Стресс — это не событие, это нейрохимическая и естественная реакция организма на трудную или непривычную ситуацию. Она срабатывает как часы - наша древняя система сигнализации. Ее главное «воплощение» кортизол — гормон, который мы получили в наследство от палеолитических предков. Он помогал им убегать от опасности. Сегодня же он реагирует на любой "некомфорт": суету, уведомления, дедлайны, токсичные отношения и бесконечные сравнения в соцсетях.
У этой системы есть побочный эффект: кортизол не знает, когда выключиться. И здесь начинается настоящая драма тела и психики.
Кортизол вырабатывается в организме корой надпочечников в ответ на активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось).
Его функции в норме:
- Повышает уровень глюкозы в крови (топливо для реакции «бей или беги»)
- Подавляет воспаление
- Усиливает внимание и кратковременную память
- Поддерживает артериальное давление
Но, есть нюанс, он должен быть краткосрочным! Если стресс постоянный и становится хроническим, кортизол также становится хроническим. А это — переход от адаптации организма к разрушению. В тот момент, когда уровень кортизола становится высоким и перестает снижаться с течение нескольких недель или месяцев, он начинает разрушать психосоматическое равновесие.
Т.е. кортизол в остром стрессе — наш спаситель. В хроническом — убийца на замедленной скорости. Это не просто «стресс» — это перепрошивка восприятия реальности через физиологическую усталость мозга. Меняется даже восприятие: хронический кортизол влияет на мозг как фильтр: вы начинаете видеть мир как опасный, реагировать на мелочи как на угрозы.
- Ощущение "жизни на автомате", апатия
- Тревожность (зацикливание на мыслях)
- Повышенная раздражительность
- Цинизм и выгорание (особенно у помогающих профессий)
Его нельзя «отключить» — но можно перенастроить нервную систему так, чтобы он не застревал. Зная "СЕКРЕТЫ КОРТИЗОЛА", мы можем сами влиять на его уровень, перестраивая поведение, дыхание и сон.
- Его можно снизить всего за 3 минуты! Для этого нужно практиковать растяжки (особенно плечи и шея) и осознанное медленное дыхание. 4 секунды вдох → 4 задержка → 4 выдох → 4 задержка. Это активирует парасимпатическую систему — и кортизол сразу начинает снижаться.
- Кортизол не любит спешку и суету. «Микронаслаждения» стабилизируют гормональный фон: медленно ешьте и чувствуйте вкус, наслаждайтесь моментами. Двигайтесь, занимайтесь спортом, ходьбой, плаванием, танцами, но без фанатизма - всё это снижает кортизол. Важно не перегружаться — перетренированность даст обратный эффект.
- У кортизола есть "суточный ритм" и его можно легко сбить, если регулярно нарушать график сна. Уровень кортизола пикует утром (в 6–9 ч), чтобы дать вам энергию на день, и снижается к вечеру. Нерегулярный график сна, ночная работа, недосып, кофе поздно вечером — сбивают этот ритм.
Сон - главный антагонист кортизола. Ложитесь в одно и то же время, добавьте тишину, магний, вечернюю спокойную рутину. - Сахар и кофе “раздражают” кортизол. Кофеин и простой сахар мгновенно повышает кортизол, особенно на голодный желудок. Если вы в стрессе, выпили кофе + простой сахар на голодный желудок, получаете резкий гормональный "всплеск тревоги".
- Еще раз, стресс - это реакция. Находясь в хроническом стрессе, важно работать со своими установками, практиковать осознанность и стараться отпускать избыточный контроль.
Настоящее здоровье — это не полное отсутствие стресса. А кортизол — не враг, а звонок тревоги, на который следует обратить свое внимание. И мы можем научиться слышать, о чем он говорит.