Многие слышали, что нужно пить 2 литра воды в день. Кто-то говорит про 8 стаканов. А кто-то просто пьёт, когда захочется. Где правда? Сколько действительно нужно пить воды в день, чтобы чувствовать себя хорошо, не перегрузить почки и не заработать обезвоживание? Разбираемся честно и просто 👇
Зачем вообще рассчитывать воду?
Вода — это основа всего в нашем организме:
- она регулирует температуру тела,
- участвует в обмене веществ,
- выводит токсины,
- помогает работе мозга,
- влияет даже на настроение и качество сна 😴.
Если воды мало — организм страдает. Усталость, головные боли, проблемы с пищеварением — это лишь часть симптомов. Но и «перепить» тоже можно. Так что расчет нужен, чтобы понять свою норму, а не следовать мифам.
Откуда взялся миф про 2 литра?
Миф о "2 литрах в день" идёт ещё с середины XX века, когда рекомендации США упомянули про 1 мл воды на 1 калорию. Для среднестатистической диеты в 2000 ккал это и дало 2 литра. Но никто не уточнил, что часть воды поступает из пищи (овощи, супы, фрукты), и эти 2 литра — это общий объём, а не только вода из бутылки.
Как рассчитать свою норму воды 💦
Есть несколько подходов. Выбирайте тот, который вам ближе.
1. По весу тела
Формула: 30–40 мл воды на 1 кг массы тела.
Это самый распространённый и простой способ.
Пример:
Ты весишь 70 кг
→ 70 × 30 = 2100 мл
→ 70 × 40 = 2800 мл
Значит, тебе нужно от 2,1 до 2,8 литра в день (включая жидкости из еды).
Учитывайте:
- если ты активно потеешь (спорт, жара) — верхняя граница,
- если у тебя малоподвижный образ жизни — ближе к нижней.
2. По цвету мочи 🚽
Да, звучит странно. Но на практике — рабочий метод.
Смотри:
- светло-соломенный цвет — всё ок,
- тёмно-жёлтый — дефицит воды,
- прозрачная, как вода — возможно, перебор.
Это не точный расчет, но хороший способ следить за собой в течение дня.
3. По калориям
Если считаешь калории — можно использовать и эту формулу:
1 мл на 1 ккал, то есть при рационе в 2500 ккал тебе нужно 2,5 литра воды.
Что влияет на потребность в воде?
🧘♂️ Физическая активность
Во время тренировки ты теряешь до литра воды за час. После тренировки обязательно восполни запас.
🌡️ Температура воздуха
Жара или отопление зимой усиливают потоотделение → воды нужно больше.
🍲 Рацион питания
- Ешь много белка или соли? Нужна дополнительная вода для выведения продуктов распада.
- А если ты ешь много фруктов и овощей (например, арбуз, огурцы) — можно пить меньше: часть нормы поступит с едой.
🧃 Кофе, чай, алкоголь
Да, они тоже считаются жидкостью, но у них есть мочегонный эффект. На каждый стакан кофе или вина — добавь ещё стакан воды.
Что считается водой?
Не только чистая вода из бутылки. Считается всё:
- супы,
- компоты,
- несладкий чай,
- даже фрукты и овощи.
Но важно понимать: лучше всего организм усваивает обычную воду. Газировка, сладкие напитки и пакетированные соки в расчёт не бери — в них сахар, который только усиливает жажду.
Когда пить воду?
⏰ Не жди, пока почувствуешь жажду. Это уже сигнал от организма: «поздновато, дружище».
Оптимальный режим:
- утро: 1 стакан натощак — запускает обмен веществ,
- за 30 мин до еды — помогает пищеварению,
- через 1–1,5 часа после еды,
- до, во время и после физической активности,
- за 1–1,5 часа до сна — но не позднее, чтобы не бегать ночью в туалет.
Признаки, что ты пьёшь мало воды
📍 Постоянная усталость
📍 Головные боли
📍 Сухость кожи и губ
📍 Тёмная моча
📍 Запоры
📍 Чувство голода, хотя только поел (жажду можно перепутать с голодом)
Как не забывать пить воду? 💡
- Скачай приложение-напоминалку (WaterMinder, Plant Nanny и др.),
- Держи бутылку воды перед глазами,
- Используй бутылку с делениями времени («8:00 — 9:00», «10:00 — 11:00»),
- Пей по стакану каждый раз, когда идёшь на кухню,
- Начни день со стакана воды, как с привычки.
Когда вода может навредить?
📌 При болезнях почек и сердца нельзя резко увеличивать количество воды, только по рекомендации врача.
📌 Не пей залпом большие объёмы — это может разбавить соли в крови (гипонатриемия), что опасно.
📌 Не замещай водой полноценное питание — жидкость не заменяет еду.
Вывод
Нет универсального ответа на вопрос, сколько пить воды. Но есть чёткие ориентиры. Оцени свой вес, активность, рацион и климат — и рассчитай индивидуальную норму. Следи за самочувствием и цветом мочи — это надёжные маркеры.
А главное — не превращай воду в культ, но и не игнорируй её важность. Пей осознанно — и будь здоров 💙
Понравилась статья? Поделись с тем, кто вечно забывает пить воду 😄