Лето – время, когда все рекомендуют: «Пей больше воды!». Но всем ли полезно пить «положенные» 2 литра воды летом? О питьевом режиме научно и интересно рассказываем в статье.
#научно_о
Нужно ли пить 2 литра воды в день?
Нет, это усредненная цифра.
Считается, что организму требуется 1 мл воды на каждую потребленную килокалорию. Если в среднем человек потребляет в 2000 ккал в сутки, значит, ему нужно 2 литра жидкости в день. Это примерно 8 стаканов. Но спортсмены получают больше ккал и нуждаются в дополнительном объеме воды. Также потребность в жидкости увеличивается, по мере роста температуры воздуха, потому что в жару вода испаряется с потом и через кожу.
Исследование, проведенное в Японии, показывало, что в жаркое время года может потребоваться от 3 до 5 литров жидкости, а если при этом активно заниматься спортом, то более 6-7 литров.
Какие напитки хуже всего утоляют жажду?
Когда нужно восстановить водный баланс, следует избегать напитков с высоким содержанием сахара, кофеина или алкоголя.
Лучше не употреблять:
- газировку;
- подслащенный холодный чай или кофе;
- энергетические напитки;
- смузи с сиропом;
- любой спиртной напиток.
А какие лучше?
Полезно пить:
- чистую воду – бутилированную, кипяченую;
- минеральную воду (если нет проблем со здоровьем);
- свежевыжатые соки;
- несладкий зеленый или черный чай;
- кисели.
Кисель без сахара не перегружает организм лишними калориями, но при этом приятно утоляет жажду и насыщает. Благодаря пектину и крахмалу он мягко обволакивает слизистую желудка и улучшает пищеварение. Кисель «Джели +» с манго от «Биокор» не требует варки и может быть подан слегка охлажденным.
Как понять, что вы пьете достаточно воды?
Когда говорят: «Пейте больше жидкости», имеют в виду не только воду, но и любые напитки, смузи, а также супы, питьевой йогурт, молоко, кефир. Даже жидкая часть свежих овощей и фруктов считается.
Но если вычесть количество воды, которое мы получаем с пищей, останется около 9 стаканов жидкости в сутки для женщин и 13 – для мужчин.
И все-таки лучше ориентироваться не на количество стаканов, а на продукт работы почек – мочу. Если она бледно-желтая и без выраженного запаха, значит, водный баланс в норме. Чем темнее оттенок мочи и ощутимее ее запах, тем больше почки экономят воду, потому что ее недостаточно.
Можно ли пить во время еды?
Да, и даже полезно. Хотя некоторые считают, что вода «разбавляет» желудочный сок, на самом деле желудок способен регулировать выработку пищеварительных ферментов, подстраиваясь под каждый прием пищи. Вода, принятая во время еды, помогает размягчить пищу и облегчает переваривание, снижает риск переедания и помогает насытиться раньше.
Если вы добавляете в пищу отруби, нужно пить 1 полный стакан воды (250 мл) на каждую столовую ложку продукта. Отруби содержат клетчатку, которая впитывают воду и увеличиваются в объеме. Гелеобразная масса способствует ощущению сытости и улучшает пищеварение.
Кому нельзя пить много воды?
Есть нарушена функция почек или есть склонность к отекам, питьевой режим может отличаться от общепринятого. Обсудите его с лечащим врачом.
Список источников:
- Dehydration.Cleveland Clinic. 2023.
- How much water should you drink a day? BBC. 2024.
- Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Oria M, Harrison M, Stallings VA, editors.National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Washington (DC): National Academies Press (US); PMID: 30844154. DOI: 10.17226/10925. 2019 Mar 5.
- Products, Efsa Panel on Dietetic. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. DOI: 10.2903/J.EFSA.2010.1459. EFSA Journal 8 (2010).
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.
- Does drinking water during or after a meal help or harm digestion? Mayo Clinic. 2025.
- Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. Eur J Clin Nutr. 1993 Nov;47(11):815-9. PMID: 8287852.
- Water Intoxication. Cleveland Clinic. 2024.
- Urine Colors Explained. Healthline. 2024.
- Контроль качества и безопасности минеральных вод по химическим и микробиологическим показателям. Российский научный центр реабилитации и физиотерапии Минздрава России.
- Alcohol Dehydration. Pacific Sands Recovery Center. 2024.