Народ, всем привет. Когда человек решает сесть на диету, особенно с целью похудения или снижения процента жира, сразу возникает множество вопросов: что можно есть, что нельзя, какие продукты действительно полезны, а какие только кажутся такими. И один из таких частых вопросов, которые слышу я от своих друзей и коллег по работе, а можно ли есть фрукты на диете? Ведь они сладкие, содержат сахар, это факт, но при этом считаются натуральными и полезными.
Особенно много споров вызывает фруктоза, "тот самый" сахар из фруктов, который нередко рекламируют как полезную альтернативу обычному сахару. Давайте сегодня попробуем разобраться, действительно ли фруктоза так безвредна, и стоит ли включать фрукты в рацион, если вы следите за фигурой.
Что такое фруктоза
Начнем с основ. Сахар, который мы ежедневно видим на столе это сахароза. Химически это дисахарид, то есть соединение двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы. Получают его из свеклы или тростника, но состав всегда один и тот же. При попадании в организм сахароза расщепляется на эти две составляющие — глюкозу и фруктозу, каждая из которых усваивается по-своему.
- Глюкоза это основной источник энергии для организма. Она быстро поднимает уровень сахара в крови, стимулирует выработку инсулина и обеспечивает "топливо" для мозга, мышц и других органов. Однако именно инсулин, выбрасываемый в ответ на глюкозу, способствует накоплению жира, если энергия не используется по назначению.
- Фруктоза, в отличие от глюкозы, идет в обход инсулиновой системы. Она напрямую попадает в печень, где превращается в глюкозу или откладывается в виде жира. И здесь скрывается ключевой момент, что несмотря на то, что фруктоза не вызывает мгновенного скачка инсулина, она не менее (а порой и более) опасна для фигуры при избытке.
Она не дает сигналов насыщения, не вызывает чувства сытости, и её избыток быстро превращается в жир, особенно висцеральный (это тот самый, что откладывается на животе и вокруг внутренних органов).
Почему продукты на фруктозе полезны?
Многие магазины и производители играют на ассоциациях с натуральностью, что раз продукт "на фруктозе", значит, он полезный. Печенье, пастила, зефир, всё это с гордостью помещают в отдел "диетических" товаров. Однако в большинстве случаев такая маркировка вводит в заблуждение. Эти продукты предназначены не для худеющих, а для диабетиков — людей, которым противопоказана глюкоза и необходимо контролировать инсулин. Но это не значит, что они низкокалорийны или способствуют снижению веса.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Фруктоза хоть и не вызывает резких скачков сахара в крови, всё же высококалорийна и при переизбытке ведет к тем же последствиям, что и обычный сахар, то есть набору веса, нарушению обмена веществ, ожирению печени. Более того, исследования показывают, что именно избыточное потребление фруктозы может способствовать развитию метаболического синдрома.
А как же фрукты?
Вот здесь начинается самое интересное. Далеко не все знают, что во фруктах содержится не только фруктоза. В большинстве фруктов основным источником сладости является всё та же сахароза, та, что в обычном сахаре. Более того, фруктоза в чистом виде встречается не так уж и часто. Большинство фруктов содержат смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы в различных пропорциях. И хотя это "натуральные сахара", организм не особо интересуется их происхождением, он перерабатывает их одинаково, если речь идет об избытке.
Однако фрукты нельзя уравнивать с кондитерскими изделиями. Несмотря на содержание сахаров, они несут в себе огромное количество полезных веществ, витамины там всякие, минералы, антиоксиданты и, что особенно важно, клетчатку. Именно клетчатка замедляет всасывание сахаров в кровь, снижает гликемическую нагрузку и помогает контролировать аппетит.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
И пот итогу, ответ на вопрос, а можно ли есть фрукты на диете, сильно зависит от того, на какой стадии вы находитесь и какова ваша цель.
- Если вы на строгой диете или на этапе "сушки" (например, при подготовке к соревнованиям или снижении до минимального процента жира), фрукты лучше ограничить. В этот период важно максимально снизить количество сахаров в рационе, даже если они "натуральные". Предпочтение стоит отдать овощам, они содержат гораздо меньше сахара, больше клетчатки и при этом тоже богаты витаминами.
- Если вы на умеренной диете, и ваша цель постепенное и устойчивое снижение веса, фрукты можно включать в рацион, но с умом. Лучше всего есть их в первой половине дня, не превышать 1–2 порции в сутки и выбирать те, в которых больше клетчатки и меньше сахара. Это, например, яблоки, груши, киви, авокадо. А вот с бананами, виноградом и манго стоит быть аккуратнее, они содержат много сахара.
- Если вы на наборе массы или просто придерживаетесь здорового питания, фрукты это отличный выбор для перекуса, особенно перед или после тренировки. Но даже в этом случае не стоит переедать, "здоровое" не значит "безлимитное".
На диете лучше выбирать фрукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки:
- Яблоки и груши — содержат пектин, долго перевариваются, хорошо насыщают.
- Киви — мало сахара, много витамина С.
- Авокадо — технически фрукт, но практически не содержит сахара, богат полезными жирами.
- Ягоды (малина, ежевика, черника, крыжовник) — богаты антиоксидантами и клетчаткой, низкокалорийны.
- Хурма, инжир, чернослив, финики — полезны, но содержат больше сахара, употреблять их нужно умеренно.
Так что, если вам хочется чего-то сладкого — съешьте яблоко, добавьте немного ягод в творог, нарежьте банан в утреннюю овсянку. Но если ваша цель быстрое и эффективное жиросжигание, лучше переключиться на овощи и ограничить фрукты до минимума.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
