Вы спите меньше 7 часов и пьёте кофе, чтобы взбодриться? Тогда эта статья для вас. Разберём, как сон влияет на здоровье, продуктивность и даже похудение — и как исправить его качество.
🌙 Что происходит с организмом во время сна?
1. Мозг «очищается»
Во время глубокого сна активируется глимфатическая система, которая выводит токсины. Без этого:
✔ Ухудшается память
✔ Снижается концентрация
✔ Повышается риск болезни Альцгеймера
2. Восстанавливаются мышцы
✔ Вырабатывается гормон роста (пик — с 23:00 до 2:00).
✔ Уменьшается кортизол (гормон стресса).
3. Регулируется вес
Недостаток сна:
➜ Повышает грелин (гормон голода)
➜ Снижает лептин (гормон сытости)
Исследование: люди, спящие 5 часов, съедают на 300 ккал больше.
⏰ Сколько нужно спать?
Взрослые - 7-9 часов
Подростки - 8-10 часов
Спортсмены - 8-10 часов
🔍 5 признаков нехватки сна
- Вы просыпаетесь уставшим
- Днём тянет на сладкое
- Часто болеете (иммунитет падает)
- Раздражительность
- Медленное восстановление после тренировок
💤 Как улучшить качество сна?
1. Создайте ритуал
✔ За 1 час до сна:
— Выключите гаджеты (синий свет блокирует мелатонин)
— Примите тёплую ванну
— Проветрите комнату (идеально: 18–20°C)
2. Питание перед сном
✔ Можно: творог, банан, травяной чай.
❌ Нельзя: кофе (после 14:00), алкоголь, жирная пища.
3. Физическая активность
✔ Йога, стретчинг вечером улучшают засыпание.
❌ Интенсивные тренировки за 3 часа до сна — вредят.
📌 Вывод: сон — это не роскошь, а необходимость
✔ Без него невозможны мышечный рост, ясное мышление и крепкий иммунитет.
✔ Лучшая инвестиция в здоровье — режим 7–9 часов сна.
👇 Сколько часов спите вы? Делитесь в комментариях!