Многие мечтают о рельефном прессе с четкими кубиками, но далеко не все понимают, как его добиться. Пресс – это такая же мышца, как бицепс или квадрицепс, и чтобы он стал видимым, нужно не только качать его, но и снижать процент подкожного жира.
В этой статье разберëм:
- Анатомию пресса (какие мышцы его формируют).
- Лучшие упражнения для каждой зоны.
- Роль питания в прорисовке кубиков.
- Генетические особенности (почему у кого-то 4 кубика, а у кого-то 8).
- Как понять, что мешает увидеть пресс (жир или слабые мышцы?).
1. Анатомия пресса: какие мышцы нужно качать?
Пресс – это не одна мышца, а целый комплекс, который делится на три основные зоны:
1. Верхний пресс
Отвечает за скручивания корпуса (например, при подъеме плеч в кранчах).
2. Средний пресс (прямая мышца живота)
Формирует те самые "кубики" и стабилизирует корпус.
3. Нижний пресс
Работает при подъеме ног (например, в упражнении "подъем коленей в висе").
4. Косые мышцымышцы
Помогают в поворотах и наклонах, но их не стоит перекачивать, иначе талия может визуально расшириться.
2. Лучшие упражнения для каждой зоны пресса
1. Верхний пресс
- Подъем корпуса к прямым ногам (одно из самых наилучших упражнений без каких-либо отягощений на данную часть пресса)
- Скручивание на римской скамье (максимальное сокращение пресса)
2. Средний пресс
- Скручивания на полу/скамье (классика для нашего пресса).
- "Велосипед" (Рекомендуется выполнять данное упражнение в конце тренировки. Максимально жжение)
3. Нижний пресс
- Подъем ног в висе/лежа (классика для нижнего пресса).
- Сгибание бёдра в висе (одновременно прорабатывает весь пресс, но на нижний - максимальная нагрузка).
4. Косые мышцы
- Боковые скручивания (Выполняйте упражнение до максимального жжения, не останавливаясь, чтобы получить максимум из упражнения).
- Русские твисты (с весом или без).
3. Питание – главный секрет рельефного пресса
Можно качать пресс хоть каждый день, но если процент жира выше 15–18% (у мужчин) или 20–22% (у женщин), кубики не будут видны.
Что делать?
- Создать дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять).
- Увеличить белок (1,6–2 г на кг веса) – сохранит мышцы при сушке.
- Снизить быстрые углеводы (сладости, мучное).
- Пить больше воды (ускоряет метаболизм).
4. Генетика: почему у всех разное количество "кубиков"?
Количество и форма кубиков пресса зависит от строения сухожилий прямой мышцы живота. У кого-то их 4, 6, 8 или даже 10 – и это нормально!
- 6 кубиков – самый распространенный вариант.
- 4 кубика – часто встречается у людей с коротким торсом.
- 8 и более – редкий тип, зависит от генетики.
Важно: Даже если у вас не "идеальные" 6 кубиков, при низком проценте жира и хорошей прокачке пресс будет выглядеть эффектно!
5. Почему пресс не виден? 2 основные причины
1. Слишком высокий процент жира
Решение: сушка (дефицит калорий + кардио).
2. Слабые мышцы пресса
Решение: регулярные тренировки (3–4 раза в неделю).
Вывод: как добиться рельефного пресса?
- Тренируйте все зоны пресса (верх, низ, середина).
- Следите за питанием (без дефицита калорий кубики не появятся).
- Не забывайте про кардио (ходьба, бег, плавание – помогают сжигать жир).
- Учитывайте генетику (не гонитесь за "идеалом", работайте над своим телом).
- Будьте терпеливы (пресс проявляется при 10–15% жира у мужчин и 18–22% у женщин).