Ты вкалываешь в зале, следишь за питанием, но прогресс будто застыл. А силы и концентрация будто куда-то пропадают. Знакомо? Может, дело не в тренировках или диете, а в том, сколько ты спишь. Меньше 6 часов — и твой организм просто не успевает восстанавливаться.
Я сам через это прошёл. Было время, когда из-за недосыпа сорвал подготовку к забегу. Расскажу, что узнал и как исправил ситуацию.
---
Как недостаток сна свалил меня с ног перед забегом
Готовился к трейлу на 25 км. Тренировался, питался, но спал всего по 5 часов — работа, семья, блог. За пару дней до старта почувствовал себя разбитым: паника, слабость, потеря концентрации. На старте с первого круга стал сбиваться с ритма и к концу еле добежал.
Первое, что спросил меня врач — сколько я сплю? Оказывается, без качественного сна не работает ни тело, ни мозг. Это был мой жёсткий урок.
---
Что происходит с телом при сне меньше 6 часов?
Медики и учёные в один голос говорят: 7–9 часов сна — норма для взрослого человека. Меньше 6 часов — и начинаются проблемы, которые бьют и по тренировкам, и по здоровью.
- Уровень тестостерона падает на 10–15% за неделю (источник: Harvard Medical School)
- Инсулиновая чувствительность ухудшается, что ведёт к набору жира и риску диабета
- Восстановление мышц замедляется на 30%
- Мозг «тормозит»: память, концентрация, реакция снижаются
- Кортизол — гормон стресса — поднимается и разрушает тело изнутри
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PNAS, показало, что 6 дней сна по 4–6 часов подряд приводят к снижению когнитивных функций, сравнимому с уровнем опьянения человека с нулём промилле, который не спал двое суток (PNAS, 2018)
---
Краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпа
Краткосрочно:
- Тренировки не дают результата — организм не восстанавливается
- Возникает тяга к сладкому и фастфуду — пытается компенсировать нехватку энергии
- Падает настроение, растёт раздражительность
Долгосрочно:
- Хронический стресс и воспалительные процессы в организме
- Потеря мышечной массы даже при регулярных тренировках
- Повышенный риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов
- Повреждение нейронов и снижение когнитивных способностей
---
Как спать правильно, чтобы тело и мозг работали на максимум
1. Режим сна — святое
Ложись и вставай в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. За час до сна — никакого синего света
Телефон, планшет, ноут — выключай или используй очки с фильтром.
3. Тренируйся не позже чем за 3 часа до сна
Поздние тренировки возбуждают, мешая расслабиться.
4. Лёгкий ужин — залог хорошего сна
Белок и клетчатка, без сахара и алкоголя.
5. Создай условия для сна
Темная, тихая комната — беруши и blackout-шторы помогут.
---
Мой дневник сна и проверенные лайфхаки для восстановления
Я 3 недели вёл дневник сна: записывал время отхода ко сну, качество, пульс и настроение. Всё фиксировал в приложении Notion. Если хочешь, могу поделиться шаблоном — просто скажи.
Для меня круто работают:
- Медитация перед сном (5 минут дыхательных упражнений)
- Холодный душ вечером (да, сначала шок, потом кайф)
- Поддержка режима и отказ от кофеина после 16:00
---
Итог: сон — твоя суперсила
Недосып — это враг номер один твоего прогресса. Не пытайся «выжать» максимум на минимуме отдыха. Отнесись к сну как к тренировке: с уважением и системно.
Ложись раньше, высыпайся и увидишь, как тело и мозг начинают работать как надо. Надеюсь статья была полезна, подписывайся, если понравилось.
---
Хэштеги: #сон #здоровье #в
осстановление #спорт #мотивация #тренировки #фитнес #биохакинг #питание #режим