«Хватит кидать протеин в пустоту! Наука знает, КАК и ПОЧЕМУ ваше тело может игнорировать даже лучшие продукты»
Ваш тренер-Яна Белянская снова на связи. 💫Сегодня – разговор НЕ о новых суперсетах, а о том, что кладете в рот. И поверьте, утомляет слышать одно и то же: «Ем куриную грудку тоннами, пью протеин литрами, а мышцы не растут/жир не уходит!». 🤯 Знакомо?
Стоп! Возможно, вы просто «кормите урну», а не свое тело?
И виноват не белок сам по себе, а КЛЮЧЕВАЯ ОШИБКА, о которой молчат 90% "гуру" питания.
МИФ, КОТОРЫЙ МЫ ЛЮБИМ:
«Съел белок = мышцы получили»
НАУКА ГОВОРИТ: «Не так быстро»
Факт №1
(По данным исследований синтеза мышечного белка - MPS):
Ваше тело НЕ МОЖЕТ усвоить и использовать гигантскую порцию белка за один присест (например, 50+ грамм за ужином). Существует «потолок» усвоения за прием – примерно 20-40 грамм высококачественного белка для большинства людей
Всё, что сверху, идет... ну, вы поняли куда, или просто сжигается как топливо.
➡️Вывод: «запихивать» в себя 100 грамм белка за раз БЕССМЫСЛЕННО для роста мышц! Это как лить воду в переполненный стакан.
Факт №2
Для максимального роста мышц важна НЕ ТОЛЬКО общая дневная норма белка (1.6-2.2 г/кг веса – да, это научно), но и РАВНОМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ по приемам пищи.
Каждый прием с ~0.4-0.55 г/кг высококачественного белка (тот самый «потолок» 20-40г) создает оптимальный «импульс» для синтеза мышц.
➡️ Вывод: 4 приема по 30г белка ЛУЧШЕ, чем 1 прием на 60г и 2 по 10г! Частота и дозировка имеют значение!
Факт №3
(По данным исследований состава тела и метаболизма):Белок – это НЕ ТОЛЬКО кирпичики для мышц! Он «критически» важен для:*
-Иммунитета (антитела - это белки!)
-Гормонов (многие гормоны - белковой природы!)
-Кожи, волос, ногтей.
-Ферментов (которые управляют ВСЕМИ реакциями в теле!)
-Чувства сытости
ПРОБЛЕМА: Когда вы «скучковали» весь белок на ужин, а до этого ели одни углеводы, ваше тело страдает от «белкового голодания» большую часть дня! Иммунитет падает, гормоны шалят, сытости нет – тянет на вредняк. А вечерний излишек все равно не идет в мышцы.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1. Считайте ОБЩЕЕ кол-во белка в день: 1.6-2.2 г на кг ВАШЕГО ЦЕЛЕВОГО веса.
2. «ДРОБИТЕ!» Старайтесь на каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин + перекус/снэк)получить 20-40г ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО белка.
3. Не забывайте про овощи и клетчатку! Они помогают пищеварению и создают правильную среду.
4. Пейте воду! Белковый обмен требует жидкости.
ЗАПОМНИТЕ: Ваше тело – не мусорка. «Кидать» белок «куда попало»– пустая трата денег, времени и усилий!Научитесь кормить его ПРАВИЛЬНО и РАВНОМЕРНО.
А вы как распределяете белок в течение дня? Или тоже грешите «белковыми перегрузами» на ночь? Пишите в комментах!👇