Лето на тарелке: рецепты правильного питания с сезонными продуктами

Летний период — идеальное время насладиться разнообразием свежих овощей, фруктов, ягод и грибов. Каждый сезон дарит уникальную палитру вкусов и ароматов, которые можно включить в сбалансированное и вкусное меню. В сегодняшнем материале предлагаем ознакомиться с семью рецептами летних блюд, богатых витаминами и клетчаткой, а также подсчитанными показателями энергетической ценности каждого рецепта.

Рецепт 1: Свежий салат с огурцом, помидором и базиликом

Энергетическая ценность порции (~200 г):

• Белки: 2 г
• Углеводы: 6 г
• Жиры: 6 г
• Калории: 85 ккал

Ингредиенты:

• Огурец свежий — 1 шт.
• Помидор свежий — 1 шт.
• Листья базилика — несколько штук
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Сок лимона — ½ чайной ложки
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Огурец и помидор нарезать кружочками или кубиками.
2. Добавить листья базилика, сбрызнуть оливковым маслом и соком лимона.
3. Посолить и поперчить по вкусу.

Рецепт 2: Омлет с брокколи и шпинатом

Энергетическая ценность порции (~150 г):

• Белки: 15 г
• Углеводы: 4 г
• Жиры: 8 г
• Калории: 140 ккал

Ингредиенты:

• Куриные яйца — 2 шт.
• Брокколи свежая — 100 г
• Шпинат свежий — 50 г
• Молоко обезжиренное — 2 ст.л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отделите соцветия брокколи и отварите их в кипящей воде две минуты.
2. В миску разбейте яйца, добавьте немного молока, взбейте вилкой.
3. Обжарите шпинат и брокколи на антипригарной сковороде с минимальным добавлением растительного масла.
4. Залейте яйцами и молоком, посолите и поперчите.
5. Готовьте омлет на слабом огне, пока яйца не схватятся.

Рецепт 3: Суп-пюре из тыквы и моркови

Энергетическая ценность порции (~250 г):

• Белки: 3 г
• Углеводы: 10 г
• Жиры: 3 г
• Калории: 75 ккал

Ингредиенты:

• Тыква свежая — 200 г
• Морковь свежая — 1 средняя
• Репчатый лук — половина средней луковицы
• Куриный бульон — 250 мл
• Щепотка куркумы
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте тыкву и морковь кубиками, лук полукольцами.
2. Потушите овощи в небольшом количестве масла или воды до готовности.
3. Добавьте горячий бульон и тушите еще несколько минут.
4. Измельчите суп в пюре с помощью блендера.
5. Приправьте куркумой, солью и перцем.

Рецепт 4: Фаршированные шампиньоны с творогом и зеленью

Энергетическая ценность порции (~150 г):

• Белки: 10 г
• Углеводы: 5 г
• Жиры: 6 г
• Калории: 110 ккал

Ингредиенты:

• Шампиньоны крупные — 6 шт.
• Творог обезжиренный — 100 г
• Петрушка свежая — несколько веточек
• Йогурт натуральный — 1 ст.л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Удалите ножки у шампиньонов, оставив шляпки пустыми.
2. Соедините творог, рубленую петрушку и ложку натурального йогурта.
3. Заполните шляпки смесью и присыпьте солью и перцем.
4. Запекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 180°C около 15 минут.

Рецепт 5: Пирог с яблоками и овсянкой

Энергетическая ценность порции (~150 г):

• Белки: 5 г
• Углеводы: 25 г
• Жиры: 6 г
• Калории: 160 ккал

Ингредиенты:

• Яблоки свежие — 2 больших яблока
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — 50 г
• Миндаль измельчённый — 30 г
• Корица молотом — 1 ч.л.
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Ванильный экстракт — несколько капель

Приготовление:

1. Яблоки очистить от кожуры и семян, нарезать тонкими ломтиками.
2. Смешайте яблоки с овсяными хлопьями, миндалём, ванильным экстрактом и корицей.
3. Форму для выпечки смазать маслом и выложить яблочную начинку.
4. Поставьте пирог в заранее разогретую духовку при температуре 180°C на 25-30 минут.

Рецепт 6: Гречка с белыми грибами и зелёным луком

Энергетическая ценность порции (~200 г):

• Белки: 10 г
• Углеводы: 25 г
• Жиры: 5 г
• Калории: 160 ккал

Ингредиенты:

• Гречка — 100 г
• Лесные грибы (белые) — 100 г
• Зелёный лук — 1 маленькая луковица
• Масло оливковое — 1 ст.л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Варите гречку в воде до готовности.
2. Пока гречка готовится, обжарьте грибы с мелко нарезанным зелёным луком на оливковом масле.
3. Смешайте гречку с грибами и луком, посолите и поперчите.

Рецепт 7: Компот из смородины и крыжовника

Энергетическая ценность порции (~200 мл):

• Белки: 0 г
• Углеводы: 10 г
• Жиры: 0 г
• Калории: 40 ккал

Ингредиенты:

• Черная смородина — 100 г
• Крыжовник — 100 г
• Вода фильтрованная — 1 литр
• Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление:

1. Промойте ягоды холодной водой.
2. В кастрюлю сложите смородину и крыжовник, залейте кипятком.
3. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 5-7 минут.
4. Процедите компот и охладите.

Заключение

Продукты лета — это идеальные помощники в правильном питании. Сезонные овощи, фрукты, ягоды и грибы обладают множеством полезных свойств и витаминов, способствующих укреплению иммунитета, улучшению пищеварения и поддержанию хорошей фигуры. Предложенные рецепты помогут вам обогатить рацион натуральными ингредиентами и наслаждаться здоровыми и вкусными блюдами летом 2025 года.