять на настроение и усилить тревожность. Резкие колебания уровня глюкозы в крови (особенно её падение) могут отражать симптомы тревоги или усиливать уже имеющуюся.
«Сегодня мы обнаруживаем добавленный и рафинированный сахар во многих продуктах», — говорит доктор Ума Наиду, диетолог-психиатр, профессиональный шеф-повар и автор книги «Вот что ваш мозг думает о еде» из Бостона. «Зачастую мы не осознаём, что он содержится в несладких блюдах, таких как заправки для салатов, покупные томатные соусы и… кетчуп. Очень важно следить за их наличием и внимательно относиться к своему рациону».
4. Напитки с высоким содержанием кофеина
Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и энергетические напитки, могут усилить тревожность.
Это происходит потому, что кофеин активирует аденозиновые рецепторы, которые участвуют в реализации реакции организма «бей или беги» в периферической и центральной нервной системе.
Эксперты утверждают, что чрезмерное употребление кофеина может повысить риск панических атак, особенно у людей с диагностированными психическими расстройствами. Исследование, опубликованное в журнале General Hospital Psychiatry, показало, что употребление кофеина в количестве, содержащемся в пяти чашках кофе, может вызвать паническую атаку у людей с паническим расстройством и усилить тревожность у тех, кто им не страдает.
5. Алкоголь
Имеются убедительные доказательства потенциального влияния алкоголя на тревожность и депрессию. Недавние исследования показывают, что регулярное употребление алкогольных напитков в больших количествах может способствовать развитию долгосрочной тревожности, но для понимания этой взаимосвязи необходимы дополнительные исследования.
Еда и напитки, снижающие тревожность
С другой стороны, существует множество продуктов, которые могут способствовать здоровью кишечника, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного настроения. Однако важно отметить, что если вы страдаете от сильной тревожности, эти продукты, скорее всего, не окажут существенного влияния. Обратитесь за поддержкой к своему лечащему врачу и лицензированному психотерапевту.
В целом, эти продукты могут помочь снизить тревожность у некоторых людей:
1. Жирная рыба
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме и стимулируют выработку серотонина, помогающего контролировать тревожные мысли.
Исследования показывают, что у тех, кто регулярно употребляет морепродукты, снижен риск развития депрессии, которая может идти рука об руку с тревогой.
Выберите эту рыбу:
- Скумбрия
- Лосось
- Анчоусы
- Сардины
- сельдь
2. Темный шоколад
Тёмный шоколад богат антиоксидантами, поэтому неудивительно, что его связывают с пользой для кишечника и настроения. Исследования показывают, что высокое потребление антиоксидантов, борющихся с воспалением, будь то из пищи или добавок, связано с уменьшением симптомов тревожности и депрессии.
Недавние исследования показали, что употребление тёмного шоколада с содержанием какао 85% может оказывать на кишечник пребиотическое действие. Пребиотики способствуют процветанию полезных для кишечника пробиотиков, что способствует поддержанию позитивного психологического настроя.
3. Ферментированные продукты
Исследования давно показали, что регулярное употребление ферментированных продуктов может помочь снизить тревожность благодаря высокому содержанию пробиотиков, которые поддерживают здоровый микробиом и стабильное настроение.
К ферментированным продуктам относятся:
- Йогурт и кефир
- Мисо
- Темпе
- Кимчи
- Квашеная капуста
- Маринованные овощи
4. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, помогает контролировать уровень сахара в крови, что может помочь предотвратить беспокойство.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки расщепляются в организме гораздо медленнее и предотвращают резкий скачок инсулина и резкое падение уровня сахара в крови, которые люди могут почувствовать, съев сладкий пончик», — говорит Наиду. «Если вам удастся выровнять уровень сахара в крови, это может оказать более успокаивающее действие на организм».
5. Травяные чаи
Если вы когда-либо пили чашку ромашкового чая перед сном, вы не понаслышке знаете, насколько мощным расслабляющим эффектом обладает этот травяной чай. Например, доказано, что глоток лавандового чая снижает чувство тревоги и депрессии.
Помимо ромашки и лаванды, есть и другие травяные чаи, которые могут способствовать спокойствию и поддерживать здоровье пищеварительной системы:
- Мятный чай
- Имбирный чай
- Чай ашваганда
Итог:
Некоторые продукты питания и напитки, особенно ультраобработанные, могут усиливать чувство тревоги и депрессии.
Чтобы поддержать свое психическое здоровье и благополучие, ограничьте потребление этих продуктов и вместо этого выбирайте более здоровые варианты, которые могут способствовать здоровью кишечника и отчасти оказывать успокаивающее действие на ваш разум.
Однако если вы считаете, что проблема серьезнее, всегда полезно обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.
Источник: Foods and Drinks Linked to Anxiety: What to Avoid and What to Eat
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Также рекомендую к прочтению: