🍽️ 3 готовых рациона на день до 1300 ккал

Завтрак + обед + перекус с пошаговыми рецептами и списком покупок

Хочешь питаться сбалансированно, без подсчётов и мук совести?

Вот тебе три полных дня еды — всё до 1300 ккал и с нормой по белку, чтобы не было ни голода, ни тяги к булкам.

📌 Сохрани — эти наборы выручают, когда мозг не готов придумывать, но тело хочет есть правильно.

✅ День 1 — Творог, киноа и ягоды (1290 ккал)

🍳 Завтрак: Тост с авокадо, яйцом и творогом (~365 ккал)

Что нужно:

• Творог 5% — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Цельнозерновой хлеб — 30 г
• Авокадо — 50 г
• Кофе + молоко 1,5% — 200 мл

Как готовить:

1. Хлеб подсуши в тостере или на сухой сковороде до лёгкой хрустящей корочки.
2. Половину авокадо разомни вилкой, посоли, по желанию добавь каплю лимонного сока. Намажь на хлеб.
3. Яйцо отвари (5–7 минут для «всмятку», 8–9 — вкрутую), очисти и разрежь пополам.
4. К творогу добавь чуть ванили или щепотку эритрита — получается как десерт.
5. Завари кофе, добавь молоко без сахара — можно холодное или тёплое.

🥗 Обед: Курица с киноа и овощами (~440 ккал)

Что нужно:

• Куриное филе — 120 г
• Киноа (сырое) — 30 г
• Листья салата — 20 г
• Огурец, помидор — по 50 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.

Как готовить:

1. Киноа промой под струёй воды, закинь в кастрюльку (1:2 с водой), вари 15 минут. Потом — пусть постоит под крышкой.
2. Курицу отвари или запеки в духовке с солью и специями. Режем на кусочки.
3. Нарежь свежие овощи, выложи на тарелку.
4. Добавь листья салата, заправь маслом.
5. Сверху — киноа и курица. Получается лёгкая, но очень сытная тарелка.

🍫 Перекус: Йогурт с черникой и корицей (~150 ккал)

Что нужно:

• Греческий йогурт 2% — 100 г
• Черника — 50 г (можно замороженную)
• Подсластитель, корица

Как готовить:

1. В йогурт добавь ягоды (если замороженные — заранее разморозь).
2. По вкусу — эритрит/стевия и немного корицы.
3. Для плотности можно добавить 1 ч. л. семян чиа и дать настояться 15 минут.

✅ День 2 — Лаваш, рыба и мёд (1270 ккал)

🍳 Завтрак: Лаваш-ролл с курицей и овощами (~340 ккал)

Что нужно:

• Тонкий лаваш — ½ листа
• Творожный сыр 5% — 30 г
• Куриное мясо отварное — 50 г
• Огурец — 50 г
• Салат листовой — 20 г

Как готовить:

1. Намажь сыром середину лаваша.
2. Сверху выложи ломтики огурца, курицу, лист салата.
3. Сверни рулетом. Можно слегка прогреть на сухой сковороде — получится тёплый ролл.

🥘 Обед: Рыба с гречкой и брокколи (~430 ккал)

Что нужно:

• Белая рыба (хек, минтай, треска) — 130 г
• Гречка (сырая) — 30 г
• Брокколи — 100 г
• Сливочное масло — 5 г
• Соль, специи

Как готовить:

1. Гречку промыть, отварить в соотношении 1:2 (~20 минут).
2. Рыбу готовим на пару или запекаем в фольге с солью и любимыми приправами.
3. Брокколи — отварить 3–5 минут или тушить под крышкой.
4. В гречку — кусочек сливочного масла. Всё выкладываем рядом, можно посыпать зеленью.

🥣 Перекус: Йогурт с мёдом и орехами (~160 ккал)

Что нужно:

• Йогурт натуральный 2% — 120 г
• Мёд — 1 ч. л.
• Грецкий орех — 5 г

Как готовить:

1. В йогурт добавь мёд.
2. Орех измельчи или поломай руками.
3. Всё перемешать — получается нежный, слегка сладкий перекус.

✅ День 3 — Омлет, паста и финик (1310 ккал)

🍳 Завтрак: Омлет с черри и тостом (~310 ккал)

Что нужно:

• Яйцо — 1 шт
• Белки — 2 шт
• Черри — 4 шт
• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (30 г)

Как готовить:

1. Взбей яйцо и белки, добавь соль.
2. Вылей на хорошо разогретую сковороду (без масла), готовь на слабом огне под крышкой.
3. Черри нарежь и добавь за 1–2 минуты до готовности.
4. Подрумянь хлеб на сухой сковороде или в тостере.

🥗 Обед: Макароны с фаршем индейки и соусом (~470 ккал)

Что нужно:

• Макароны из твёрдых сортов (сырые) — 50 г
• Фарш индейки — 100 г
• Соус томатный — 50 г
• Соль, зелень, специи

Как готовить:

1. Макароны отварить по инструкции (7–9 мин).
2. Фарш обжарить на антипригарной сковороде без масла, посолить.
3. В конце добавить томатный соус, перемешать.
4. Смешать с макаронами, посыпать зеленью.

🍫 Перекус: Финиковая «конфета» с кефиром (~170 ккал)

Что нужно:

• Финик — 1 шт
• Арахисовая паста — 1 ч. л. (5 г)
• Миндаль — 1 шт
• Кефир 1% — 200 мл

Как готовить:

1. Разрежь финик вдоль, убери косточку.
2. Вложи чайную ложку пасты и миндаль внутрь.
3. Получается натуральная конфета.
4. Запей кефиром — легко и удобно даже «на бегу».

🛒 Список покупок на 3 дня

🍗 Белковые продукты:

• Куриное филе — 250 г
• Индейка (отварная и фарш) — 150 г
• Белая рыба (хек, треска, минтай) — 130 г
• Яйца — 4 шт
• Яичные белки — 2 шт или 60 мл
• Творог 5% — 100 г
• Творожный сыр 5% — 30 г
• Греческий йогурт 2% — 100 г
• Натуральный йогурт 2% — 120 г
• Кефир 1% — 200 мл

🥣 Крупы и сложные углеводы:

• Киноа — 30 г
• Гречка — 30 г
• Макароны из твёрдых сортов — 50 г
• Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
• Тонкий лаваш — ½ листа

🥑 Полезные жиры и масла:

• Авокадо — 1 шт
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Сливочное масло — 5 г
• Арахисовая паста — 1 ч. л.
• Грецкий орех — 5 г
• Миндаль — 1 шт

🥬 Овощи и зелень:

• Помидоры черри — 4–6 шт
• Огурец — 1 шт
• Салат листовой — 1 пучок
• Брокколи — 100 г
• Зелень (укроп/петрушка)

🍓 Фрукты и ягоды:

• Черника или малина (свежая или замороженная) — 50 г
• Финики — 1–2 шт

🧂 Прочее:

• Кофе
• Молоко 1,5% — 50 мл
• Мёд — 1 ч. л.
• Томатный соус без сахара — 50 г
• Стевия/эритрит
• Корица, ванилин, специи, соль

📌 Эти 3 дня — не диета, а поддержка

Ты ешь вкусно, сытно, но в балансе. Не голодаешь, не устаёшь считать.

Если добавить пару лёгких ужинов — получится полноценная неделя без перегруза и без "а что теперь готовить?"

📥 Сохрани себе — пригодится, когда не хочется думать, а хочется просто поесть и не сорваться.