Цветная капуста и брокколи – это кладезь витаминов из которых можно приготовить десятки вкуснейших блюд. И да, даже ваши дети, которые обычно ворочают нос от овощей, будут просить добавки!
Почему цветная капуста и брокколи – ваши лучшие друзья в борьбе за стройность?
Низкая калорийность:
Минимум калорий, максимум пользы! Идеально для тех, кто следит за фигурой.
Богаты клетчаткой:
Надолго дарят чувство сытости и улучшают пищеварение.
Витамины и минералы:
Кладезь витаминов C, K, группы B, а также калия, кальция и магния.
Универсальность:
Можно варить, жарить, запекать, добавлять в супы и салаты – вариантов масса!
Нежная запеканка из цветной капусты и брокколи с сыром
Ингредиенты:
♻️Цветная капуста – 300 г
♻️Брокколи – 300 г
♻️Яйца – 2 шт.
♻️Молоко (1,5% жирности) – 100 мл
♻️Сыр твердый (нежирный) – 50 г
♻️Соль, перец, мускатный орех – по вкусу
Пошаговая инструкция:
1. Цветную капусту и брокколи разберите на соцветия и отварите в кипящей подсоленной воде 5-7 минут.
2. Слейте воду и дайте овощам немного остыть.
3. Взбейте яйца с молоком, солью, перцем и мускатным орехом.
4. Выложите овощи в форму для запекания. Залейте яичной смесью. Посыпьте тертым сыром.
5. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, до золотистой корочки.
Хитрость:
Чтобы запеканка получилась более нежной, добавьте в яичную смесь немного сметаны или йогурта.
Хрустящие оладьи из брокколи
Ингредиенты:
🔸Брокколи – 400 г
🔸Яйцо – 1 шт.
🔸Мука цельнозерновая – 3 ст.л.
🔸Лук репчатый – 1/2 шт.
🔸Чеснок – 1 зубчик
🔸Соль, перец – по вкусу
🔸Растительное масло для жарки
Пошаговая инструкция:
1. Брокколи отварите в кипящей воде 3-5 минут, чтобы она стала мягкой.
2. Слейте воду и дайте брокколи остыть. Затем измельчите ее в блендере или мелко нарежьте ножом.
3. Лук и чеснок мелко нарежьте и добавьте к брокколи.
4. Вбейте яйцо, добавьте муку, соль и перец. Тщательно перемешайте.
5. Разогрейте растительное масло в сковороде.
6. Выкладывайте ложкой небольшие порции теста на сковороду и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.
Хитрость:
Чтобы оладьи получились более воздушными, добавьте в тесто немного разрыхлителя. Подавайте со сметаной или йогуртовым соусом.
Крем-суп из цветной капусты с пармезаном (идеальный обед для всей семьи)
Ингредиенты:
🔹Цветная капуста – 500 г
🔹Лук репчатый – 1 шт.
🔹Чеснок – 2 зубчика
🔹Овощной бульон – 500 мл
🔹Сливки (10% жирности) – 100 мл
🔹Пармезан – 30 г
🔹Оливковое масло – 1 ст.л.
🔹Соль, перец, мускатный орех – по вкусу
Пошаговая инструкция:
1. Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
2. Цветную капусту разберите на соцветия и добавьте к луку и чесноку. Обжаривайте 5-7 минут.
3. Залейте овощным бульоном и доведите до кипения.
4. Варите до мягкости цветной капусты (около 15 минут).
5. Снимите суп с огня и измельчите блендером до однородной консистенции.
6. Добавьте сливки, соль, перец и мускатный орех. 7. Перемешайте и прогрейте суп на медленном огне, не доводя до кипения.
8. Подавайте суп, посыпав тертым пармезаном.
Хитрость:
Для более насыщенного вкуса добавьте в суп немного обжаренного бекона или копченой паприки.
Салат из брокколи с клюквой и миндалем (витаминный взрыв!)
Ингредиенты:
🔸Брокколи – 300 г
🔸Клюква сушеная или вяленая – 50 г
🔸Миндаль жареный – 50 г
🔸Красный лук – 1/4 шт.
🔸Майонез (легкий) – 2 ст.л.
🔸Яблочный уксус – 1 ч.л.
🔸Мед – 1 ч.л.
🔸Соль, перец – по вкусу
Пошаговая инструкция:
1. Брокколи отварите в кипящей воде 2-3 минуты, чтобы она осталась хрустящей. Слейте воду и дайте остыть.
Красный лук мелко нарежьте.
2. В миске смешайте брокколи, клюкву, миндаль и красный лук.
3. В отдельной миске смешайте майонез, яблочный уксус, мед, соль и перец.
4. Заправьте салат соусом и перемешайте.
Хитрость:
Для более пикантного вкуса добавьте в салат немного тертого сыра фета или козьего сыра.
Цветная капуста "фри" в духовке (здоровая альтернатива картошке фри!)
Ингредиенты:
⚕️Цветная капуста – 500 г
⚕️Оливковое масло – 2 ст.л.
⚕️Паприка – 1 ч.л.
⚕️Чесночный порошок – 1/2 ч.л.
⚕️Соль, перец – по вкусу
Пошаговая инструкция:
1. Цветную капусту разберите на небольшие соцветия.
1. В миске смешайте оливковое масло, паприку, чесночный порошок, соль и перец.
3. Выложите цветную капусту в миску и тщательно перемешайте, чтобы она была равномерно покрыта маслом и специями.
4. Выложите цветную капусту в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой.
5. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут, до золотистой корочки.
Хитрость:
Чтобы цветная капуста получилась более хрустящей, перед запеканием обваляйте ее в небольшом количестве панировочных сухарей. Подавайте с любимым соусом.
Брокколи или Цветная Капуста в Кляре с Чесночно-Сырным Соусом
Ингредиенты:
Для кляра:
🔹 100 г муки
🔸 50 г крахмала
🔹 1 ч.л. разрыхлителя
🔸 1 яйцо
🔹 100 мл холодной воды
🔸 Соль и перец по вкусу
Для начинки:
🔹300 г брокколи или цветной капусты
🔸Растительное масло для жарки
Для соуса:
🔹 100 г сметаны
🔸 50 г сыра (твердого или плавленого)
🔹 2 зубчика чеснока
🔸 Укроп (по желанию)
🔹 Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Разделите брокколи/цветную капусту на соцветия, промойте и отварите в подсоленной воде до полуготовности (около 5 минут).
2. В миске смешайте муку, крахмал, разрыхлитель, соль и перец. Добавьте яйцо и холодную воду, взбейте венчиком до однородной консистенции.
3. Окуните каждое соцветие в кляр и обжарьте на сковороде с разогретым растительным маслом до золотистого цвета (по 2-3 минуты с каждой стороны).
4. В блендере или миксере смешайте сметану, сыр, чеснок, соль, перец и укроп.
5. Выложите обжаренную брокколи/цветную капусту на тарелку, полейте чесночно-сырным соусом и подавайте горячей.
Моя дочка обожает это блюдо.
Приятного аппетита ❗
Секреты и лайфхаки для идеальных блюд из цветной капусты и брокколи:
Как избавиться от неприятного запаха:
Добавьте в воду при варке цветной капусты небольшой кусочек лимона или лавровый лист.
Как сохранить яркий цвет брокколи:
После варки сразу же опустите брокколи в ледяную воду.
Как правильно замораживать цветную капусту и брокколи:
Разберите овощи на соцветия, бланшируйте в кипящей воде 2-3 минуты, затем остудите в ледяной воде и заморозьте в пакетах или контейнерах.
Как сделать овощи более привлекательными для детей:
Используйте формочки для печенья, чтобы вырезать из овощей фигурки. Добавьте яркие соусы и посыпки.
Бонус-рецепт: Смузи "Зеленый монстр" (супер-полезный и вкусный!)
Ингредиенты:
🥦Брокколи (замороженная) – 50 г
🌱Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г
🍌Банан – 1 шт.
🍏Яблоко – 1/2 шт.
🥛Вода или кокосовое молоко – 100 мл
✳️Мед или сироп агавы (по вкусу)
Пошаговая инструкция:
1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбивайте до однородной консистенции.
3. Подавайте сразу же.
Хитрость:
Чтобы смузи получился более густым, добавьте немного льда.
А теперь немного о пользе для самых маленьких:
Брокколи и цветная капуста – это настоящие супергерои для детского организма! Они богаты витамином C, который укрепляет иммунитет, витамином K, необходимым для здоровья костей, и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Кроме того, эти овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений.
Несколько слов о хранении:
Чтобы цветная капуста и брокколи оставались свежими как можно дольше, храните их в холодильнике в полиэтиленовом пакете с небольшими отверстиями. Так они смогут "дышать" и не испортятся раньше времени.
Вывод:
Цветная капуста и брокколи – это невероятно вкусные и универсальные продукты, которые могут стать основой для множества разнообразных блюд.
Понравилась статья? Подписывайтесь на мой канал, 👇 чтобы не пропустить новые рецепты и полезные советы! Ставьте лайки👍 и делитесь с друзьями! Если вам понравились рецепты и вы хотите поддержать развитие канала, можете сделать небольшой донат.
#цветнаякапуста_#брокколи
#рецепты_#зож_#еда_#пп
#низкокалорийныеблюда
#здоровоепитание
#вкусноиполезно
#лайфхаки_#кулинария
#быстроивкусно
#простыерецепты