Привет-привет, гурманы и детоксники! С вами «Шеф В Шортах» — мастер коротких шорт и длинных рецептов. Сегодня мы стартуем «Зелёную детокс-неделю», и первым аккордом звучит дуэт шпината и мангольда. Эти двое — настоящие супергерои среди листовой зелени: шпинат бодрит железом и витаминами, а мангольд дарит яркий цвет и лёгкость пищеварению. Готовьтесь к зелёному фейерверку вкуса, ловите энергию растений и прощайте тяжесть!
Крем-суп «Изумрудный океан»
Ингредиенты (4 порции)
- Шпинат свежий 200 г
- Мангольд (листья) 150 г
- Лук репчатый 100 г
- Чеснок 10 г (2 зубчика)
- Картофель 200 г
- Овощной бульон 600 мл
- Кокосовое молоко 100 мл
- Оливковое масло 15 мл
- Соль, перец по вкусу
Возможная замена: вместо кокосового молока — соевый или овсяный напиток (100 мл).
Шаги приготовления
- Обжарка. В кастрюле на среднем огне разогрейте масло, обжарьте лук (5 мин) до прозрачности, добавьте чеснок и готовьте ещё 1 мин.
- Основное. Нарежьте картофель кубиками, высыпьте к луку, обжарьте 2 мин, залейте бульоном, доведите до кипения.
- Зелень. Добавьте шпинат и мангольд, варите 5 мин, пока листья не усядутся.
- Пюрирование. Снимите суп с огня, пробейте блендером до однородности, верните на плиту, влейте кокосовое молоко, прогрейте 2 мин.
- Подача. Разлейте по тарелкам, украсьте листиком шпината.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~120 ккал
- Белки: 3 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 15 г
- Витамины: A (350 % суточной нормы), C (40 %), K (600 %)
- Минералы: Fe (25 %), Mg (20 %)
Польза vs сливочный суп на молоке: меньше насыщенных жиров, нет лактозы, больше растительного клетчатки и витаминов.
Тёплый салат «Шпинатная радуга»
Ингредиенты (2 порции)
- Шпинат 150 г
- Листья мангольда 100 г
- Красный лук 50 г
- Помидоры черри 100 г
- Орехи грецкие 30 г
- Оливковое масло 20 мл
- Лимонный сок 10 мл
- Соль, перец, щепотка паприки
Возможная замена: грецкие орехи → поджаренные семечки подсолнечника (30 г).
Шаги приготовления
- Лук порежьте полукольцами, обжарьте в масле 2 мин.
- Добавьте помидоры, готовьте ещё 2 мин, слегка придавив вилкой.
- Всыпьте шпинат и мангольд, быстро обжарьте 1–2 мин до мягкости.
- Снимите с огня, сбрызните лимонным соком, приправьте солью, перцем и паприкой.
- Подавайте, посыпав орехами.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~180 ккал
- Белки: 4 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 12 г
- Витамины: A (300 %), C (35 %), K (500 %)
- Минералы: Fe (20 %), Mg (15 %)
Польза vs салат с беконом: нет холестерина, меньше насыщенных жиров, больше антиоксидантов.
Веган-киш «Изумрудное наслаждение»
Ингредиенты (6 порций)
Основа
- Мука пшеничная 200 г
- Вода тёплая 60 мл
- Оливковое масло 20 мл
- Соль 3 г
Начинка
- Шпинат 150 г
- Мангольд 150 г
- Лук 80 г
- Тофу мягкий 200 г
- Неферментированная дрожжевая «сыворотка» (пищевые дрожжи) 20 г
- Мускатный орех, соль, перец
Возможная замена: тофу → приготовленное заранее кармашковое соевое фаршевание (200 г).
Шаги приготовления
- Тесто: смешайте муку, соль, воду и масло, вымесите эластичное тесто, оставьте в миске накрытым 20 мин.
- Начинка: обжарьте нарезанный лук 5 мин, добавьте шпинат и мангольд, готовьте 3 мин, остудите, смешайте с тофу и пищевыми дрожжами, приправьте.
- Сборка: раскатайте тесто в круг, выложите начинку, поднимите края.
- Выпекание: 180 °C, 35 мин до золотистой корочки.
- Остудите 10 мин, разрежьте на порции.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~260 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 9 г
- Углеводы: 34 г
- Витамины: A (250 %), C (30 %), K (400 %)
- Минералы: Fe (18 %), Mg (25 %)
Польза vs классический киш с яйцами и сливками: нет холестерина, меньше насыщенных жиров, полноценный растительный белок.
Голубцы из мангольда с начинкой из шпината и киноа
Ингредиенты (4 порции)
- Листья мангольда большие 8 шт. (~200 г)
- Шпинат 100 г
- Киноа 100 г
- Морковь 100 г
- Лук 50 г
- Томаты (пюре) 150 мл
- Чеснок 5 г
- Оливковое масло 15 мл
- Соль, специи (паприка, тмин)
Возможная замена: киноа → булгур (100 г).
Шаги приготовления
- Киноа отварите до готовности (15 мин), слейте воду.
- Морковь и лук натрите/порежьте, обжарьте 5 мин, добавьте шпинат и чеснок, тушите 2 мин.
- Смешайте с киноа, приправьте.
- Бланшируйте листья мангольда 1 мин в кипятке, заверните в них начинку.
- Выложите в форму, залейте томатным пюре, запекайте 25 мин при 180 °C.
Биохимический состав (1 голубец)
- Калории: ~150 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 24 г
- Витамины: A (200 %), C (25 %), K (350 %)
- Минералы: Fe (15 %), Mg (22 %)
Польза vs мясным голубцам: нет насыщенных жиров, отсутствует холестерин, больше клетчатки и растительного белка.
Песто из шпината и мангольда с нутовой пастой
Ингредиенты (3 порции)
- Шпинат 100 г
- Мангольд 100 г
- Орехи кешью 40 г
- Чеснок 5 г
- Сок лимона 15 мл
- Оливковое масло 30 мл
- Нутовая паста (готовая) 300 г
- Соль, перец
Возможная замена: кешью → миндаль (40 г).
Шаги приготовления
- В блендере смешайте шпинат, мангольд, орехи, чеснок, лимонный сок, масло и специи до пасты.
- Отварите пасту 4 мин, слейте воду.
- Перемешайте пасту с песто, подавайте горячей.
Биохимический состав (1 порция)
- Калории: ~310 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 32 г
- Витамины: A (220 %), C (30 %), K (380 %)
- Минералы: Fe (20 %), Mg (30 %)
Польза vs пасте с сырным соусом: нет насыщенных жиров, больше растительных белков и клетчатки, отсутствует лактоза.
Ну что, ребята, вы уже чувствуете, как шпинат и мангольд преобразили вас изнутри?
- Шпинат впервые упоминался в Персии VII века и назывался «тузах‑тарак», то есть «здоровая зелень».
- Мангольд в Древнем Риме ценили за лёгкость усвоения и использовали как средство от запоров!
- Вместе они стимулируют работу печени, мягко выводят токсины и заряжают энергией на весь день.
И помните: зелёный детокс — это не пытка, а удовольствие в тарелке! Заваривайте свои мышцы клетчаткой, а ум — витаминами, и вперёд к здоровью с «Шефом В Шортах»!