Да-да, бутерброды — это не зло. Главное — собрать их грамотно.
Вот несколько лайфхаков, чтобы бутерброд был сытным, сбалансированным и вписывался в здоровый рацион:
1. Выбираем правильную основу
Цельнозерновой хлеб, хлебцы, хлеб из ржаной муки, иногда можно и белый)))
Лаваш, тортилья
Даже тёмная булочка — если вписывается по калориям
Минимизируем: белого батона, слоек, сдобных булочек — они быстро повышают аппетит и не дают сытости.
2. Добавляем белок
Он даст насыщение и удержит от перекуса через 30 минут:
Яйцо, омлет
Творожный сыр, хумус
Курица, индейка, ветчина
Консервированный тунец, лосось
Сыр до 35% жирности — в умеренном количестве
3. Не забываем про клетчатку
Овощи — листья салата, томат, перец, огурец, капуста
Можно натёртую морковь или свёклу
Авокадо — жиры и клетчатка в одном
4. Полезные жиры — по желанию
Авокадо, немного оливкового масла, ореховая паста
Но важно контролировать количество — жиры калорийны
5. Контролируем соусы
Майонез, кетчуп — вкусно, но лучше в ограниченном количестве.
Варианты получше:
– йогуртовый соус
– горчица
– немного бальзамика
Пример идеального бутерброда:
Цельнозерновой хлеб + хумус + запечённая индейка + лист салата + томат + огурец
Сытно, вкусно и можно взять с собой.
Здоровое питание — это не только гречка с курицей. Это ещё и вкусные бутерброды.