Разбираем, что такое клетчатка простыми словами, в каких продуктах она содержится, зачем нужна организму и сколько её нужно есть.
Клетчатка — это что?
Клетчатка (разновидность пищевых волокон) — это особый вид углеводов, который не переваривается организмом. Несмотря на это, её функции важны: клетчатка для организма играет роль «санитара» кишечника, при достаточном употреблении помогает работе микробиоты, может снижать риски диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.
Для чего нужна клетчатка человеку
- помогает нормальному пищеварению;
- предотвращает запоры;
- даёт чувство сытости и помогает контролировать вес;
- способствует снижению холестерина;
- поддерживает здоровую микробиоту кишечника;
- помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Сколько нужно клетчатки в день
Средняя норма — 25–38 г в сутки. Это не означает, что нужно считать граммы: ориентируйтесь на продукты.
В день желательно съедать:
- 3–5 порций овощей и фруктов;
- 2–3 порции цельных круп и бобовых;
- немного орехов и семян.
Как мягко перестроить рацион так, чтобы он соответствовал современным рекомендациям, мы рассказываем на комплексных курсах #sekta.
Где содержится клетчатка: самые богатые продукты
- Овощи и зелень: брокколи, капуста, морковь, шпинат, петрушка.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, инжир, хурма.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут.
- Цельные крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа.
- Орехи и семена: миндаль, семена льна и чиа, подсолнечник.
Если вы ищете продукты с клетчаткой для похудения: клетчатка не сжигает жир, но помогает дольше чувствовать сытость и удерживать уровень глюкозы в крови стабильным — это может быть полезно для контроля веса.
Что происходит при варке и измельчении
Термообработка немного меняет структуру пищевых волокон, но не уничтожает их. Клетчатка в варёных овощах — это всё ещё клетчатка. А вот соки — другое дело. В них пищевых волокон почти нет, особенно если они без мякоти. Смузи — хорошее решение, если сложно добирать норму.
Можно ли переесть клетчатки?
Да. Более 70 г в день могут вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт. Особенно при резком увеличении количества — неприятные ощущения могут быть и от меньшего количества.
Поэтому объём клетчатки важно увеличивать постепенно, а также следить за тем, чтобы пить достаточно воды.
Что полезнее — натуральная или в порошке?
Польза клетчатки для организма максимальна, если вы получаете её из еды. Клетчатка в порошке не заменяет цельные продукты: в ней нет витаминов, антиоксидантов и фитонутриентов.