Фитнес при остеопорозе

Фитнес должен быть направлен на укрепление костной ткани, улучшение баланса и мышечной силы, чтобы снизить риск переломов. Вот лучшие виды нагрузок и исследования, подтверждающие их эффективность:

1. Силовые тренировки (с отягощениями)

✅ Почему? Механическая нагрузка стимулирует остеогенез (рост костной ткани).

✅ Как? Упражнения с гантелями, эспандерами, собственным весом (приседания, выпады, жимы).

🔬 Исследования:

- [Effects of Resistance Training on Bone Health (2018)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907) – показано увеличение минеральной плотности костей (МПК).

- [Meta-analysis on strength training & osteoporosis (2020)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7693475/) – подтверждено снижение риска переломов.

2. Ударные нагрузки (прыжки, бег, степ-аэробика)

✅ Почему? Вертикальные ударные нагрузки (в умеренных дозах) стимулируют костеобразование.

✅ Как? Прыжки на месте, подскоки, бег трусцой (если нет противопоказаний).

🔬 Исследования:

- [Jumping improves hip bone density (2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333943/) – у женщин в постменопаузе.

- [High-impact exercise & bone health (2017)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684300/) – улучшение МПК в поясничном отделе.

3. Упражнения на баланс и гибкость (йога, тай-чи)

✅ Почему? Снижают риск падений, улучшают координацию.

✅ Как? Йога (без резких скручиваний), тай-чи, упражнения на одной ноге.

🔬 Исследования:

- [Tai Chi for osteoporosis prevention (2016)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145998/) – снижение потери костной массы.

- [Yoga & bone density (2019)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6453609/) – улучшение МПК у женщин.

❌ Чего избегать?

- Резкие скручивания позвоночника (опасно при остеопорозе).

- Чрезмерные осевые нагрузки (например, становая тяга с большим весом).

- Высокоинтенсивные тренировки без подготовки.

Вывод:

Лучший фитнес при остеопорозе – комбинация силовых, ударных и балансовых упражнений. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если уже были переломы.

PubMed Central (PMC) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/)