Привет-привет, зелёные фанаты! С вами снова «Шеф В Шортах», и сегодня наши гастрономические перья направлены к двум зелёным героям детокс-недели — брокколи и брюссельской капусте. Брокколи бодрит клетчаткой и сульфорафаном, а брюсселька — карманная витаминная бомба. Вместе они создают симфонию свежести и мягкого очищения. Пристегните фартуки — мы отправляемся в увлекательное кулинарное сафари!
Крем-суп «Шёпот зелёных облаков»
Ингредиенты (4 порции)
- Брокколи (соцветия) 200 г
- Брюссельская капуста 150 г
- Лук-шалот 80 г
- Чеснок 10 г (2 зубчика)
- Картофель 150 г
- Овощной бульон 600 мл
- Кешью (замоченные 2 ч) 50 г
- Лимонный сок 10 мл
- Оливковое масло 15 мл
- Соль, перец по вкусу
Замена: кешью → поджаренные семечки подсолнечника (50 г).
Шаги приготовления
- Обжарка: на среднем огне в масле чуть прожарьте шалот и чеснок (3–4 мин) до мягкости.
- Бульон и овощи: добавьте нарезанный картофель, залейте бульоном, доведите до кипения, варите 5 мин.
- Зелень: бросьте брокколи и брюссельку (целые соцветия и разрезанные пополам), варите 7 мин до мягкости.
- Пюрирование: слейте немного бульона (оставив 400 мл внутри), добавьте кешью, лимонный сок, соль, перец — пробейте блендером до воздушной консистенции.
- Финал: верните суп на плиту, прогрейте 2 мин, при необходимости доведите до нужной густоты бульоном.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~140 ккал
- Белки: 4 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 16 г
- Витамины: C (70 %), K (200 %), A (30 %)
- Минералы: Fe (15 %), Ca (10 %)
Польза vs сливочному супу на молоке: меньше насыщенных жиров, нет лактозы, выше антиоксидантная активность.
Хрустящие «розочки» брюссельки с бальзамическим соусом
Ингредиенты (3 порции)
- Брюссельская капуста 300 г
- Оливковое масло 20 мл
- Горчичное семя (молотое) 5 г
- Бальзамический уксус 15 мл
- Соль, перец, щепотка чесночного порошка
Замена: бальзамический уксус → яблочный (15 мл).
Шаги приготовления
- Разогрейте духовку до 200 °C.
- Разрежьте капусту пополам, сбрызните маслом, приправьте солью, перцем и чесночным порошком.
- Запекайте на противне 20 мин до лёгкой корочки.
- Смешайте уксус с горчицей, полейте «розочки» сразу после духовки.
- Подавайте горячими, посыпав свежемолотым перцем.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~90 ккал
- Белки: 3 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 7 г
- Витамины: C (100 %), K (300 %)
- Минералы: Mn (20 %), Mg (8 %)
Польза vs жареному бекону: отсутствует холестерин, минимум жиров, максимум витаминов.
Тёплый салат с брокколи, брюсселькой и киноа
Ингредиенты (2 порции)
- Киноа 100 г
- Брокколи 150 г
- Брюссельская капуста 100 г
- Красный лук 50 г
- Помидоры черри 100 г
- Оливковое масло 15 мл
- Лимонный сок 10 мл
- Соль, перец
Замена: киноа → булгур (100 г).
Шаги приготовления
- Отварите киноа до готовности (15 мин), слейте воду.
- Лук обжарьте 3 мин в масле, добавьте брокколи и брюссельку, тушите 5 мин.
- Снимите с огня, смешайте с киноа и черри, сбрызните лимонным соком, приправьте.
- Дайте салату «раскрыться» 5 мин перед подачей.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~220 ккал
- Белки: 7 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 28 г
- Витамины: C (60 %), K (250 %)
- Минералы: Fe (18 %), Mg (22 %)
Польза vs салату с курицей: нет животного холестерина, больше растительной клетчатки, полноценнее аминокислотный профиль.
Веган-фриттата с брокколи и нутовой мукой
Ингредиенты (4 порции)
- Нутовая мука 100 г
- Вода 200 мл
- Брокколи (мелкие соцветия) 150 г
- Брюссельская капуста 100 г
- Лук 80 г
- Чеснок 5 г
- Оливковое масло 10 мл
- Соль, куркума, паприка
Замена: нутовая мука → ревенечная (белковая) смесь (100 г).
Шаги приготовления
- Замесите тесто: смешайте нутовую муку, воду и специи до однородности — оставьте набухать 10 мин.
- На сковороде с маслом обжарьте лук и чеснок 3 мин, добавьте брокколи и брюссельку, тушите 5 мин.
- Влейте овощную смесь в тесто, перемешайте, вылейте в форму.
- Выпекайте при 180 °C 25 мин до плотного состояния.
- Дайте остыть 5 мин, разрежьте на порции.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~180 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 24 г
- Витамины: C (50 %), K (180 %)
- Минералы: Fe (20 %), Mg (25 %)
Польза vs яичной фриттате: нет холестерина, выше содержание растительного белка и клетчатки.
Паста «Зелёный дуэт» с кремом из брокколи и кешью
Ингредиенты (3 порции)
- Паста из зелёного горошка или гороховая паста 300 г
- Брокколи 120 г
- Кешью (замоченные 2 ч) 50 г
- Чеснок 5 г
- Сок лимона 10 мл
- Оливковое масло 15 мл
- Соль, перец
Замена: кешью → семена тыквы (50 г).
Шаги приготовления
- Отварите пасту согласно инструкции (3–4 мин), слейте воду.
- Бланшируйте брокколи 2 мин в кипятке, сразу обдайте холодной водой.
- В блендере смешайте кешью, брокколи, чеснок, лимонный сок, масло, соль, перец до крема.
- Переложите пасту в миску, перемешайте с кремом.
- Подавайте сразу, посыпав свежемолотым перцем.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~330 ккал
- Белки: 14 г
- Жиры: 13 г
- Углеводы: 38 г
- Витамины: C (45 %), K (200 %)
- Минералы: Fe (22 %), Mg (28 %)
Польза vs пасте с пармезаном: нет насыщенных жиров, отсутствует животный холестерин, больше растительных белков.
Вот такие зелёные чудеса сегодня подарили нам брокколи и брюсселька!
- Брокколи — одна из самых богатых сульфорафаном культур, который активирует детокс-ферменты печени.
- Брюссельская капуста содержит глюкозинолаты, стимулирующие выведение токсинов и укрепление иммунитета.
Вместе они не только насыщают вкусом, но и мягко очищают организм, поддерживают обмен веществ и дарят заряд сил. Продолжайте «зелёный детокс» с «Шефом В Шортах» — и ваше тело скажет вам «спасибо»!