Почему у одних растут плечи от жима, а у других "летят": Секреты здоровья плечевого сустава

Приветствую вас, уважаемые читатели! Задумывались ли вы, почему для одних жим лёжа — это не только способ продемонстрировать силу, но и … источник боли? Многие спортсмены, независимо от уровня подготовки, сталкиваются с одной и той же проблемой: после жима у них возникает дискомфорт в плечах. Почему так происходит? Давайте углубимся в эту тему!

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав — это уникальная конструкция в нашем теле. Он образуется сочленением головки плечевой кости и суставной впадины лопатки и обладает невероятной подвижностью. Это позволяет ему осуществлять движения в разных плоскостях, но, как мы знаем, в подвижности всегда кроется риск. Плечо стабилизируется мягкими тканями, включая мышцы (особенно вращательную манжету), сухожилия и связки.

Часто, когда мы выполняем жим лёжа, мы не обращаем внимания на анатомические особенности своего тела. Если нагрузка распределяется неравномерно, мы можем причинить вред суставу.

Индивидуальные особенности

Вы знали, что строение вашего тела может значительно повлиять на выполнение жима? Например, люди с длинными руками и узкими плечами (с небольшим расстоянием между акромионами) часто сталкиваются с повышенной нагрузкой на плечи. В этом случае траектория штанги становится более крутой, и нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты.

Наоборот, у тех, у кого короткие руки и широкие плечи, амплитуда движений меньше и нагрузка лучше распределяется на грудные мышцы, что снижает риск травм. Понимание своей анатомии чрезвычайно важно при выборе техники выполнения упражнений.

Правильная техника на первом месте

Какие же основные ошибки допускают спортсмены при выполнении жима лёжа? Давайте рассмотрим их.

1. Слишком широкий хват. Это не только увеличивает растяжение грудных мышц, но и создает дополнительное давление на плечевой сустав.
2. Угол локтей 90 градусов или более. Если локти уходят строго в стороны, это приводит к внутреннему вращению плеча. В этом случае, как правило, нагрузка переходит на дельты и сустав.
3. Переусердствование с глубиной жима. Когда штанга опускается слишком низко, это может вызвать компрессию в суставе, особенно если вы работаете с тяжелым весом.
4. Неактивированные стабилизаторы. Без активации мышц спины, лопаток и пресса, усилия могут рассеиваться, а плечи становятся уязвимыми.

Чтобы избежать болей и травм, рекомендуется найти оптимальный угол для жима — около 45 градусов от тела. Это помогает сбалансировать нагрузку между грудными мышцами и дельтами, снижая риск повреждений. Также стоит следить за шириной хвата: он не должен быть слишком узким, но и не чрезмерно широким.

Вариации жима для здоровья плеч

Если вы уже испытываете боль в плечах, возможно, стоит рассмотреть альтернативные вариации жима:

• Жим под углом 30–45 градусов. Такой угол движения будет более естественным для многих людей, особенно для тех, у кого проблемы с плечами.
• Жим гантелей. Гантели позволяют вам выбирать более удобную амплитуду и нейтральный хват, что снижает ротационную нагрузку на сустав.
• Смитт-машина. Этот вариант может быть хорошей альтернативой при правильной технике и ограниченной амплитуде.
• Отжимания на брусьях или от пола с узким хватом. Это может быть более щадящим вариантом, особенно с контролем глубины.

Стабилизация и реабилитация плечевого сустава

Если проблема уже существует, простого отказа от жима будет недостаточно. Нужно акцентировать внимание на укреплении стабилизирующих мышц, таких как вращательная манжета. Упражнения на внешнюю ротацию с резиночкой или гантелями, тяги к лицу и подъёмы рук в сторону помогут вам в этой задаче.

Не забывайте о подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы не нагружать плечи чрезмерно. Если есть необходимость, добавьте упражнения на растяжку и разгибание грудного отдела.

Заключение

Важно помнить, что выполнение жима лёжа должно приносить не только результаты, но и удовольствие. Понимание своей анатомии, корректировка техники и работа со стабилизаторами играют ключевую роль в этом. Иногда уменьшение веса — это лучший вариант, чтобы избежать травм и сохранить здоровье суставов. Помните, что мышцы растут медленно, а восстановление суставов может занять гораздо больше времени!

Надеюсь, что статья будет для вас полезной и поможет избежать распространённых проблем с плечами. Берегите себя и свои плечи!