Йога при грыже поясничного отдела позвоночника.

При межпозвоночной грыже поясничного отдела, правильно подобранные и адаптированные асаны йоги могут значительно облегчить боль, укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и мобильность позвоночника, а так же снять общее напряжение.

Общие принципы безопасной практики йоги

1. Наблюдайте за самочувствием. Острая боль, отдающая в ногу (или руку) онемение или покалывание - завершайте практику.

2. Во всех позах стремитесь к нейтральному положению позвоночника. Избегайте чрезмерного округления поясницы и чрезмерного прогиба.

3. Сознательно включайте в работу глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) и мышцы тазового дна.

4. Соблюдайте медленный темп. Исключите резкие движения или прыжки.

Асаны, которые следует избегать, при грыже поясничного отдела позвоночника.

Глубокие наклоны вперед с округлением поясницы:

Пашчимоттанасана (Складка)

Уттанасана (Глубокий наклон к ногам стоя)

Джану Ширшасана (Поза с наклоном головы к колену)

Упавишта Конасана (Поза широкого угла)

Халасана (Поза плуга)

Глубокие прогибы назад:

Чакрасана (Поза колеса)

Уштрасана (Поза верблюда)

Бхуджангасана (Кобра)

Дханурасана (Поза Лука)

Глубокие скручивания:

Паривритта Триконасана (Поза треугольника с поворотом корпуса)

Ардха Матсиендрасана (Поза половины рыбы)

Позы с прямой осевой нагрузкой позвоночник или шею:

Щиршасана (Стойка на голове)

Какие асаны рекомендуются при грыже поясничного отдела позвоночника:

Для мобилизации и мягкого вытяжения:

Марджариасана ( Поза кошки-коровы)

На вдохе прогните спину, на выдохе округлите

Для укрепления мышц живота:

Вьягхрасана (Поза тигра)

Стоя на четвереньках, сохраняя нейтральное положение поясницы. На выдохе медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая корпус стабильным и не допуская прогиба в пояснице. Взгляд вниз. Держите 40 секунд затем поменяйте сторону

Кумбхасана (Планка)

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладрни под плечи, а стопы на ширине таза. Уберите колени от пола. Не допускайте поясничного прогиба, Ребра подтяните к себе. Держите позу 40-60 секунд

Васиштхасана (Боковая планка)

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечи, а стопы на ширине таза. Уберите колени от пола и повернитесь вбок. Сохраняйте ровную линию в теле. Держите позу 40-60 секунд

Для раскрытия тазобедренных суставов и вытяжения задней поверхности бедра:

Ананда Баласана (Поза счастливого ребенка)

Лежа на спине согните колени и подтяните их к груди. Возьмитесь руками с внешней стороны стопы или лодышки, разведите колени в стороны, прижимая поясницу к полу.

Супта падангуштасана (Вытяжение ноги)

Лежа на спине, одна нога вытянута по полу( или согнута в колене, если так комфортнее для поясницы). Можно накинуть ремень на стопу и держаться за ремень. Спина плотно прижата к полу

Сучирандхрасана (Поза игольного ушка)

Лежа на спине, согните колени, стопы на полу. Положите лодышку одной ноги на бедро другой, образуя цифру 4. Просуньтк руку между ног и захватите бедро опорной ноги, медленно подтягивая его к груди.

Для расслабления:

Баласана (Поза ребенка)

Опуститесь на колени, ягодицы на пятках. Наклонитесь вперед, лоб на пол, руки вытяните вперед или уберите вдоль тела.

Випарита Карани ( Ноги на стене)

Лягте на спину, придвиньте таз вплотную к стене, вытянув ноги вверх по стене. Поясница плотно прижата к полу или имеет легкий ествественный прогиб. Можно использовать подушку под голову.

Для мягких скручиваний:

Супта Матсиендрасана (Лежачее скручивание позвоночника)

Лежа на спине, руки в стороны. Прижмите плечи к полу. Согните колено одной ноги и отведите в сторону, а голову в противоположную сторону

Начните с коротких мягких практик для улучшения здоровья. Следите за дыханием и темпом выполнения асан.